Ricette e strategie per ridurre il sale in cucina

Da qualche giorno si è conclusa la Salt Awareness Week, la settimana dedicata, in tutto il mondo, alla consapevolezza sul consumo di sale, per informare e ricordare a tutti che ridurre il sale nella nostra alimentazione quotidiana è di fondamentale importanza per salvaguardare la nostra salute.

Se non siete nuovi in questo mio blog sapete già che da 10 anni cerco di promuovere la cucina iposodica (qui nel blog e nel gruppo facebook) attraverso la mia esperienza e le mie ricette. 

E voi? Avete mai provato ridurre il sale che state da sempre usando?

Ma soprattutto: vi è mai venuta l’idea di provarci? Avete mai letto, o sentito dire, che il sale che abitualmente ingerite in un giorno è il doppio di quello necessario?

Qualche dato sui pericoli del sale in eccesso:

Sappiamo tutti che il consumo eccessivo di sale è legato all’insorgenza di patologie cardio-cerebrovascolari come ictus e infarto, ma forse non tutti sanno che è legato anche ad altre malattie come i tumori (in particolare dello stomaco), l’osteoporosi e le malattie renali. Mangiare troppo sale danneggia il cuore, i reni, il cervello, ma anche le ossa e lo stomaco. (Action on Salt e Il progetto cuore).

Una dieta a basso contenuto di sale (ma anche di zuccheri e grassi) è importante a tutte le età, e quindi non solo per adulti e anziani come siamo abituati a pensare, ma anche per i giovani: l’età in cui si manifesta l’ipertensione arteriosa si sta abbassando, e secondo uno studio svedese l’ipertensione giovanile è un fattore predisponente al rischio cardiovascolare nell’età adulta (quotidianosanità e pharmastar). Ma una buona notizia c’è, e cioè che per i giovani non sono necessarie le terapie (salvo casi particolari) e l’ipertensione giovanile si può risolvere semplicemente migliorando lo stile di vita: facendo attività fisica, curando il peso corporeo e seguendo una dieta povera di sale, di zucchero e di grassi. Insomma, cerchiamo di insegnare ai nostri figli a mangiare sano.

La Salt Awareness Week viene organizzata ogni anno dalla WASSH in collaborazione con l’Organizzazione Mondiale della Sanità, per sensibilizzare alla riduzione del sale sia le persone comuni, tutti noi che tanto possiamo fare ogni giorno semplicemente curando la nostra alimentazione, ma anche e soprattutto le industrie alimentari e le istituzioni, che possono agire a monte riducendo il sale nei prodotti che poi tutti noi acquistiamo.

La strada è percorribile ed è già stata sperimentata. Da fine anni ’90 il progetto Action on Salt (che ha la sede alla Queen Mary University di Londra) studia gli effetti del sale sulla salute, e collaborando con le istituzioni britanniche ha ottenuto ottimi risultati riuscendo a far ridurre fino al 50% il sale nei prodotti di uso quotidiano come i cereali per la colazione, i piatti pronti, i biscotti e il pane. Ed è stato proprio grazie agli ottimi risultati ottenuti nei primi anni di applicazione del progetto nel Regno Unito, che poi l’iniziativa è stata estesa a livello mondiale. (Poi in epoca covid le istituzioni hanno concentrato la loro attenzione sull’emergenza, ma confidiamo tutti che l’interesse del bene comune sia rivolto sempre a tutte le patologie).

Per l’Italia è la SINU, la Società Italiana di Nutrizione Umana, ad occuparsi di questa campagna, dedicandosi ogni anno dal 2009 a questo progetto di sensibilizzazione con il gruppo di lavoro Meno sale più Salute. Vi consiglio la lettura di tutti i loro approfondimenti. 😉

La mia esperienza iposodica:

Come dicevo nelle prime righe, da 10 anni faccio del mio meglio per promuovere la cucina iposodica qui nel blog e nel gruppo facebook, raccontando la mia esperienza e pubblicando le mie ricette. Esperienza iniziata, anno più anno meno, 27 anni fa, cioè da quando ho fatto quel primo piccolo passo di mettere nell’acqua della pasta la metà del sale che avevo usato fino al giorno prima.

Negli ultimi anni ho arricchito parecchio le mie conoscenze, ho letto tanto, guardato statistiche, seguito ricerche e campagne, spulciato siti e pubblicazioni. Mentre all’inizio e per tanti anni ero stata una vera e propria autodidatta (vi avevo raccontato tutto qui –> Cucinare senza sale, il mio percorso).

