Corso di cucina vegetariana e vegana – 1a Lezione

Buongiorno!! Lo sapete che sto frequentando un corso di cucina vegetariana e vegana? Come, lo sapete già? Ahhhh! Allora vuol dire che avete già letto la mia ricetta dei tortini di insalata ai semi di sesamo!! 😀

Eh, sì, avevo iniziato dalle ricette. Ero così entusiasta dopo la prima lezione che non ho resistito alla tentazione di cucinare a casa mia le ricette apprese al corso di cucina, ma adesso… ho deciso di separare… diciamo così… la parte teorica di ogni singola lezione dalla parte pratica, cioè la realizzazione delle ricette, per raccontarvi a mo’ di diario ogni lezione del corso. Ogni lezione è dedicata ad uno specifico argomento, approfondito sia durante la lezione sia nelle dispense che ci sono poi state fornite. Questi approfondimenti io li ho trovati molto interessanti, perciò penso e spero possa essere così anche per voi. 🙂

Dai, prendetevi pochi minuti, rilassatevi 🙂 e dedicatevi ad un momento di piacevole lettura! Che poi, oltre che piacevole, può essere anche utile.
E la prossima volta che cucinerete (sicuramente proprio una delle mie ricette!! 😀 ) sono certa che farete tesoro di quanto avrete letto qui!!

Informazioni generali sul corso di cucina

Il corso di cucina che sto frequentando è suddiviso in cinque lezioni durante le quali ci vengono date informazioni sugli alimenti e sull’argomento della lezione, ci vengono forniti gli strumenti del mestiere, come taglieri e coltelli, per consentirci di partecipare attivamente alla realizzazione dei piatti e alla fine, ma non meno importante, si mangia quello che si è cucinato! Quale modo migliore per concludere tre ore di duro lavoro? 😀

corso di cucina vegetariana e vegana
Foto gentilmente concessa da Angolo Divino Vegetariano

Prima di passare all’argomento approfondito nella prima lezione, cioè l’importanza dei semi nell’alimentazione quotidiana, permettetemi di ringraziare gli organizzatori di questo corso di cucina vegetariana e vegana, Chiara e Giacomo del ristorante Angolo Divino Vegetariano di Rimini. Io e la mia famiglia frequentiamo fin dall’apertura questo ristorantino, che ha avuto l’indubbia capacità di far apprezzare la cucina vegana a mio marito (!) e ai miei figli (!!) grazie alla semplice originalità dei piatti proposti e al clima amichevole che offre, e che a noi piace. 🙂

E ora, buona lettura!

Corso di cucina vegetariana e vegana – 1a Lezione

L’importanza dei semi

Come spiegato nella dispensa che ci è stata fornita dopo la lezione, “i semi oleosi sono preziosi alleati per la nostra salute, se non addirittura insostituibili, per le loro proprietà nutrizionali”.
In particolare, in questo approfondimento vi parlerò dei semi che sono stati usati nelle ricette che abbiamo cucinato durante la lezione (semi di sesamo, girasole, lino e papavero) e che poi io ho cucinato (o che cucinerò) a casa mia, come sempre personalizzando secondo il mio gusto e la mia fantasia.

semi oleosi

Ho iniziato questo percorso con la già menzionata ricetta dei tortini di insalata ai semi di sesamo che forse avete già visto (e magari anche cucinato 😀 ).
E poi, qualche giorno fa vi ho proposto la maionese vegana. In realtà, la maionese non rientrerebbe nelle ricette con i semi ma, dato che può essere utilizzata come accompagnamento per diverse ricette dell’intero corso di cucina, ci è stata presentata (giustamente) nella prima lezione e io l’ho (ovviamente) subito sperimentata.

Dicevamo. L’importanza dei semi. Una cosa molto utile da sapere è che i semi oleosi abbassano i livelli di colesterolo “cattivo” e innalzano il colesterolo “buono”, perciò l’assunzione dovrebbe essere giornaliera (pur senza abusarne).
I semi oleosi contengono nutrienti come proteine, lipidi, fibre, minerali (come ferro, calcio, potassio, magnesio, zinco, rame), vitamine liposolubili antiossidanti (A, E, D) e vitamine idrosolubili del gruppo B. Inoltre, contribuiscono a contrastare i radicali liberi.
I lipidi dei semi oleosi sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi e di polinsaturi a catena lunga della serie Omega-3. Tutte sostanze queste che “fanno un gran bene a cuore, arterie e ossa” (cit. dalla dispensa del corso).

