Corso di cucina vegetariana e vegana – 2a Lezione

Ohhh, ci siamo! Siamo arrivati alla seconda lezione del corso di cucina vegetariana e vegana.

Eh, sì, sono stata un po’ impegnata in quest’ultimo periodo tra lavoro, casa, figli, nuove ricette, partecipazione al gruppo #ricettesailor sulle pagine fb di GialloZafferano, lavoro, lavoro, figli, casa, lavoro, figli, lavoro… uff!! non vedo l’ora arrivino le ferieee!!!

Ma prima… eh no, di certo non mi dimentico di raccontarvi del corso di cucina vegetariana e vegana che ho frequentato! Frequentato, sì, il verbo è al passato perché nel frattempo il corso è finito, e ora ho accumulato una montagna di informazioni da darvi e ho tante davvero tante ricette nuove da proporvi!

Gli articoli dedicati alle singole lezioni del corso, come questa seconda lezione dedicata alle verdure, sono un po’ lunghetti da scrivere e richiedono un po’ di tempo (soprattutto richiedono parecchie foto!) ma mi piace molto scriverli e rileggerli e correggerli e rileggerli di nuovo e sclerare con le foto… anche sclerare, sì! perché ogni volta che decidevo di concludere l’articolo… non avevo mai in casa le verdure giuste da fotografare!… ma insomma alla fine mi sento soddisfatta, e sono contenta di potervi dare qualche informazione in più sugli alimenti che mangiamo. Spero che questo approfondimento vi sia utile e anche piacevole da leggere 🙂

Quindi, ecco l’argomento della seconda lezione: verdure gustose e cenni di alimentazione vegetariana.

corso di cucina vegetariana- verdure miste

Prima di approfondire la conoscenza di alcune verdure, che verranno poi usate nelle ricette (ricette del corso di cucina che un po’ alla volta vi proporrò) vi lascio alcune informazioni che riguardano la dieta vegetariana. Infatti le ricette della seconda lezione sono tutte vegetariane, e non vegane. Le ricette prettamente vegane sono state trattate nelle lezioni successive.

Dieta vegetariana: la piramide verde

La scelta vegetariana (cioè la decisione di non cibarsi più di carne o pesce) e la scelta vegana (che esclude non solo carne e pesce ma anche tutti i prodotti di origine animale come latte e derivati, uova, miele ecc.) viene fatta solitamente per motivi etici, ma anche per motivi di salute, in quanto è ormai considerato un dato di fatto da tanti che alcuni disturbi posso essere “curati” grazie ad una sana alimentazione.
Queste scelte però è bene che siano consapevoli e che presuppongano la conoscenza delle proprietà nutritive degli alimenti per evitare di nutrirsi in modo non corretto o addirittura di rischiare carenze nutrizionali. Infatti, anche in caso di dieta latto-ovo vegetariana, è consigliabile che l’esclusione delle proteine animali venga adeguatamente compensata.

Le piramidi alimentari mi piacciono perché visualizzano molto bene i corretti schemi alimentari da seguire. La dispensa (nel senso di fascicolo, non di cambusa ihihih!! 😀 ) che mi è stata consegnata al termine della seconda lezione illustrava la piramide vegetariana (che io ho tratto da qui):

PiramideVegetarianaCome si può notare, alla base della piramide ci sono i carboidrati (come un po’ in tutte le piramidi alimentari) e al secondo posto verdura e frutta. Il livello dedicato alle proteine comprende oltre a uova e prodotti caseari (vi ricordo che stiamo parlando di alimentazione latto-ovo vegetariana) anche legumi e frutta a guscio. Infatti, una mancata o non adeguata informazione alimentare può indurre troppo frequentemente alla sostituzione di carne e pesce con soli formaggi e uova, rischiando in tal modo di assumerne una quantità eccessiva. Invece, è molto importante che la dieta comprenda i legumi (e questo, comunque, vale un po’ per tutti i regimi alimentari).