Tre decenni fa nessuno parlava di cucina iposodica. Tutti, davvero tutti, sgranavano due occhi così quando per la prima volta udivano le famose paroline magiche “io non uso il sale”. E so per certo d’essere stata considerata in quegli anni una persona bizzarra. Non alternativa o controcorrente o anticonformista. Semplicemente stramba. Se non addirittura irresponsabile, perché… e riporto alcune citazioni, parole che mi sono state dette negli anni:
“senza sale non si può cucinare”,
“non usare il sale fa male”,
“è impossibile”,
“ma come fai??”
“ma… non lo usi neanche per i figli?”.

Ora. In quel di quasi trent’anni fa di questo argomento se ne parlava indubbiamente meno e nessuno aveva mai sentito dire che il fabbisogno quotidiano di sale per ognuno di noi è di 5 grammi (e non 8, 9, 10 o addirittura 12 grammi, come è accertato in tutto il mondo).

All’epoca quando si cercava qualcosa online riguardo cucina iposodica e riduzione del sale i risultati della ricerca erano pochi, molti meno di quelli a cui possiamo aspirare ora, e la ricerca nel web era comunque una pratica meno usuale per tutti. Perciò i primi anni erano stati per me anni di pura e semplice sperimentazione personale. Unico punto di partenza: una semplicissima frase detta dalla nostra dottoressa di base di allora (“inizia mettendo meno sale nell’acqua della pasta”). Da lì ho proseguito semplicemente usando un po’ meno sale ogni giorno. E tenendo a portata di mano un libro, che è stato per qualche anno la mia unica guida iposodica. Scoprire quel libro, sapere che qualcuno aveva scritto un libro di ricette senza sale, per me aveva due significati importanti: che si poteva fare, e che non ero poi così stramba! (o perlomeno non ero sola! 😃).

Il libro in questione è La cucina senza sale di Laura e Margherita Landra, De Vecchi Editore, che ora è quasi introvabile essendo uscito negli anni ’90. Anni dopo dello stesso editore avevo trovato La buona cucina senza sale di Patrizia Cuviello e Daniela Guaiti, una sorta di riedizione, ora anch’esso non più reperibile o quasi. Attualmente di libri sull’argomento ne esistono decisamente di più, in coda a questo articolo ve ne aggiungerò altri due.

Adesso il web ci offre tante più informazioni di un tempo. Va detto anche che, come può accadere con tutti gli argomenti, le ricerche online a volte possono produrre fin troppi risultati fra i quali non sempre è facile districarsi. E forse è stato un bene per me iniziare questo percorso prima che il web fosse quell’universo che è diventato ora. Semplicemente a me bastava cucinare senza sale, o con poco sale in casi sporadici, provando e riprovando le ricette, usando le spezie, il limone, l’aceto, il peperoncino. Tutto qui.

Il resto è tutta questione di abitudine al gusto.

Non mi stancherò mai di ripetere che nessuno nasce con il sapore di sale in bocca. I nostri figli crescono senza sentirne la necessità per tutto il loro primo anno di vita, e quindi perché subito dopo aver compiuto il loro primo anno dobbiamo per forza indurli a mangiare salato? Se non fossero obbligati dalle circostanze, dalle abitudini di chi gli prepara i pasti (mamme, nonne, mense scolastiche), dai prodotti commerciali esistenti, dai pasti consumati fuori casa, non sentirebbero alcuna necessità di mangiare salato, non certto in età infantile, e crescendo non sentirebbero la necessità di iniziare a salare l’acqua della pasta, o la carne ai ferri e il pesce, o di mettere il sale nell’insalata.

Invece fare il contrario, cioè togliere il sale dopo una vita intera di abitudine ai sapori salati, può essere complicato. Specie se lo si fa senza un’adeguata transizione, senza una riduzione graduale che renda le papille gustative di nuovo capaci di percepire il vero sapore di ogni singolo alimento.

Cose utili da sapere:

Il sale contenuto in modo naturale negli alimenti è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero (che è di 5 g al giorno, contro una media mondiale di sale ingerito quotidianamente di 10,78 g (!). Ma nei 5 grammi occorre considerare oltre a quello contenuto in modo naturale negli alimenti, anche il sale che aggiungiamo cucinando e quello presente già presente nei cibi (come i formaggi o il prosciutto, solo per citarne due).

La gran parte dei prodotti che acquistiamo contiene sale. Per alcuni siamo in grado di scegliere cosa acquistare, perché sono prodotti che possono essere preparati anche senza sale, o con quantità di sale differenti, come ad esempio il pane e suoi derivati: a partire dal pane sciapo fino ai grissini e crackers confezionati c’è una bella varietà di livelli di sale. Ma esistono alcuni cibi che senza sale non potrebbero essere prodotti e commercializzati come, appunto, i formaggi. In questi casi quel che possiamo fare è: scegliere i prodotti con meno sale e autoregolarci nel consumo.

