Per celebrare la Settimana Mondiale dedicata alla Riduzione del Sale (conosciuta nel mondo come Salt World Awareness Week) quest’anno ho pensato di proporvi un articolo con alcuni Consigli Pratici per Ridurre il Sale dalla nostra alimentazione.
La campagna di quest’anno (come sempre promossa da WASSH e ripresa in Italia dalla SINU) si intitola: MENO SALE PIÙ SALUTE … IN 5 MOSSE.
Le 5 mosse sono riepilogate nel poster della campagna, di cui vi riporto qui un dettaglio:
Si tratta di 5 argomenti importanti:
1) Controllare le etichette degli alimenti e scegliere quelle con meno sale.
2) Usare spezie ed erbe aromatiche.
3) Limitare i prodotti pronti, sempre troppo ricchi di sale.
4) Sciacquare bene lo scatolame.
5) Ridurre il sale in modo graduale.
Queste 5 mosse toccano argomenti che ho spesso affrontato qui nel blog, e alcuni li trovate nella lista dei consigli che ripeto in coda ad ogni ricetta.
Alcuni di questi argomenti sono un classico dei suggerimenti, come:
😉 Usare spezie ed erbe aromatiche al posto del sale.
Tutti ce lo sentiamo dire da anni, io stessa lo ripeto da sempre. Anche se – posso dirlo? seppur a malincuore? – ho il sospetto che non sia fra i suggerimenti più seguiti. O meglio, l’uso di spezie ed erbe aromatiche non mi pare sia poi effettivamente, nella pratica comune, affiancato alla riduzione del sale. Il suggerimento di usare le spezie piace a tutti, ma siamo proprio sicuri che chi usa da sempre il sale (nelle quantità eccessive standard) poi lo toglie o lo riduce quando usa le spezie? Quando cucinate una pasta aglio olio e peperoncino, o un pollo al curry, siate sinceri, davvero togliete o riducete il sale? Fate davvero questa associazione «ok, sto mettendo paprika, curcuma, curry, peperoncino, perciò tolgo il sale» ? In tutta sincerità non vedo questa tendenza, ma smentitemi, ne sarei felicissima! Credo che occorra lavorare di più su altri fronti.
Fra le 5 mosse, quella a cui tengo di più e su cui voglio soffermarmi è la mossa n. 5 “Riduci gradualmente il sale“: dovrebbe essere al primo posto, è un caposaldo, ve ne ho parlato fin dal primo articolo che ho scritto sull’argomento cucinare senza sale.
☝ RIDURRE IL SALE GRADUALMENTE è la madre di tutte le mosse da fare, è indispensabile per abituare pian piano il nostro palato, assuefatto da una vita intera di abitudine ai sapori salati.
I miei consigli pratici per ridurre il sale:
Qui di seguito vi lascio un piccolo vademecum ricco di informazioni da tenere sempre a portata di mano. Vi sarà utile come promemoria, vedrete che in poco tempo tutto quel che ora può sembrare complicato (come ad esempio leggere il valore del sale nelle etichette, o usare il gomasio per condire l’insalata) vi diventerà una semplice normalità, e vedrete che sarete felici della scelta ipososodica che avete fatto! 😊
In aggiunta alle 5 mosse, vi raccomando di leggere e fare vostre anche queste utilissime INFORMAZIONI e alcuni ACCORGIMENTI DA SEGUIRE quando facciamo la spesa e quando cuciniamo:
🧂 1) Ricordare sempre che il fabbisogno giornaliero di sale non dovrebbe superare i 5 g, tra quello già presente negli alimenti e quello aggiunto (il consumo medio mondiale è, purtroppo, di 10-12 g).
🧂 2) La maggior parte del sale introdotto con la dieta è quello già presente nei prodotti che acquistiamo, perciò leggere bene l’etichetta è importantissimo: è bene scegliere i prodotti senza sale aggiunto, o comunque quelli che contengono meno sale, preferendo quelli con meno di 0,3 g per 100 g di prodotto.
🧂 3) Focacce, pizze, taralli, crackers e grissini hanno un contenuto di sale superiore al pane. Lo stesso pane, purtroppo, in molti casi contiene più di 1 g di sale per 100 g di prodotto, rientrando quindi nella categoria di prodotti ad alto contenuto di sale.
🧂 4) Preferire il pane senza sale, e quando possibile fare in casa il pane (e tutti i suoi derivati).