Una dieta vegetariana equilibrata deve comprendere i seguenti cibi alternati tra colazione, pranzo e cena:
– Grani / cereali: forniscono energia, fibra, vitamine B, calcio e ferro
– Frumento, riso, orzo, mais, avena, segale, miglio, grano saraceno
– Pasta, riso, cereali per la prima colazione integrale, muesli, fiocchi d’avena, tutti i tipi di farine speciali per pane
– Legumi, noci o semi: forniscono proteine, energia, fibre, calcio, ferro e zinco
– Legumi: lenticchie, fagioli, piselli, ceci, arachidi, soia
– Frutta (secca) a guscio: mandorle, noci, nocciole, pinoli, anacardi, noci del Brasile, noci pecan
– Ortaggi a foglia verde scuro, per folati, calcio e ferro
– Verdure rosse, gialle per il beta-carotene
– Prodotti lattiero-caseari o prodotti a base di soia che forniscono proteine, calcio e altri
minerali, vitamina B12, vitamina D
– Piccole quantità di olio, burro o ghi (o ghee, cioè il burro chiarificato) che forniscono energia, acidi grassi essenziali, vitamina E (oli vegetali) e vitamine A e D.

Raccomandazioni per un regime alimentare vegetariano
Il formaggio contiene più grassi rispetto a molti prodotti a base di carne, anche i tuorli sono ad alto contenuto di colesterolo.
Ogni tuorlo ne contiene 213 mg, mentre l’assunzione di colesterolo totale giornaliera non deve essere superiore a 300 mg.
Per mantenere la dieta corretta si possono scegliere formaggi a basso contenuto di grassi e limitare l’assunzione dei tuorli.
Bere latte senza grassi.
Mangiare yogurt a basso contenuto di grassi.
Limitare l’apporto di zuccheri.
Non bere alcolici e limitare il consumo di bevande analcoliche (cioè bevande zuccherate e gasate).
Bere acqua o centrifugati di frutta e verdure.
Evitare caramelle e biscotti.
Limitare la frittura.
Consigliabili cottura al forno, al vapore, alla griglia o arrosto.

Una dieta vegetariana equilibrata è sana ed è in grado di fornire tutti i nutrienti e le vitamine che il corpo richiede.
Una nota a parte va fatta per la vitamina B12: i vegetariani generalmente ottengono la vitamina B12 dai prodotti lattiero-caseari, in più ci sono diversi alimenti arricchiti di B12 che vale la pena di considerare, tra cui estratti di lievito, verdura, ortaggi, latte di soia, margarine, cereali per la prima colazione e bevande analcoliche a base di erbe. Nel caso sia ritenuto opportuno assumere un’integrazione, la vitamina B12 può essere assunta anche sotto forma di integratore (per i dosaggi rivolgersi al naturopata o al nutrizionista).

Frutta e verdura di stagione
Frutta e verdura danno poche calorie e sono un’ottima fonte di vitamine, sali minerali e
fibra. Inoltre sono ricche d’acqua, idratano perciò l’organismo, mantengono l’equilibrio salino, aiutano a tenere il peso sotto controllo, e con gli antiossidanti proteggono dall’azione distruttiva dei radicali liberi che causano l’invecchiamento della pelle e regolano la funzionalità dell’intestino. Possiamo dire quindi che “una mela al giorno toglie il medico di torno”, ma la mela… c’è in tutte le stagioni? 🙂
In realtà il famoso detto popolare, intende dire che la frutta fa bene e fin qui, niente da
obiettare, ma la frutta fa meglio se di stagione, questo è indubbio. Ad esempio perché dopo la raccolta il contenuto di vitamina C inizia a calare.
Il prodotto di stagione italiano (e preferibilmente biologico) impiega pochissimo ad
arrivare sulle nostre tavole, perciò mantiene un buon contenuto di vitamine rispetto ad
un alimento che deve attraversare metà mondo per giungere da noi.
Cosa succede invece quando mangiamo frutta o verdura fuori stagione?
Molti prodotti fuori stagione vengono coltivati in serra, con la necessità di forzare la
concimazione per ottenere buoni risultati. Alcune varietà vengono addirittura coltivate senza terreno, alimentandole con soluzioni di sostanze nutritive. E cosa si ottiene? Prodotti belli ma gonfi d’acqua, con concentrazioni di minerali inferiori e sicuramente meno saporiti.
Altro fattore importante per consumare alimenti di stagione, è il fatto che ci aiutano ad avere una dieta sana e varia. Infatti la natura ci permette di non mangiare le stesse cose per tutto l’anno ma di imparare a cambiare, a provare nuovi sapori e nuove ricette.
Inoltre, non meno importante, spesso frutta e verdura di stagione, ci permettono di
risparmiare qualche euro sul bilancio familiare.
Quindi, proviamo a consumare più frutta e verdura di stagione e sforziamoci di rispettare di più la natura che ci fornisce tutto ciò di cui abbiamo bisogno al momento giusto.

