Come abbassare l’indice glicemico

Se vi siete mai chiesti come abbassare l’indice glicemico, se avete necessità di imparare a regolare il carico glicemico dei pasti e non sapete da che parte cominciare, siete nel posto giusto. Premessa scontata ma necessaria, non sono un medico e le mie indicazioni sono rivolte a persone sane. Coloro che hanno patologie specifiche è bene che seguano o si consultino col proprio medico. 
Altra doverosa premessa, ciò che state per leggere è frutto del mio studio e confronto con specialisti e fonti attendibili.

Sin dalla mia adolescenza, sentivo che c’era nel mio organismo qualcosa che non andava. Le mie emicranie erano sempre più incalzanti e resistenti ai farmaci, se non avevo mal di testa, da qualche parte, nel corpo, avevo male. La mia capacità di concentrarmi era ridotta all’osso, facevo fatica anche a seguire il telegiornale. Dopo i pasti, la mia energia crollava a picco e facevo fatica anche a fare le scale. Ero normo peso, con oscillazioni tra il sotto peso e un po’ di sovrappeso. Sono nata nel 72 e, a cavallo tra gli anni 80 e 90, ho vissuto il boom economico. L’alimentazione nella nostra tavola si è progressivamente stravolta. Dalla colazione con uovo fresco e pane (casereccio e poco raffinato) con un velo di burro e zucchero, ci siamo ritrovati tuffati in merendine dalle carte colorate e con vari giochi da collezionare tutti, a tante varietà di biscotti dalle forme bellissime da inzuppare nel latte che, via via, è stato sgrassato. La pubblicità era ovunque e ci mostrava che non serviva più fare in casa i biscotti, la pasta, il pane, le cotolette, che si poteva comprare tutto già pronto e che questo avrebbe fatto risparmiare molto tempo! 
Tutto vero, tutto molto comodo. Eppure la mia nonna non smetteva di mangiare la sua verdura ripassata in padella, con 4 olive, un pezzetto di formaggio e un tozzo di pane, per cena. Se avanzava la verdura, la usava per fare una frittata il giorno dopo o la utilizzava per arricchire una minestra o una focaccia ripiena. La farina, la comprava dal mugnaio, grezza, scura, che richiedeva pazienza nel lavorarla ma che profumo e gusto aveva! La cosa più importante è che per tutta la settimana la regina della tavola era la verdura, mentre la domenica era festa, in tutti i sensi. Polpette al sugo, arrosto, maccheroni fatti in casa e così via… Ricordo che da piccola, malgrado mi piacesse il cibo, ero sotto peso e, spesso, la cena era molto frugale. Il ricordo più importante, di cui avrei dovuto far tesoro (ndr), è che il pasto dovevo iniziarlo con le cose che meno mi erano appetibili, verdura e carne, solo dopo avrei potuto mangiare la pasta o il gelato di cui andavo ghiotta. 
Negli anni, sono stata sempre più male, le mie emicranie mi rendevano un’invalida e quando non stavo male, vivevo male con la paura di un attacco. In quel caso, qualsiasi cosa io stessi facendo, dovevo interromperla per eclissarmi nel dolore puro. Fino a quando non mi hanno parlato di un centro emicranie e ricerca malattie rare ad Alba. Mi ha accolta con fare gentile la dottoressa e neurologa Cavestro e la prima cosa che ho pensato è stata “adesso mi da la cura, adesso mi prescriverà il farmaco che mi salverà”. Con mia enorme delusione, la prima cosa che mi ha fatto compilare è stato il diario della mia alimentazione. Fiera di nutrirmi bene (ricordate gli anni 90) e il mio peso nella norma ma con quella pancetta che non andava mai via, ho compilato il questionario: colazione con latte e fette biscottate, a metà mattina spremuta di arancia o un frutto, a pranzo pasta e verdura (proprio in questo ordine) e la sera un secondo con verdura e pane. Nelle mie abitudini, c’erano lunghi digiuni, pasti saltati e conseguenti abbuffate. Con la stessa fierezza ho portato il questionario alla neurologa che, con fare critico, ha esordito dicendo, “zuccheri, zuccheri, zuccheri… facciamo una curva glicemica”. Io ero sbigottita. 
L’indomani, a digiuno, mi sono presentata al test che è durato circa 4 ore. Primo test e poi prima dose di glucosio, tra un test e l’altro, mi facevano aspettare in corridoio. Nelle prime 2 ore tutto bene ma poi la mia vista ha iniziato a offuscarsi, vedevo le persone in corridoio ma non riuscivo a chiedere aiuto, non riuscivo ad alzarmi dalla sedia e credo che la mia testa stesse dondolando. Avevo perso la cognizione del tempo, fino a quando la dottoressa Cavestro non mi ha presa di forza dalla sedia e portata in infermeria. La mia testa stava scoppiando. 
Sentenza, sindrome metabolica, a digiuno la mia curva glicemica era a 100 e con le varie dosi di glucosio l’andamento era decisamente anomalo. Così, la prima cosa che mi è stata prescritta è stata una dieta a basso indice glicemico. Era il 2016 e credo che la mia dottoressa fosse una pioniera della relazione che c’è tra alimentazione e emicranie. Da lì è iniziata la mia ricerca, il mio studio, la mia rinascita. Acquistati libri (Montignac) e Dolce senza zucchero di Ivy Moscucci, mi iscrissi a gruppi Facebook che si curavano di dare indicazioni sugli alimenti a basso indice glicemico e su come combinarli. Dalla dottoressa Cavestro venni consigliata di seguire anche il dottor Cherubino, pioniere della dieta chetogenica nel trattamento delle emicranie e dell’ epilessia. Così acquistai altri libri in merito. Perché non sapevo come abbassare l’indice glicemico. 
Iniziai ad alimentarmi in maniera adeguata, rinunciando alla mia amata spremuta di arancia (ndr) e iniziando a mangiare l’arancia intera, magari compresa di pellicina bianca. Persi peso e, soprattutto, persi centimetri nel giro vita. Guadagnando in energia, concentrazione e, sopratutto, i miei mal di testa iniziarono a diradarsi e a diventare meno resistenti ai farmaci. 
Con il mio lavoro da food blogger, non è sempre facile combinare dieta e sana alimentazione. Ciò che va forte nel web non è certo una crostata fatta con farine scure. Certo, la vasocottura mi ha aiutata molto e continua a farlo, ma quando cucino per lavoro mi ritrovo ad assaggiare e a dover consumare ciò che ho preparato. Spesso regalo alla mia collaboratrice o ai miei vicini ma la spesa ha un costo rilevante oggigiorno e bisogna tenerne conto… 