🧂 5) Riducendo il sodio è bene anche assumere una adeguata quantità di potassio. L’OMS raccomanda di assumere almeno 3500 mg al giorno (3,5 g) (fonte: Il progetto cuore). Il potassio si trova soprattutto nei cereali integrali, nei legumi, nella verdura, nella frutta fresca ed essiccata e nella frutta secca.
🧂 6) Per la pausa pranzo negli ambienti di lavoro, preparare la lunch box a casa e limitare il più possibile i pasti al bar o nelle mense.
Inoltre, forse non sempre ci si sofferma a pensare che:
🧂 È fondamentale che produttori di alimenti e ristoratori riducano il tanto sale di troppo dai cibi che producono e mettono sul mercato. Mentre attendiamo fiduciosi che ciò avvenga, noi dobbiamo fare il possibile nelle nostre case portando in tavola quotidianamente cibi meno salati, così da poter bilanciare il sale in eccesso assunto fuori casa in ristoranti e fast food, o presenti nostro malgrado nei cibi che acquistiamo.
🧂 Ricordiamoci sempre che dimezzando l’attuale consumo di sale si eviterebbero nel mondo milioni di decessi ogni anno. Questo, oltre a salvare vite che è l’aspetto più importante, porterebbe anche ad un conseguente, utile per tutti, taglio della spesa sanitaria legata ad infarto, scompenso cardiaco e ictus. I costi delle patologie cardiocicolatorie in tutta Europa ammontano a quasi 300 miliardi di euro (fonte: la Repubblica).
Promemoria sul contenuto di sale negli alimenti:
Vi lascio infine un’utile promemoria che vi renderà più agevole individuare i prodotti giusti da acquistare.
Stampatelo, o trascrivetelo su un foglietto, e appendetelo in cucina, oppure infilatelo in una tasca e consultatelo ogni volta che siete in un supermercato e siete indecisi su quale prodotto acquistare. 😉
È un gesto semplice, ma consideratelo come ulteriore, utile, consiglio pratico per ridurre il sale.
Prima di mettere un prodotto nel carrello, provate a confrontare le etichette e scegliete il prodotto che riporta una quantità di sale bassa o media. Ed evitate, o limitate il più possibile, l’acquisto di prodotti ad alto contenuto di sale (cioè sopra 1 – 1,2 g per 100 g di prodotto).
☝ Importante! Se in un’etichetta è indicato il valore di sodio anziché di sale, è sufficiente ricordare che 1 g di sodio corrisponde a 2,5 g di sale. 😉
Gli altri miei approfondimenti:
Vi ricordo qui di seguito gli altri articoli dedicati alla mia cucina iposodica. Si tratta di approfondimenti in cui l’attenzione è mirata in particolare alle ricette, ma nei quali ho cercato anche di fornire tante informazioni utili (e i link per approfondirle), nella speranza d’essere di aiuto anche solo a una singola persona, che cercando online informazioni sull’argomento sia atterrata per caso qui in questo mio blog. 😊
Questi gli articoli, che vi invito a consultare:
🔹 Ricette e strategie per ridurre il sale in cucina : una raccolta di consigli pratici per ridurre il sale raggruppati in ricette a tema. Ogni ricetta è un consiglio, ogni ricetta è un suggerimento, uno spunto per iniziare a percorrere questa strada, per mettere in pratica quei consigli iposodici che tutti a parole ci ripetono ogni anno, ma che poi non sappiamo come mettere in pratica quando siamo ai fornelli.
🔸 Autoproduzione di insaporitori naturali e di alimenti senza sale : un’utile raccolta di ricette e di tutorial dedicati all’autoproduzione di prodotti senza sale, sia di insaporitori che di alimenti veri e propri. Prodotti che in versione senza sale sul mercato non esistono oppure che si trovano (purtroppo solo a volte) a ridotto contenuto di sale (ma non privi).
🔹 Raccolta di ricette con erbe aromatiche e ricette speziate : una selezione di ricette aromatizzate e insaporite con erbe aromatiche e/o spezie, principalmente ricette più utili a scopo iposodico.
È bene ricordare quanto importante sia l’alimentazione per la nostra salute, e quanto possiamo fare ogni giorno per noi stessi e per la nostra famiglia semplicemente utilizzando qualche piccolo accorgimento mentre cuciniamo:
- cucinando preferibilmente cibi freschi,
- evitando di acquistare prodotti eccessivamente salati (cioè che contengono oltre 1 grammo di sale in 100 grammi di prodotto),
- producendo in casa con le nostre mani tutto quel che riusciamo a produrre. Ogni prodotto confezionato che abbiamo evitato di comprare è sale in meno che abbiamo ingerito. 😉
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