🙂

Ed ora, ecco a voi l’approfondimento della seconda lezione del corso di cucina vegetariana e vegana dedicato alle verdure. Ah, se per caso vi siete persi la prima lezione non avete che da cliccare qui.

Corso di cucina vegetariana e vegana: verdure gustose

Carota

caroteLa carota è una pianta erbacea  biennale originaria delle regioni temperate dell’ Europa, cresce spontanea in tutta la penisola con preferenza per le zone più temperate e dotate di sufficiente umidità. Le varietà coltivate hanno radici carnose e ingrossate di forma variabile e di colore bianco, arancio o rosso e sono ricche di vitamine.

La carota è un ortaggio molto ricco di caroteni, sostanze che l’organismo utilizza per la produzione di vitamina A, che è importante per diverse funzioni dell’organismo  e particolarmente per la funzione visiva.
Le carote si distinguono secondo il colore e la forma della radice. Vi sono diverse varietà dalle classiche carote arancioni a carote “curiose” come le selezioni nero violacee. Dal punto di vista orticolo le varietà più importanti sono quelle rosse (che producono radici di colore rosso o arancio); per quanto riguarda la forma, vengono suddivise in corte, mezzane e lunghe. Altro carattere molto importante è l’epoca di maturazione, in base alla quale le varietà si distinguono in precoci, medie o tardive.

Le carote possono essere preparate in diversi modi, sia cotte sia crude. La cottura non
pregiudica l’utilità dei caroteni, che sono resistenti al calore. Il beta-carotene non viene distrutto da una breve cottura, anzi una breve cottura è consigliabile perché in tal modo il beta-carotene viene assimilato più facilmente dall’apparato digerente. Inoltre, per una migliore assimilazione si consiglia di condire le carote con olio, burro o semi oleosi, in quanto i grassi aumentano la biodisponibilità del beta-carotene.
Be’, dopo questa informazione non posso non rimandarvi alla mia ricetta delle carote al sesamo e pangrattato! 😉 Questa ricetta risale a “tempi non sospetti” 🙂 cioè a quando questa informazione mi era sconosciuta e sperimentavo ricette quasi esclusivamente per invogliare i miei figli a mangiare le verdure! Che ora, fortunatamente, mangiano di gusto! Per lo meno le carote.

Proprietà: Il principio attivo della carota è il carotene (Vitamina A). Il beta-carotene è necessario per la corretta crescita e riparazione dei tessuti corporei; aiuta a mantenere la pelle liscia, morbida e sana; aiuta a proteggere le mucose della bocca, del naso, della gola e dei polmoni, riducendo così la suscettibilità alle infezioni; protegge contro gli agenti inquinanti (azione antiossidante contro gli effetti nocivi dei radicali liberi). La radice della carota ha la proprietà di attenuare le infiammazioni dello stomaco ed è un grande equilibratore della flora intestinale; stimola la diuresi e depura l’organismo. Inoltre decongestiona e purifica le pelli infiammate e lenisce le scottature. Anche se più caloriche degli ortaggi verdi, le carote sono particolarmente indicate nelle diete dimagranti. E sono utili nell’alimentazione infantile, perché contribuiscono all’assorbimento dei liquidi a livello intestinale.
Oltre ad essere consumata allo stato naturale, la carota può essere utilizzata per preparare salse ed insaporire pietanze; per preparare succhi, puree, minestre, zuppe, dolci e sformati.

