Le ricette con inulina me le avete chieste in tantissimi dopo aver pubblicato l’articolo su Come abbassare l’indice glicemico, ed ecco a voi una comoda raccolta di tutte le mie ricette. A differenza della raccolta di Dolci senza zucchero e delle ricette con eritritolo, con questa vi parlerò di come usare l’inulina in cucina, a cosa serve, quale scegliere e perché aggiungerla ai nostri piatti.
Come potete vedere in questa raccolta di ricette, andremo ad aggiungere l’inulina nelle ricette ad alto e medio indice glicemico. Vero, la farinata con carote è fatta con la farina di ceci che è a basso indice glicemico ma, come spiego nella Tabella dei valori glicemici, le carote, così come la zucca e molti altri alimenti, durante la cottura, trasformano il loro indice glicemico da basso ad alto. Così, con l’aggiunta dell’inulina, andremo a bilanciare e lo faremo semplicemente aggiungendo fibre alle nostre ricette.
Io ho una sindrome metabolica, non metabolizzo gli zuccheri, è come se fossi in pre-diabete da una vita. Questo mi ha portata a stare molto male e per lungo tempo… fino a quando la dottoressa e neurologa Cavestro del Centro malattie rare ed emicranie di Alba, mi ha diagnostico questo problema. Lei, come me, ha sempre creduto che “Siamo quello che mangiamo” e che molte, moltissime, patologie, sono legate all’alimentazione. Avuta la diagnosi mi ha detto: “Sono certa che con le competenze che hai, sarai in grado di alimentarti a basso indice glicemico” e così, dopo tanto studio, ricerca e passione, sono qui a condividerla con voi.
Ho letto tantissimi libri in merito, mi sono documentata molto e iscritta a gruppi appositi su Facebook. In ogni “luogo”, ho imparato qualcosa. Ho iniziato ad abolire lo zucchero, a prediligere farine grezze e, laddove, la ricetta lo impediva, ho bilanciato utilizzando l’inulina. Dapprima ho comprato la Fiber Farina, farina 00 addizionata di inulina, dopo, ho scoperto che conveniva acquistare l’inulina (a catena lunga) e mixarla alla farina.
Adesso, punto per punto, domanda dopo domanda, risponderò ai vostri quesiti. Siete sempre in tanti a scrivermi, a voler capire come rendere i nostri piatti sani e senza impattare sulla glicemia. Chiaramente, non sono un medico e, in caso di patologie, ad esempio, diabete, colesterolo alto o di patologie legate al colon, è bene rivolgersi al proprio medico di fiducia.
Cos’è l’inulina? L’inulina è un fibra estratta dalla cicoria, insapore e inodore.
A cosa serve l’inulina? Serve a regolare il carico glicemico dei pasti, ha azione prebiotica e favorisce il transito intestinale. Detta in maniera elementare, è come se mangiassimo un bel piatto di cicoria prima mangiare una fetta di torta o prima di una vellutata di zucca.
Quale inulina scegliere per cucinare? E’ importante scegliere l’inulina a catena lunga, perché la cottura trasforma l’indice glicemico dell’inulina non a catena lunga. Mentre l’inulina a catena lunga “tiene” le alte temperature.
In quali ricette è utile usare l’inulina? A partire dai dolci, è bene utilizzare l’inulina a catena lunga nel pane, nella pizza, nella pasta e in tutte le ricette a base di ortaggi e verdure ad alto indice glicemico. Ad esempio: le patate e le carote.
Quali alimenti contengono naturalmente inulina? Naturalmente la cicoria e i topinambur. Tanto che se il nostro menù prevede uno di questi 2 alimenti, non sarà necessario aggiungere inulina, ad esempio nel nostro primo piatto. Ovviamente nella dose giusta e necessaria per integrare la giusta quantità di fibre nel nostro pasto.
Come si usa l’inulina? L’inulina può essere mescolata alla farina o sciolta in acqua tiepida. Può essere aggiunta a una vellutata di patate, a un purè o a un ragù che andrà a condire la pasta.
Quanta inulina bisogna mettere? Per fare un dolce o un panificato, la dose dell’inulina dovrà essere pari al 10% del peso della farina.
Quanta inulina bisogna assumere al giorno? Le dosi variano dai 5 ai 15 grammi al giorno, suddivise nei 3 pasti principali e in base alle proprie abitudini alimentari, per persona adulta. Se l’intestino non è abituato a consumare molte fibre, è bene iniziare con il dosaggio minimo di modo da dargli il tempo di abituarsi*.
Si può assumere l’inulina senza mescolarla agli ingredienti? Sì, può capitare di ritrovarsi con gli amici al ristorante o per un aperitivo. In questo caso, potete assumere la vostra dose sciolta in poca acqua tiepida e durante il pasto. Io la tengo in borsa, dentro un barattolino di plastica e già dosata, così riesco ad attutire i danni e a rallentare l’assorbimento degli zuccheri.
*Fonti e crediti: La rivoluzione del glucosio e Il dolce, tra scienza e conoscenza di Candida Aiello.
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Con estrema soddisfazione, oggi, vi offro la pizza a basso indice glicemico! Soffice e gustosa come la pizza classica, nessuno si accorgerà della differenza. Tempo fa acquistai dei pacchetti di Fiber farina, dovendo seguire una dieta a basso indice glicemico, la misi in dispensa ma continuai a usare le farine classiche, nel timore che agli […]
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