Il progetto Diana e i suoi alimenti

• Soia

  Viene molto usata nella dieta Diana perché è l’alimento più ricco di isoflavonoidi e contiene anche lignani.

  Ha inoltre l’effetto di ridurre il colesterolo. Vengono usati i prodotti tradizionali della cucina orientale come il miso, un prodotto di soia fermentato che si utilizza come un dado per preparare deliziose zuppe, il latte di soia, da utilizzare in cucina al posto del latte, o da bere frullato con frutta o succhi di frutta, il tofu, o formaggio di soia, usato in decine di ricette con verdure, il tempeh, i panetti di chicchi di soia che costituiscono la base dell’alimentazione indonesiana, da friggere o stufare, mentre non sono stati utilizzati i derivati industriali come spezzatini o bistecche di soia perché nel processo di produzione possono perdere alcune sostanze protettive.

  È consigliabile in particolare l’utilizzo del fagiolo di soia come tale, la cosiddetta soia gialla, anche se richiede lunghi tempi di cottura. Vanno bene anche la soia verde (il fagiolo Mung, da cui si ricavano i germogli di soia) e la soia rossa (gli Azuki) perché sono ottimi legumii anche se in realtà non si tratta di soia.

  

• Altri legumi

  Lenticchie, fagioli, piselli, ceci, fave. Sono tutti indicati perché contengono lignani e le fibredei legumi riducono il colesterolo e contribuiscono a prevenire il diabete

  I legumi inoltre riducono l’attività di alcuni enzimi digestivi e quindi rallentano l’assorbimento intestinale. Assieme ai cereali integrali aumentano il senso di sazietà favorendo chi desidera dimagrire.

  Chi non è abituato deve però introdurli gradatamente, per dare il tempo all’intestino di adattarsi, ricordandosi sempre di matsicare bene e a lungo.

   

• Alghe

  Tradizionalmente usate anche nei paesi mediterranei, anche se oggi praticamente non più consumate, le alghe sono ricche di lignani e di sali minerali (i sali del mare), utili nella regolazione del metabolismo e della pressione del sangue.

  Facilitano il funzionamento della tiroide e quindi aiutano a dimagrire. Si usano comunemente nelle insalate, nelle zuppe e per la cottura dei legumi.

   Cereali integrali

  Costituiscono con i legumi la base della dieta Diana, che si rifà alla varietà di gusti e di piatti della cucina mediterranea e della cucina tradizionale di tutti i popoli.

  Vengono evitate invece le farine raffinate perché con la raffinazione si perdono i fitoestrogeni e gli amidi diventano più rapidamente assimilabili, con conseguente rapido aumento dello zucchero nel sangue e dell’insulina

   

• Riso integrale

  È un alimento fondamentale della dieta, che tutte le partecipanti agli studi hanno imparato ad apprezzare, ma è bene usare ogni tanto anche piatti a base di orzo, farro, grano saraceno, miglio, per approfittare di tutta la ricchezza e la varietà che i cereali integrali offrono.

  Anche il grano può essere mangiato in chicco, come tutti i semi, dopo averlo fatto germogliare.

   

• Pane Diana

  Viene prodotto con farina integrale con l’aggiunta di semi di lino (80 gr per ogni chilo di farina, metà interi e metà macinati).

  La lievitazione naturale garantisce un buon assorbimento del ferro e del calcio contenuti nei cereali.

  Talvolta vengono aggiunti farina o chicchi interi di segale o avena, che riducono ulteriormente la velocità di assorbimento degli zuccheri.

• Fiocchi di avena e avena in chicchi

  Vengono raccomandati perché hanno la proprietà di rallentare l’assimilazione degli zuccheri Vengono usati come porridge (con latte di soia) o come base per dolci e gallette, o aggiunti alle minestre o al muesli.

  Anche i fiocchi degli altri cereali (purché non zuccherati) vanno bene, me per chi desidera dimagrire è meglio evitare i fiocchi di mais (e il pop-corn), perché l’amido del mais è più rapidamente assimilabile di quello degli altri cereali.

• Semi di lino

  Vengono usati perché ricchissimi di lignani.

  Vengono consumati prevalentemente nel pane e nei dolci.

  I semi di lino macinati sono anzi la principale fonte di grassi nella preparazione dei dolci Diana. I grassi contenuti nei semi di lino, che appartengono alla stessa classe dei grassi del pesce sono utili per il buon funzionamento dell’insulina e sembra abbiano un’azione antitumorale. Irrancidiscono facilmente per cui è meglio evitare l’uso di farina di lino preparandola invece al momento nel frullatore.

  Gli stessi grassi sono presenti in piccola quantità anche nelle noci e nella soia.

   

  

• Altri semi

  Come abbiamo visto per cerealii e legumi e, quasi tutti i semi contengono lignani. Inoltre sono ricchissimi di vitamine protettive e si perdono nella lavorazione degli oli

  Va bene quindi mangiare semi di sesamo (sono ricchissimi di calcio), di girasole, di zucca, mandorle (anch’esse ricche di calcio), nocciole, usarli per condire le insalate e per i dolci.

  Vengono raccomandati anche i frutti di bosco, perché i loro semi contengono fitoestrogeni.

• Crucifere

  Sono i cavoli in tutte le loro varietà (broccoli, cime di rapa, cavolfiore, cavolo nero, cavolo rosso, verza, cavolini), le rape, rapanelli, daikon, la rucola, il crescione, la senape.

  Contengono una sostanza, l’indolo-3-carbinolo, capace di incidere sul metabolismo degli estrogeni rendendoli meno attivi.

   

• Altre verdure

  Tutte le verdure  vanno bene, sia cotte (poco) sia crude, con l’eccezione delle patate per chi vuole dimagrire. È però importante condirle con poco olio extravergine e poco sale, meglio ancora senza grassi, condite con gomasio, tamari, eventualmente senape.

  Per aiutare il buon funzionamento dell’intestino si raccomanda in primavera il tarassaco (l’insalata dei prati) e in inverno il topinambur (attenzione che fa gonfiare la pancia di chi non è abituato).

  Per far scendere il colesterolo  si consiglia anche di usare il daikon secco (un rapanellone bianco noto in Lombardia come ramolaccio) e i funghi shiitake (oltre all’alga kombu e ai prodotti di soia).

   

• Grassi

  Tutti i grassi fanno ingrassare e l’eccesso di peso comporta alti livelli di insulina  nel sangue. Le persone grasse hanno più bassi livelli di SHBG e quindi più alti livelli di ormoni sessuali disponibili.

  Nella dieta Diana si utilizza solo poco olio extravergine di oliva e ancor meno oli di semi spremuti a freddo (evitare gli oli raffinati, che forniscono molte calorie senza alcun fattore protettivo).

  Per cucinare e per condire meglio utilizzare direttamente i semi oleaginosi di tutti i tipi. Evitare i grassi di origine animale (soprattutto affettati, carne bovina, burro, formaggi), eccetto il pesce  di qualsiasi tipo e, qualche volta, crostacei e molluschi.

  Fonte www.sapere.it –