Proprietà curative e benefici delle carote: Utili nella prevenzione del cancro, grazie alle loro proprietà antiossidanti, svolgono azione protettiva nei confronti delle arterie e fortificano il sistema immunitario. Uno studio anglo-danese pubblicato sul Journal of Agricoltural and Food Chemistry consiglia “Una carota al giorno per difendersi dai tumori”. Le carote, infatti, risultano contenere un composto avente azione anticancerogena, il “falcarinolo”.
La carota è indicata per problemi agli occhi come la cataratta e altre malattie dell’occhio, previene inoltre l’invecchiamento e favorisce la visione crepuscolare.

Spinaci

spinaciPianta erbacea appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae, è uno dei prodotti ortofrutticoli più diffusi sul pianeta.
Le origini delle spinaci paiono risalire al continente asiatico, e precisamente in Nepal, dove pare siano stati coltivati per la prima volta; tuttavia esistono testimonianze secondo le quali nel cinquecento a Firenze le suore benedettine coltivassero spinaci nei loro orti.

Proprietà: Gli spinaci sono caratterizzati da un alto contenuto di vitamine A e C e in minore quantità di vitamine B, D, F, PP e K; oltre alle vitamine troviamo una discreta quantità di minerali quali rame, potassio, zinco, calcio e fosforo. Cento grammi di spinaci contengono: 90 g di acqua, 2 g di fibre, 3,4 di proteine, 3 g di carboidrati e 0,7 g di grassi.
Molto importante la presenza nelle spinaci della luteina, un carotenoide con particolari proprietà utili alla vista.

Proprietà curative e benefici degli spinaci: Gli spinaci occupano una posizione rilevante nella classifica degli alimenti con proprietà utili all’organismo umano. Una scoperta recente attesta che gli spinaci hanno proprietà utili alla vista: la luteina, contenuta in buona quantità nelle foglie degli spinaci, ha la capacità di penetrare nel sangue e di depositarsi negli occhi, in particolare nella retina.
Grazie alla ricchezza di minerali gli spinaci hanno proprietà lassative e tonificanti, inoltre apportano
benefici al muscolo primario dell’organismo, il cuore. L’alto contenuto di acido folico è benefico per il
sistema immunitario e aiuta l’organismo nella produzione di globuli rossi.
Per poter trarre i massimi benefici dal consumo di spinaci è bene sottolineare che dovrebbero essere mangiati crudi, magari in insalata; è infatti dimostrato che una volta lessati perdono il 50% circa delle loro proprietà utili all’organismo umano.
L’immagine degli spinaci, grazie a Braccio di ferro 🙂 viene da decenni associata all’idea di forza e probabilmente questo cartone animato ha contribuito alla diffusione del consumo di questo ortaggio, soprattutto tra i bambini (o tra le mamme!) che attribuiscono agli spinaci proprietà nutritive “rinforzanti”. Ma quanto c’è di vero in questa “leggenda”?
In 100 grammi di spinaci troviamo circa 3,5 mg di ferro vegetale, che però non è facilmente assimilabile e viene quindi trattenuto dall’organismo in minima quantità. Per ovviare a questo “inconveniente”, gli esperti consigliano di consumare in abbinamento agli spinaci anche alimenti che contengano acido ascorbico, come ad esempio il limone. Infatti l’acido ascorbico è in grado di favorire l’assimilazione di ferro vegetale. E, comunque, l’utilizzo del limone nei condimenti è buona pratica ad ogni pasto, con o senza spinaci nel piatto. 🙂
Per quanto riguarda le calorie gli spinaci forniscono 23 calorie ogni 100 grammi di parte edibile.

Piselli

piselliLa pianta dei piselli è una pianta annuale le cui origini non sono certe, si presume che provenga dall’India, e che risalga a ben 5.000 anni fa.