C’è poi un dettaglio che non sempre consideriamo: che l’industria alimentare così come la conosciamo oggi è una attività relativamente recente, e che l’aumentato consumo di sale negli ultimi decenni è dovuto ai prodotti trasformati. Un tempo si preparava tutto in casa, non c’erano i pasti pronti, i pranzi al bar, il mangiare fuori casa era un evento, non una normalità quotidiana. Nel mondo attuale dobbiamo prestare attenzione all’offerta ridondante di piatti pronti e trasformati, a cui fatichiamo a sottrarci: li troviamo nelle gastronomie, nei fast food, in negozi e supermercati, siamo costantemente invogliati a comprare snack salati per fare merende e spuntini, e abbiamo un’abitudine quasi quotidiana ai pasti fuori casa, per lavoro o per diletto che siano. Ed è in questo ambito che dobbiamo “lavorare”. Noi, nel nostro piccolo, cucinando e mangiando con un poco più di attenzione, e le istituzioni, nel loro indispensabile compito di salvaguardare la salute pubblica regolamentando le industrie alimentari.

Dopo aver aperto il blog e aver imparato a muovermi meglio in questo mondo virtuale, ho iniziato a cercare informazioni online e ho raccolto parecchio materiale utile. Ho imparato ad utilizzare alcuni alimenti che prima non conoscevo (ad esempio il gomasio) o spezie che non avevo l’abitudine di usare (come la curcuma o lo zenzero). Ma soprattutto ho letto articoli molto utili sull’ipertensione, le malattie cardiovascolari, l’obesità infantile, che mi hanno fatto capire quanto sia importante informare.

È stato durante queste ricerche che ho scoperto l’esistenza dei progetti Action on Salt e WASSH, citati prima, e che mi hanno fatto decidere di aprire il gruppo facebook nel quale, oltre a postare ricette, raccolgo in apposite Guide tutti gli articoli dedicati alla riduzione del sale, e in generale alla sana alimentazione, e che sono a vostra disposizione per la consultazione. Iscrivetevi, vi aspetto per parlare di cucina iposodica (ma anche di altro eh)! 😉

Bene. Dopo questa doverosa introduzione, importante per spiegarvi il mio retroterra e la mia esperienza personale, vi lascio alla lettura delle mie ricette e strategie iposodiche, utili soprattutto per affrontare i primi passi.

Non è per nulla difficile ridurre il sale, si tratta solo di riabituare il gusto usando spezie ed insaporitori naturali e adottando metodi di cottura adeguati.

L’unica parola d’ordine, che mi permetto di considerare tassativa, è: stop alle bolliture in pentole piene d’acqua. Bollire in acqua (soprattutto le verdure) fa disperdere non solo i nutrienti ma anche tutti i sapori. ☝

Di seguito troverete:

🔹 Ricette con spezie ed erbe aromatiche.

🔸 Le autoproduzioni, utilissime per riprodurre in casa alcuni prodotti che senza sale non si trovano in commercio (formaggi, pomodori secchi, maionese, ecc.).

🔹 Insaporitori naturali: un vademecum di tutte (o quasi) le erbe aromatiche e le spezie + i tutorial per ottenere alcuni insaporitori fatti in casa.

🔸 Ricette insaporite con limone o aceto.

🔹 Ricette insaporite con aglio o cipolla.

🔸 Ricette insaporite con i semi.

🔹 Ricette dolci e snack: per sopperire al (purtroppo sottovalutato) problema del sale nascosto nei dolci e nei prodotti per la colazione e la merenda.

🔸 Tre gruppi di ricette dedicate a metodi di cottura che ci aiutano a non disperdere i sapori: il microonde in primis, ma anche la cottura al vapore e in friggitrice ad aria. Aggiungo a questo gruppo anche la cottura sottovuoto a bassa temperatura (sous vide), seppur io non possegga né roner né slow cooker, ma lo considero un metodo di cottura valido a preservare i sapori dei cibi (confido in Babbo Natale per poter aggiungere poi nuove ricette! 😃).

🔹 Le marinature, utilissime per insaporire: in questa sezione sono presenti ricette di salse e condimenti per marinature + ricette con ingredienti marinati.

Importante: in coda, dopo le ricette, vi lascio un piccolo vademecum ricco di informazioni da tenere sempre a portata di mano. Vi sarà utile come promemoria, vedrete che in poco tempo tutto quel che ora può sembrare complicato (come ad esempio leggere il valore del sale nelle etichette, o usare il gomasio per condire l’insalata) vi diventerà una semplice normalità, e vedrete che sarete felici della scelta ipososodica che avete fatto! 😊