Semi di sesamo

semi di sesamo

I semi di sesamo sono una delle fonti alimentari più antiche, conosciute sin dai tempi degli Assiri, Babilonesi ed Indiani d’Oriente. Sono molto diffusi in tutto il mondo poiché sono presenti alla base di numerosi snack salati e salse. Hanno un sapore di nocciola dolce e sono comunemente usati nella preparazione di prodotti da forno o come condimento.

Attenzione, perché sebbene si tratti di un alimento sano, è possibile che causino reazioni allergiche.

Informazioni generali: I semi di sesamo sono una ricca fonte di minerali ed in particolare contengono calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, zinco, rame e selenio. Questi minerali supportano la salute delle ossa, lo sviluppo dei globuli rossi, l’equilibrio dei fluidi e la corretta funzione del sistema immunitario. La presenza di minerali non è l’unico elemento che caratterizza i semi di sesamo. Sono anche fonte eccezionale di alcuni amminoacidi essenziali e sono ricchi di metionina e triptofano. La metionina è importante per garantire il normale funzionamento del metabolismo, mentre il triptofano partecipa alla costituzione delle proteine e alla sintesi della serotonina, ovvero il neurotrasmettitore che svolge un ruolo cruciale nella regolazione dell’umore.

Proprietà nutrizionali: Una razione pari a 30 grammi di sesamo tostati contiene circa 166 calorie. La stessa porzione fornisce anche una quantità pari a 4,8 grammi di proteine e 13,6 grammi di grassi.
Nonostante tali alimenti siano ricchi di grassi, questi sono per lo più sani e di conseguenza benefici per la salute del cuore.
Ulteriore elemento nutritivo è la fibra alimentare. In una porzione pari a 30 grammi di semi di sesamo si trovano 4,8 grammi di fibra alimentare (in media, una donna adulta necessita di almeno 25 grammi di fibre al giorno, un uomo 38 grammi circa).
Nella stessa razione di 30 g di sesamo sono presenti 5 g di proteine.
Inoltre, i semi di sesamo sono fonte di molte vitamine del gruppo B e, come specificato alla voce precedente, di minerali.

Uso in cucina: I semi di sesamo possono essere utilizzati al naturale oppure tostati. La tostatura ne esalta il gusto e il profumo, occorre però fare attenzione a non tostarli troppo altrimenti diventano amari. L’uso in cucina dei semi di sesamo spazia dai piatti dolci a quelli salati, sono ottimi nella salse e nelle impanature, ottimi nei ripieni, nelle decorazioni superficiali di biscotti, pane, toast, verdure e perfino sulle patatine fritte. La preparazione a base di semi di sesamo da me più utilizzata finora è il gomasio, ottimo condimento e soprattutto ottimo alleato nella cucina iposodica di cui, come sapete, sono paladina 🙂

Semi di girasole

semi di girasole

I semi di girasole sono utilizzati da molte persone per fare spuntini e per calmare l’appetito. Infatti, purché venga scelta una qualità di semi di girasole “il cui contenuto di sale non sia esagerato” (citazione dalla dispensa del corso, che io mi permetto di modificare con: purché non siano salati 😉 ), questi semi possono essere consumati anche nel caso in cui si voglia fare attenzione al peso in quanto, pur non dimenticando che sono una buona fonte di nutrienti, i semi di girasole anche in piccole quantità hanno l’importante capacità di ridurre la sensazione di fame e di controllare il grado di appetito. Questa capacità saziante è dovuta al contenuto di fibre e grassi, che agiscono propagando il senso di sazietà.

Informazioni generali: I semi di girasole sono molto nutrienti: hanno livelli particolarmente elevati di alcuni importanti nutrienti come la vitamina E (utile per la protezione del cuore e dell’intero sistema cardiovascolare) e la vitamina C (acido ascorbico), antiossidante efficace per la lotta ai radicali liberi.
Inoltre, i semi di girasole contengono minerali tra cui importantissimo il magnesio, che permette il rilassamento di muscoli e nervi, e lo zinco, che stimola il sistema immunitario e aiuta nella lotta contro gli agenti infettivi.
Un altro nutriente presente nei semi di girasole è il folato, fondamentale  per l’organismo poiché partecipa alla sintesi e al funzionamento di RNA, DNA ed emoglobina.
In aggiunta alle proprietà antiossidanti e di prevenzione al cancro date dalle vitamine, i semi di girasole forniscono anche le proprietà disintossicanti del selenio (sebbene contenuto in modeste quantità). I semi di girasole, inoltre, sono una grande fonte di fibre.
Come ultima informazione, ma non meno importante, questi semi (ma anche i semi di sesamo, come già precisato) sono benefici anche per la mente grazie al contenuto di triptofano, un amminoacido che partecipa alla sintesi della serotonina, la quale agisce come “rilassante” per la mente, alleviando perciò da depressione e ansia.