I piselli sono una leguminosa ideale da coltivare nel clima italiano, si distingue in varietà nane e rampicanti, a seconda dell’altezza di crescita. I piselli nani sono più precoci, nell’orto familiare si può pensare anche di seminare le diverse varietà in modo da avere una produzione di verdura più duratura. I piselli hanno un gusto gradevole e dolce a causa dell’abbondante presenza di zuccheri, che però dopo l’essiccazione si perdono anziché concentrarsi. La raccolta per consumo fresco, a seconda della varietà, avviene da aprile/maggio fino alla fine di giugno. La raccolta dei piselli destinati all’essiccazione avviene quando il baccello non è ancora completamente secco, questo per evitare che durante la raccolta i chicchi cadano e si disperdano.

Proprietà: I piselli sono costituti dal 78% da acqua, 5,5% da zuccheri, 5% da fibre, proteine, carboidrati e in piccolissima percentuale da ceneri. I minerali sono invece calcio, sodio, fosforo, potassio, ferro, magnesio, zinco, selenio, rame e manganese.
Buona la presenza di vitamine: vitamina A, vitamine B1, B2, B3, B5, B6, C, E, K e J.
Gli aminoacidi: acido aspartico e glutammico, alanina, arginina, cistina, glicina, isoleucina,
leucina, lisina, prolina, serina, tirosina, treonina, triptofano e valina.

Proprietà curative e benefici dei piselli: I piselli, come le fave, sono i legumi il cui consumo più si adatta a chi è affetto da problemi di meteorismo e di colite e che non può quindi consumare fagioli e ceci. La presenza di vitamina C contribuisce a rafforzare le difese dell’organismo mentre il potassio ha proprietà diuretiche.
L’acido folico e la vitamina B6 apportano benefici all’apparato cardiovascolare mantenendo in salute cuore e vasi sanguigni. Studi recenti hanno dimostrato che il consumo di piselli aiuta a tenere bassi
i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue e contribuisce a tenere sotto controllo la glicemia.
La clorofilla presente nei piselli stimola l’organismo nella produzione di globuli rossi ed apporta benefici al sistema immunitario. Grazie all’alto contenuto di sali minerali i piselli hanno anche proprietà rimineralizzanti.
I piselli secchi sono ricchi di ferro, zinco, magnesio e sono molto più energetici rispetto a quelli freschi.
Grazie a queste proprietà i piselli secchi vengono utilizzati in caso di affaticamento, di debolezza, in convalescenza e nella crescita, come cibo rivitalizzante ed energetico. Sono inoltre utili in caso di stitichezza.
Ogni 100 grammi di piselli freschi si ha una resa calorica pari a 70 calorie.

Zucchine

zucchineLa pianta delle zucchine è un’erbacea rampicante appartenente alla famiglia delle Cucurbitaceae, la stessa a cui appartengono i meloni; i suoi frutti sono generalmente di colore verde, nelle sue diverse tonalità.
Le zucchine provengono dal continente americano ed attualmente vengono coltivate un po’ in tutto il mondo.
Le varietà di zucchina nostrana sono numerose e spesso prendono il nome dal luogo in cui vengono coltivate; le più conosciute sono la “nana verde di Milano”, la “zucchina bolognese”, la “tonda toscana” e la “grigia genovese”.
Come altri ortaggi provenienti da paesi particolarmente caldi, le zucchine prediligono climi temperati e soffrono gli sbalzi di temperatura tendenti al freddo.

La zucchina va raccolta senza lasciarla ingrossare troppo. Maturando diventa amara, mentre di piccole e medie dimensioni ha un gusto migliore. Inoltre dopo aver prodotto tre o quattro frutti grandi la pianta smette di produrre, mentre se si colgono le zucchine tempestivamente continua a fare un frutto giornaliero per due mesi. Ogni pianta può tranquillamente produrre una zucchina da 150 grammi al giorno, perciò chi ha un proprio orto familiare può coprire le necessità della famiglia con due o tre piante coltivate.

La produzione di una pianta di zucchine inizia a un mese dalla semina e può continuare fino al primo gelo, con l’abbassarsi delle temperature si riducono le dimensioni dei frutti e aumentano i tempi di crescita (se un frutto si sviluppa in un giorno a luglio ne servono due a settembre e anche tre o quattro a ottobre).

