Ricetta granola anticolesterolo all’avena.
L’avena è uno dei cereali più efficaci per il controllo del colesterolo ematico, grazie all’elevato contenuto di beta-glucani, fibre solubili ad alta viscosità presenti nella parete cellulare del chicco.
La granola all’avena è un valido supporto quotidiano all’interno di uno stile di vita sano e di un’alimentazione bilanciata; tuttavia, in presenza di valori alterati di colesterolo è fondamentale fare riferimento al proprio medico o cardiologo per le valutazioni e gli approfondimenti del caso.
Come agiscono i beta-glucani sul colesterolo:
Nello stomaco e nell’intestino tenue, i beta-glucani a contatto con l’acqua formano un gel vischioso che:
Lega gli acidi biliari (ricchi di colesterolo) ne ostacola il riassorbimento e ne favorisce l’eliminazione intestinale.
Costringe il fegato ad attingere al colesterolo circolante per sintetizzare nuovi sali biliari, riducendo così i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) nel sangue.
L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) stabilisce che l’assunzione giornaliera di 3 grammi di beta-glucani da avena contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo ematico.
Perché preferire l’avena integrale agli integratori in pastiglie
La somministrazione di beta-glucani tramite l’alimento integro offre un’efficacia e vantaggi superiori rispetto all’assunzione di integratori isolati in pillola per diverse ragioni scientificamente documentate:
La matrice dell’avena conserva l’integrità molecolare delle fibre e la loro capacità di formare un gel ad alta viscosità nel tratto digerente, condizione indispensabile per intrappolare i sali biliari. Negli integratori in pastiglia, i processi industriali di estrazione e la compressione possono alterare il peso molecolare della fibra, riducendone la viscosità intrinseca.
L’avena non contiene solo beta-glucani, ma anche avenantramidi (antiossidanti fenolici esclusivi di questo cereale con azione antinfiammatoria sui vasi sanguigni), vitamina E, magnesio e acidi grassi essenziali che lavorano in sinergia per la salute cardiovascolare.
La presenza della fibra nell’alimento rallenta lo svuotamento gastrico e la digestione degli amidi, modulando la glicemia. Inoltre, i beta-glucani alimentari fungono da substrato prebiotico per il microbiota intestinale, producendo acidi grassi a catena corta (SCFA) che modulano ulteriormente la sintesi epatica del colesterolo.
Prepariamoci la granola anticolesterolo oltre ai porridge di avena di tutti i tipi!!!! Qui ti lascio qualche porridge molto buono!
Ascolta la ricetta
Ingredienti Granola anticolesterolo all’avena
Cosa ti serve per la granola
Porzioni: 10 porzioni per la colazione 40 g a porzione, ciascuna con circa 1,2 grammi di beta-glucani
- Energia 176,67 (Kcal)
- Carboidrati 27,27 (g) di cui Zuccheri 10,29 (g)
- Proteine 4,78 (g)
- Grassi 6,71 (g) di cui saturi 0,47 (g)di cui insaturi 1,55 (g)
- Fibre 5,19 (g)
- Sodio 110,26 (mg)
Valori indicativi per una porzione di 40 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.
* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Strumenti
Passaggi
Procedimento tradizionale in forno della granola anticolesterolo
In una ciotola capiente unisci i fiocchi di avena, le mandorle e le nocciole tritate, i semi di chia, i semi di canapa e i semi di lino macinati.
In un contenitore a parte sbatti leggermente l’albume d’uovo con la forchetta, quindi unisci l’olio extravergine d’oliva e il purè di uvetta. (uvetta ammollata e frullata).
Versa i liquidi sugli ingredienti secchi e intridi bene l’impasto con le mani o con una spatola, fino a quando tutti i fiocchi saranno leggermente inumiditi.
Stendi il composto su una teglia rivestita di carta forno in uno strato uniforme.
Cuoci in forno ventilato preriscaldato a 170 gradi ventilato per 20 minuti complessivi, mescolando delicatamente a metà cottura (dopo i primi 10 minuti) per garantire una tostatura omogenea.
Sforna e lascia raffreddare completamente nella teglia prima di trasferire la granola in un barattolo di vetro a chiusura ermetica.
🌀 Variante: Cottura in Friggitrice ad Aria
È possibile tostare la granola nella friggitrice ad aria riducendo i tempi di preparazione.
Prepara il composto seguendo la ricetta di base.
Rivesti il cestello o la teglia adattabile con un foglio di carta forno forato o sagomato.
Versa la granola livellandola, senza riempire eccessivamente il cestello per consentire la circolazione dell’aria.
Cuoci a 160 gradi per 12 minuti/ 14 minuti.
Apri e mescola delicatamente la granola ogni 4 minuti per evitare che i semi e le uvette in superficie si scuriscano troppo.
Estrai la granola e calcola che diventerà croccante man mano che si raffredda.
Consigli del Blog
I semi di lino interi transitano inalterati nell’apparato digerente. Macinarli al momento consente di assimilare gli acidi grassi essenziali Omega-3 in essi contenuti.
L’albume crea i classici agglomerati croccanti (clusters) senza bisogno di utilizzare sciroppi o zuccheri aggiunti.
la variante vegana: Gel di semi di lino (o di chia)
È l’alternativa naturale più idonea per la granola, poiché aggiunge ulteriori fibre e acidi grassi Omega-3.
Dosi: Per sostituire 1 albume, mescola 1 cucchiaio di semi di lino macinati (o semi di chia) con 3 cucchiai di acqua tiepida.
Come si usa: Lascia riposare il composto per 10–15 minuti finché non si forma una consistenza gelatinosa e vischiosa. Versalo sugli ingredienti secchi insieme al purè di uvetta e all’olio prima di infornare.
FAQ (Domande e Risposte)
Quanto dura la granola fatta in casa?
Conservata in un vaso di vetro ben chiuso, al riparo da luce e umidità, si mantiene croccante per 3 settimane.
Si può preparare senza albume?
Sì. L’albume può essere omesso aggiungendo un cucchiaio in più di acqua o di purè di frutta per inumidire l’avena, oppure un cucchiaio di mucillagine di semi di lino per una versione vegetale.
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Articolo e Foto: Copyright © All Rights Reserved Timoelenticchie di Daniela Boscariolo
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