Proprietà nutrizionali: Nei semi di girasole sono presenti buone quantità di grassi insaturi, oltre ad una buona quantità di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Sebbene il contenuto di grassi non sia basso, i grassi monoinsaturi e polinsaturi non sono dannosi per l’organismo, anzi al contrario sono noti per le loro caratteristiche grazie alle quali è possibile ridurre il rischio di insorgenza di malattie cardiache.
Valori nutrizionali di una tazza di semi di girasole: apportano 262 calorie, di cui 205 sono costituite da grassi. In questa stessa dose sono presenti 10,5 grammi di proteine e 8,6 grammi di carboidrati, contengono 4,8 grammi di fibre alimentari e 1,2 grammi di zucchero, 22,8 grammi di grassi e una notevole quantità di vitamina E, con la quale si riesce a coprire ben il 90% del fabbisogno giornaliero raccomandato di tali vitamine. Per quanto riguarda il contenuto di grassi, questi sono suddivisi in 4,4 g di grassi monoinsaturi e 15,1 di grassi polinsaturi e soli 2,4 g di grassi saturi (che sono i grassi meno salutari).

Semi di girasole contro il colesterolo: I semi di girasole possono essere classificati come alimento funzionale, dato il contenuto di sostanze nutritive capaci di proteggere le cellule dai danni causati da particelle cancerogene, inoltre proteggono il sistema cardiovascolare. I semi di girasole contengono fitosteroli, che sono in grado di aiutare nella riduzione del colesterolo. Gli acidi grassi insaturi essenziali di cui i semi di girasole (come altri semi oleosi) sono ricchi contribuiscono ad abbassare il tasso di colesterolo totale (LDL, il “colesterolo cattivo”) alzando l’HDL, il protettore delle arterie.

Semi di lino

semi di lino

Il lino è una pianta che l’uomo coltiva su larga scala sin dall’antichità, non solo per ricavarne le omonime fibre tessili, ma anche perché i suoi semi, oltre a essere ricchi di grassi insaturi, contengono mucillagini, resina e tannini che conferiscono loro proprietà emollienti, rinfrescanti e lassative.

Informazioni generali: I semi di lino vengono utilizzati per la cura di ascessi, catarro, emorroidi, infiammazioni della gola, dell’intestino e della vescica, mentre le mucillagini presenti nei semi proteggono le mucose gastrointestinali e leniscono i disturbi a esse connessi. Cataplasmi di farina di semi di lino calda si adoperano con grande beneficio per risolvere infammazioni bronchiali o per lenire le infammazioni cutanee; inoltre la principale virtù terapeutica dei semi di lino è quella di favorire la digestione. I semi di lino maturi sono utili contro il colesterolo e per rinforzare le difese immunitarie. I semi maturi di lino contengono acidi grassi essenziali, che diminuiscono il tasso dì colesterolo nel sangue, contengono vitamina E, che aumenta le difese immunitarie, e mucillagini, grazie alle quali i semi di lino possono immagazzinare per lungo tempo il calore e risultare molto indicati per impacchi e compresse emollienti.
I semi di lino favoriscono la circolazione e sono utili contro i dolori reumatici, infatti le compresse calde di farina di semi di lino, le popolari “polentine”, favoriscono la circolazione sanguigna. Il calore lenisce i dolori provocati da crampi e disinfiamma suppurazioni sottocutanee.
I semi di lino sono ottimi lassativi utili contro la costipazione e la stipsi in quanto assorbono acqua e formano una massa contenente mucillagine che rende il bolo intestinale più fluido e protegge le mucose. Inoltre, aumentando il volume dell’intestino ne stimolano la peristalsi ottenendo un effetto lassativo meccanico.
I semi di lino aiutato a mantenere una pelle più giovane e luminosa: massaggi con l’olio di semi di lino sono efficaci in caso di pelle secca e irritata e ridona elasticità e tono alla pelle.

Proprietà nutrizionali: Nei semi di lino sono presenti vitamina E e vitamine del gruppo B, minerali come ferro e magnesio e, soprattutto, Omega-3. Affinché le proprietà nutrizionali dei semi di lino siano meglio assimilate si consiglia di macinarli con un frullatore o un macinacaffè (è importante che la velocità sia elevata altrimenti i semi rimangono interi) prima di consumarli. In alternativa, si consiglia di masticare i semi molto bene.