Le zucchine possono essere conservate in frigorifero per circa una settimana sebbene sia preferibile consumarle nell’arco di due, tre giorni. Al momento del consumo non va pelata, è sufficiente tagliare via le due estremità.
I fiori della zucchina, come quelli della zucca, sono buonissimi, e possono essere utilizzati fritti in pastella o in diverse ricette, dai sughi ai risotti alle frittate.

Proprietà: Le zucchine sono composte per il 92% da acqua, dal 3,3% da carboidrati, dal 2,7% da proteine e per la restante percentuale da ceneri, fibre alimentari e grassi. I minerali presenti sono costituiti da potassio, presente in grande quantità, fosforo, sodio, magnesio, calcio, ferro, zinco, rame e manganese.
Vitamine: A, B1, B2, B3, B5, B6, C ed E.
Aminoacidi: acido glutammico ed aspartico, arginina, alanina, cistina, glicina,
fenilananina, isoleucina, leucina, lisina, valina, triptofano, prolina, metionina, serina, tirosina e treonina.
Le zucchine sono un alimento con pochissime calorie: ogni 100 grammi di zucchine si ha una resa calorica pari a 12 calorie.

Proprietà curative e benefici: le zucchine svolgono azione diuretica, lassativa e antinfiammatoria, sono anche un ottimo alleato nel contrastare le infiammazioni delle vie urinarie e i problemi a livello intestinale come diarrea o stitichezza.
La presenza in grande quantità di potassio rende le zucchine un alimento “anti-fatica”
consigliato anche per chi ha problemi di ipertensione, inoltre, sempre grazie al potassio, le zucchine contribuiscono a regolare la quantità di acqua nell’organismo.
Le zucchine essendo un alimento molto povero di calorie sono spesso alla base di diete dimagranti.

Finocchio

finocchioIl finocchio è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Ombrellifere.
Si presenta con un bulbo carnoso (chiamato grumolo) di colore bianco o verde chiaro, formato dalle guaine fogliari (situate a livello basale) che si avviluppano compatte e sono attaccate a un fusto conico molto corto che è situato al livello del terreno. Gli steli del finocchio, che sono il prolungamento delle guaine fogliari, possono arrivare fino a un’altezza di 180 cm e sono pieni di foglioline dalla forma allungata e strette di color verde acceso.
Il finocchio ha una storia molto antica, pianta tipica del mediterraneo molto apprezzata dai Greci, a introdurla in tutta l’Europa continentale sembra siano stati i Romani.

Coltivazione, varietà e raccolta: Innanzi tutto bisogna fare una distinzione tra il finocchio coltivato e il finocchietto selvatico: sebbene facciano parte della stessa famiglia, quello selvatico nasce spontaneamente, e viene considerato una pianta aromatica della quale si utilizzano le foglie e i semi (che in realtà sono i frutti) che sono molto aromatici e profumati. Il finocchio comune invece è un ortaggio che viene coltivato dall’uomo: del finocchio viene consumata la parte basale delle foglie, spessa e bianca (grumolo), dal sapore dolce e meno pungente del finocchietto selvatico.
Il finocchietto selvatico, cresce spontaneo in natura in gran parte delle regioni europee, in modo particolare nell’area mediterranea. Possiede dei forellini gialli e un fogliame leggero e morbido; della pianta si possono utilizzare le foglie e i semi, che sono molto aromatici.

Il finocchio coltivato si può seminare a marzo, per fare il raccolto a giugno, oppure tra giugno e luglio, per la raccolta autunnale. E’ comunque reperibile durante tutto l’inverno. Il finocchio va raccolto quando è sufficientemente ingrossato, facendo attenzione a non lasciarlo ingrossare troppo, si rischia, infatti, che assuma un aroma troppo forte e diventi ricco di cellulosa dura, diventando in questo modo di scarsa digeribilità. In Italia le zone dove maggiormente viene coltivato sono l’Emilia Romagna, la Campania e la Puglia.

