Se cerchi un piatto unico per l’estate, ti consiglio questa insalata di avena ceci e verdure estive come i fagiolini, pomodorini, zucchine, cavolo cappuccio.
Di avena ho parlato molto spesso e non solo dei classici fiocchi di avena, ma di avena in chicco.
L’avena sativa, uno dei cereali che amo in assoluto di più per l’energia che riesce a darmi L’avena pur avendo un indice glicemico dai 55 ai 69, aiuta a controllare la glicemia. Questa cosa è dovuta alle fibre e soprattutto ai beta glucani. I beta glucani sono fibre solubili che formando un gel viscoso nell’intestino, rallentano lo svuotamento gastrico e l’assorbimento degli zuccheri, contribuendo a ridurre i picchi glicemici.
E’ un cereale ricco di minerali, come il potassio, calcio, il fosforo e ferro olltre alle vitamine B C e E.
L’avena decorticata va lavata benissimo, lasciata in ammollo la notte e poi cotta in pressione per 20 minuti o per 40 minuti in acqua bollente. L’avena integrale invece va lasciata in ammollo 24 ore e poi ha bisogno di una cottura di 60 minuti circa (30 in pressione).
I fiocchi di avena invece, diventano molto più digeribili se cotti cinque minuti .
Come usare l’avena in cucina? Oltre al porridge preparato con i fiocchi di avena si possono usare i fiocchi anche nelle zuppe. I chicchi nelle insalate, nelle polpette, o i chicchi nelle zuppe.
Ingredienti Insalata di avena ceci e verdure
Io condisco solo con olio sale e limone, naturalmente se preferisci altri condimenti o salsa di soya è a discrezione.
Cosa ti serve per l’insalata
Strumenti
Io uso questa pentola a pressione per l’avena e altri cereali, naturalmente si possono cuocere anche con pentole normali o per assorbimento in pentola di coccio.
Passaggi Insalata di avena ceci e verdure
Cuocere l’avena decorticata e i fagiolini
Lascia l’avena in ammollo una notte o almeno qualche ora con un pezzetto di alga kombu o pizzico di succo di limone.
Il mattino sciacqua, versa in pentola a pressione, copri con acqua, chiudi e con fiamma viva porta in pressione fino a sentire il fischio.
Abbassa la fiamma e calcola 20 minuti di cottura. Se invece cuoci in pentola normale l’avena cuoce in 40 minuti ma controlla assaggiando. Metti da parte l’avena cotta.
Io non salo in cottura, ma se preferisci metti un pizzico di sale.
Nel frattempo lava, spunta e cuoci al vapore i fagiolini per 15/20 minuti controllando la cottura, metti da parte.
Assembla la tua insalata di avena
Scola e lava benissimo i ceci, gratta le zucchine a crudo, affetta con una mandolina il cavolo cappuccio. Lava e taglia a dadini i pomodorini.
Componi nel piatto, avena, ceci, cavolo cappuccio, zucchine, fagiolini, pomodorini.
Condisci con un emulsione di olio, sale, limone, trita il basilico e aggiungi, e gratta alla fine anche la buccia di limone. Mescola bene e porta in tavola.
Consigli e conservazione
Naturalmente a seconda della stagione le verdure cambieranno, d’inverno con tutta la gamma di cavoli, d’estate con peperoni, d’autunno anche con la patata dolce grattata a crudo.
Puoi grattarci anche un pochino di zenzero fresco per dare più sapore, e al posto del basilico usare timo e maggiorana.
Se vuoi un’insalata proteica aggiungi anche del tofu marinato o tofu glassato.
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