Semi di papavero

semi di papavero

Informazioni generali: I semi di papavero sono l’organo di propagazione del papavero, in botanica Papaver. “Papavero” è un nome generico che indica un gruppo di piante erbacee tipiche del bacino del Mediterraneo, o delle aree a clima temperato/sub tropicale, ricche di lattice. In Italia il papavero più diffuso è il Papaver rhoeas (detto anche “rosolaccio”), che cresce spontaneo nei campi di graminacee (come le coltivazioni di frumento) e non possiede caratteristiche chimico fisiche particolari.
A livello globale, quello più conosciuto (in merito alle sua proprietà narcolettiche e medicinali) è il Papaver somniferum L. detto anche papavero da oppio; di quest’ultimo si utilizza il lattice del pericarpo immaturo (capsule), che possiede alte concentrazioni di sostanze stupefacenti utilizzate in farmacologia (e purtroppo non solo nell’accezione terapeutica del termine) per la produzione di morfina, di eroina e di oppio.

NB. Di Papaver somniferum se ne coltiva anche una qualità dai semi neri (Papaver somniferum var. glabrum Boiss., Papaver nigrum DC.) utile a scopi alimentari (vedi sotto).
Un’altra specie abbastanza nota è il papavero californiano o Escolzia, pianta di origini americane che vanta proprietà farmacologiche simili a quelle del papavero da oppio ma meno efficaci, quindi anche meno pericolose. Infine, ma non meno importante, il Papaver setigerum o più genericamente papavero da semi o papavero da seta; questo viene coltivato in virtù della tipica estrazione oleosa (olio di semi di papavero) utilizzata soprattutto in Europa centro-orientale nel settore dolciario.

Semi di papavero nell’alimentazione: I semi di papavero per l’alimentazione si ottengono prevalentemente dal Papaver nigrum (papavero dai semi neri) e dal Papaver setigerum (papavero da semi o da seta), due varietà derivanti dalla stessa filiera botanica. Ovviamente, i semi di papavero colti per l’alimentazione NON contengono i principi farmacologici del Papaver somniferum e il loro utilizzo si limita alla produzione dell’olio o alla torrefazione per il consumo generico.
Oggi, le coltivazioni di papavero da semi sono colture marginali e l’utilizzo dei suoi derivati alimentari si limita a un consumo di nicchia. Tuttavia, in passato, i semi di papavero hanno contribuito significativamente al sostentamento delle popolazioni che ne facevano uso, in particolar modo gli antichi Romani.

Proprietà nutrizionali: I semi di papavero contengono una bassa percentuale d’acqua, un’elevata frazione lipidica e carboidrati complessi, pertanto una cospicua densità calorica; anche la grammatura di proteine raggiunge quantità non indifferenti, ma la scarsa presenza di amminoacidi essenziali ne limita fortemente il valore biologico. La fibra alimentare è abbondante e prevalentemente INsolubile. Le vitamine di maggior rilievo sono la B1 (tiamina) e il tocoferolo (cioè la vitamina E), quest’ultimo molto importante in quanto antiossidante e conservativo per tutti i grassi polinsaturi.
I semi di papavero sono anche ricchi di sali minerali, tra questi calcio, potassio, ferro e magnesio, mentre il contenuto in sodio è pressoché irrisorio, e questa informazione, non posso non dirlo, mi piace molto!!!

😀

Fine della Prima Lezione 🙂

Vi aspetto alla prossima lezione. Parleremo di verdure.

Se nel frattempo volete vedere le ricette del corso da me riproposte cliccate qui. Vi si aprirà la pagina Corso di cucina vegetariana e vegana che trovate nella colonna qui a destra e che è dedicata alla raccolta delle ricette.

E se vi va di fare un giro anche sulla mia pagina Facebook cliccate qui! 😀


Fonti
Per gli approfondimenti forniti in questo articolo la mia fonte principale è stata la dispensa fornita a tutti i partecipanti al corso e per la quale ho avuto il consenso degli organizzatori per l’utilizzo di alcuni stralci. Sicuramente una parte delle informazioni della dispensa deriva dal web, oltre che dalle conoscenze del relatore, ma mi sono avvalsa, comunque, anche di qualche informazione che ho tratto dal web personalmente e di alcune mie conoscenze personali antecedenti la partecipazione a questa lezione del corso.

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