Del finocchio si può agevolmente distinguere il maschio e la femmina: il maschio si presenta panciuto, dalla forma rotonda, adatto in modo particolare per essere mangiato crudo; la femmina si presenta con una forma più allungata e affusolata, indicato per essere cotto.
Il finocchio va acquistato quando si presenta di un bel colore bianco, con le guaine sode compatte e carnose, e con gli steli aventi foglioline che devono essere di un bel verde brillante. Evitare di acquistare finocchi che si presentano con ammaccature o che abbiano delle chiazze di color marroncino.
Il finocchietto selvatico, non è di facile reperibilità in commercio; va comunque acquistato quando le foglie si presentano di un bel colore verde vivo.

Proprietà: Il finocchio è un ortaggio privo di amido e lipidi, quindi a basso contenuto calorico; è ricco di acqua, quindi ottimo diuretico e digestivo; contiene potassio, vitamina C, acido folico, magnesio, calcio e fosforo. Indicato per le donne che allattano, in quanto aiuta la produzione di latte, conferendo al latte anche un gradevole sapore dolce.

Uso in cucina: Il finocchio è un ortaggio molto usato in cucina poiché grazie al suo sapore dolce si adatta perfettamente a qualsiasi tipo di piatto. Mangiato crudo è ottimo aggiunto alle insalate oppure da solo tagliato finemente o a spicchi in pinzimonio. Cotto, si può gustare semplicemente condito con olio e limone, gratinato in formo con besciamella e formaggio, oppure fatto saltare in padella.
Il finocchietto selvatico si può aggiungere alle insalate, alle minestre o alle carni. I semi del finocchietto selvatico vengono utilizzati per aromatizzare formaggi, salse, pane, dolci o anche per conferire un aroma particolare al vino.

Pomodoro

pomodoriPianta erbacea annua, appartenente alla famiglia delle Solanacee e originario del Sud America, il pomodoro viene ormai coltivato un po’ ovunque da lungo tempo ed è presente sul mercato con numerose varietà. Dopo la patata è l’ortaggio più coltivato sul pianeta.

Anche se altri ortaggi presentano un contenuto minerale e vitaminico superiore, il pomodoro è l’ortaggio che, grazie al suo largo consumo e alle sue proprietà, dà il maggior contributo al raggiungimento della dose giornaliera consigliata di sali minerali e vitamine.

Proprietà: Il pomodoro è costituito dal 93% di acqua. il 2,9% di carboidrati, lo 0,2% di grassi, 1% di proteine e 1,8% di fibre. Gli zuccheri sono rappresentati da glucosio e fruttosio, mentre gli acidi maggiormente presenti sono l’acido citrico, che rappresenta il 90% degli acidi totali, e l’acido malico. Gli aminoacidi del pomodoro comprendono tutti quelli ritenuti indispensabili per l’alimentazione: l’acido glutamminico, l’acido aspartico, la treolina e l’asparagina. Tra i pigmenti troviamo i carotenoidi, il licopene (87%) e il beta-carotene.

Proprietà curative e benefici: Il licopene possiede una marcata azione antiossidante e si è scoperto che è in grado di rallentare la proliferazione di cellule tumorali. Secondo uno studio americano consumare regolarmente pomodori diminuirebbe drasticamente il rischio di cancro alle ovaie per la donna e alla prostata per l’uomo. Inoltre, grazie al licopene il pomodoro svolge anche un’importante azione protettiva della pelle.

Uso in cucina: Il momento migliore per consumare il pomodoro è, ovviamente, l’estate. Un pomodoro ben maturo aggiunto ad un’insalata mista o a una caprese, rende il piatto leggero e ideale per una giornata calda, garantendo un pasto completo e ricco di minerali e vitamine. Ottimo nelle insalate di pasta o di riso, ideale sulle bruschette all’aglio, il pomodoro ci consente di mangiare in modo davvero sano e con tanto gusto.
Grazie alle conserve il pomodoro può essere consumato anche nel periodo invernale in tanti modi diversi, dal sugo per la pasta al condimento per la pizza.

