pasta veg

Mi sembra di tornare bambina guardando questo piatto. Quanti di voi non hanno visto e soprattutto amato la dolcezza del cartone animanto “Lilly e il Vagabondo”? Indimenticabile davvero, soprattutto per la scena ormai più famosa, ovvero quella della cena a base di spaghetti con le veg polpette. Ecco la mia versione rivisitata e vegan, adatta in particolar modo ai bambini, un trucchetto per far mangiar loro la verdura. Ecco i miei spaghetti con le polpette, ricetta vegan. Veloce, simpatica, gustosa.

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SPAGHETTI CON LE VEG POLPETTE

Ingredienti per 4 persone:

  • 300 g di spaghetti
  • 100 g di salsa di pomodoro
  • 100 g di piselli
  • 80 g g di mais o lenticchie avanzate
  • 1 carota piccola
  • 50 g di farina di ceci
  • 100 g di pangrattato
  • succo di mezzo limone
  • olio evo
  • sale
  • pepe

Preparazione:

  1. Cuocete la salsa di pomodoro nel più classico dei modi e gli spaghetti in abbondante acqua salata.
  2. Lessate la carota a pezzetti, frullatela grossolanemente e aggiungete i piselli e il mais. Unite la farina di ceci, il succo di limone (serve a annullare il gusto dei ceci) poco olio, sale, pepe e il pangrattato quanto basta per rendere l’impasto compatto.
  3. Formate delle piccole polpette, passatele nuovamente nel pangrattato e cuocetele in olio bollente per 5 minuti. Scolate e mettete da parte.
  4. Se avete delle lenticchie o altri legumi avanzati potete usarli in alternativa a mais e piselli. Sbizzarritevi.
  5. Saltate gli spaghetti con la salsa di pomodoro e aggiungete le polpette. Decorate con prezzemolo e qualche pisello o altri legumi.
  6. Servite subito gli spaghetti con le veg polpette.

Frutta e verdura 5 volte al giorno (anche 6…)

Una sana alimentazione deve necessariamente comprendere  il giusto apporto di frutta e verdura che, secondo i nutrizionisti, dovrebbe essere di circa 5 porzioni al giorno. Oggi troppo spesso, specialmente tra i ragazzi in età scolare, questo consumo non si avvicina neppure alle razioni raccomandate, ma è vicino allo zero. L’apporto di fibre, vitamine e sali minerali fornito dalle verdure non dovrebbe mai mancare sulle nostre tavole.

La verdura dovrebbe essere presente nel menu di ogni giorno, sia a pranzo che a cena. Circa 100 g di verdura  cruda e 150 g di verdura cotta rappresentano una porzione media di contorno, da variare secondo età e appetito. La verdura utilizzata per condire la pasta, per esempio sotto forma di sugo, può essere considerata una mezza porzione. Meglio comunque non rinunciare a proporre la verdura ad ogni pasto, anche se il successo non è immediato: aiuta ad imprimere nella memoria modelli di consumo equilibrati. E la frutta? Due o tre porzioni al giorno di frutta (circa 300 g) si raggiungono con facilità se la frutta viene proposta non solo a fine pasto ma come spuntino e per la prima colazione.

FRUTTA E VERDURA: SCELTA CONSAPEVOLE

A seconda della tipologia, il 90-95% del peso delle verdure è costituito dall’acqua e contiene elevate quantità di fibre, che danno sazietà, rallentano lo svuotamento gastrico e migliorano la funzionalità intestinale. È trascurabile la presenza di glicidi, lipidi e, tranne alcune eccezioni come le patate, di carboidrati.

La verdura è ricca di vitamine e sali minerali. Questo la rende indispensabile alla nutrizione umana. Le vitamine, infatti, sono necessarie per mantenere la struttura dei tessuti e degli organi, per la sintesi di enzimi ed ormoni, per produrre energia dai cibi ingeriti. Senza di esse il nostro corpo non è in grado di produrre nuove cellule e di rigenerarsi. La loro mancanza cronica può comportare gravi disfunzioni a carico della pelle, del sistema endocrino, del sistema digestivo. Poiché il corpo non le produce, è necessario introdurle dall’esterno, tramite la nutrizione. Per questo la frutta e la verdura sono ritenute un buon antiossidante, a difesa dai radicali liberi; le sostanze antiossidanti neutralizzano queste molecole proteggendoci dall’ invecchiamento precoce e dall’insorgenza di svariate patologie  (scorbuto,  gotta e pellagra, per citare le più antiche). Studi recenti evidenziano come tipi di frutta e verdura abbiamo una funzione preventiva contro l’insorgenza di alcuni tipi di tumore.  L’impiego della verdura nell’alimentazione quotidiana è indicato soprattutto nelle diete ipocaloriche perché riesce ad assicurare una precoce sazietà con un introito calorico estremamente modesto.

IMPARARE A SCEGLIERE LA FRUTTA E LA VERDURA

La frutta e la verdura disperdono il loro contenuto di vitamine con il trascorrere delle ore passate dalla raccolta, con eccessivi e ingiustificati lavaggi e per azione del calore. Inoltre la maggior parte delle vitamine di una pianta risiedono nella buccia. Ciò implica che, quando sia possibile farlo in sicurezza, è opportuno consumarle appena comprate, lavandole il necessario prima di tagliarle, crude e con la buccia. L’importanza delle verdure deriva dal loro apporto vitaminico-minerale anche se nonostante svolgano primariamentequesta funzione, non significa che mangiandone in grandi quantità vengano soddisfatti i fabbisogni giornalieri di tutte le vitamine e di tutti i minerali.

AL DI LÀ DEL GUSTO, LA SICUREZZA IGIENICA E IL VALORE NUTRITIVO, I PRODOTTI ORTOFRUTTICOLI VARIANO A SECONDA DEL TIPO DI ORTAGGIO E DI FRUTTA, DALLE ZONE E DALLE CONDIZIONI DI COLTIVAZIONE, DALLO STATO DI MATURAZIONE, DAL TEMPO CHE PASSA TRA LA RACCOLTA E IL CONSUMO. UN PO’ DI ATTENZIONE DIVENTA PERCIÒ INDISPENSABILE AL MOMENTO DELLA SCELTA.

ECCO COSA TENER PRESENTE:

 
  • Preferire i prodotti locali: i minori tempi di trasporto e conservazione aiutano a mantenere il contenuto di vitamine
  • Scegliere prodotti di stagione: i vegetali che maturano naturalmente sul campo, quando è il loro periodo giusto, presentano un più alto valore nutritivo e costano anche meno dei prodotti fuori stagione
  •  Variare tutti i colori: l’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) suddivide frutta ed ortaggi in due grandi categorie: quelli ricchi di vitamina A e quelli ricchi di vitamina C

Mara Toscani

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