Altri usi del pomodoro: Le risorse e le applicazioni del pomodoro sono tante, ad esempio nell’industria della cosmesi la polpa di pomodoro viene utilizzata come ingrediente principale di maschere tonificanti e nutrienti per la pelle. Per ammorbidire la pelle è utile usare il prodotto risultante dal frullato di pomodoro con un po’ di olio di oliva, composto che si rivela un toccasana anche in caso di bruciore dovuto alla troppa esposizione della pelle ai raggi del sole.
Ottimo anche per le piccole scottature domestiche: una fetta di pomodoro sulla parte ustionata è un ottimo rimedio.

Scarola

insalata scarolaLa scarola appartiene alla famiglia delle Compositae, la stessa della cicoria, ed è originaria dell’Europa.

Come tutte le cicorie e le altre verdure appartenenti a questa famiglia, è apprezzata fin dall’antichità per le sue proprietà toniche, depurative e diuretiche, che del resto vengono confermate anche dalla scienza moderna. Era già conosciuta dagli Egiziani  e dai Romani e utilizzata come medicinale, ma l’uso alimentare ebbe inizio nel XVII secolo, quando cominciò la coltivazione della cicoria, da cui derivano sia la scarola che il radicchio.

Ha foglie larghe, di forma ondulata e margini ripiegati verso il centro. Di consistenza croccante, di colore verde e bianco, il suo sapore rimane leggermente amaro. Le diverse varietà coltivate si distinguono tra loro per la dimensione del cespo, la precocità e la rusticità.

Proprietà e benefici: La scarola, grazie al suo elevato contenuto di acqua (superiore al 90%) risulta molto rinfrescante. E’ ricca di vitamine e sali minerali ed oligoelementi.
Come la lattuga e l’indivia riccia contiene all’interno un succo lattiginoso capace di svolgere una lieve azione analgesica e rilassante, che rende il consumo di scarola particolarmente consigliato alle persone nervose o che soffrono di insonnia.
Molto indicata per le diete dimagranti grazie alle sue proprietà depurative e per lo scarso contenuto di calorie. Ricca di potassio, è ottima anche in caso di ipertensione.

Uso in cucina: viene consumata soprattutto cruda, in insalata, dopo averla accuratamente lavata, sgocciolata e asciugata. E’ ottima cotta a vapore o brasata. Indicata anche per la preparazione dei minestroni. Va consumata fresca, al più tardi entro due giorni dall’acquisto dopo averla messa in frigo; se si ritarda il consumo perde gran parte delle vitamine che la caratterizzano. Può essere conservata anche cotta, in questo caso può essere conservata in frigorifero per 3 giorni circa.

🙂

Fine della Seconda Lezione del corso di cucina vegetariana e vegana. 😀

Grazie per aver letto tutto fino a qui, spero abbiate gradito l’articolo e che possa esservi di qualche utilità, sia nella pratica che come piacevole lettura 🙂

Vi aspetto alla prossima lezione: parleremo di proteine vegetali.

Se nel frattempo volete vedere le ricette del corso che ho proposto finora cliccate qui. Vi si aprirà la pagina “Corso di cucina vegetariana e vegana” che potete trovare anche nell’elenco delle ricette a tema (nella colonna laterale a destra).

Se volete leggere l’approfondimento della prima lezione, cliccate qui: 1a lezione, l’importanza dei semi.

Infine, se vi fa piacere visitare la mia pagina Facebook… cliccate qui! 😀


Fonti e precisazioni
Per gli approfondimenti forniti in questo articolo la mia fonte principale è stata la dispensa, cioè il fascicolo informativo distribuito ai partecipanti al corso, corso che si è tenuto presso Angolo Divino Vegetariano. Sicuramente una parte delle informazioni della dispensa deriva dal web oltre che dalle conoscenze del relatore, che mi ha dato il consenso di riportare in questo articolo degli stralci della dispensa. Comunque, in diversi punti di questo articolo mi sono avvalsa anche di alcune mie conoscenze personali e di alcune informazioni tratte da Orto Da Coltivare.

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2 commenti su “Corso di cucina vegetariana e vegana – 2a Lezione

    • catiaincucina il said:

      Grazie a voi, l’onore è tutto mio, citare le fonti è un doveroso piacere 🙂 Grazie di cuore per il commento.

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