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Rosella Errante, autrice di 4 libri per facilitarsi la vita in cucina: Vasocottura Facile, Vasocottura Leggera, Friggitrice ad aria e Multicooker

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Con la realizzazione dei miei due libri sulla friggitrice ad aria e sulle multicooker, la mia alimentazione è cambiata. Con lo scarso tempo a disposizione, non mi è stato possibile dedicarmi a preparare pasti a basso indice glicemico. Così, sono quasi tornata al punto di partenza e inizio a stare davvero male. 

Adesso, andremo a vedere nel concreto come abbassare l’indice glicemico dei pasti? La mia amica Cecilia M., amante della sana alimentazione, un anno fa mi ha consigliato di seguire la nutrizionista Candida Aiello. 
Ero già a conoscenza dell’uso dell’inulina, utilizzavo già la Fiber farina (ricordate?) ma la svolta è data dal tipo di inulina e dall’uso dell’ eritritolo al posto del mio amato zucchero di cocco o della stevia. 
La stessa amica, mi ha inoltre consigliato un libro, La rivoluzione del glucosio (Vallardi) di Jessie Inchauspé. 
Libro che non mi ha aperto la mente ma mi ha fatto fare un tuffo nel passato. Quando il pasto si iniziava con la verdura cruda, poi si mangiava la proteina e poi si poteva mangiare la pasta, le patate o il dolce. L’autrice spiega di guardare allo stomaco come un lavandino, dove la prima cosa che ingerisci passa per prima a essere metabolizzata. 
Principio simile alla dieta che seguiva la mia nonna, anche se per lei non era dieta ma stile di vita, come dovrebbe essere. 
Oggigiorno siamo bombardati da due o più correnti, c’è chi grida che lo zucchero è il male e chi sostiene il contrario. C’è chi dice mangiare una zolletta di zucchero equivale a mangiare un frutto, perché sempre di zuccheri si tratta. Io sono arrivata alla consapevolezza che la verità sta in mezzo è che spesso è tutto molto soggettivo e non unidirezionale. 
Perché ci si dimentica sempre di un dettaglio fondamentale, cosa aggiungo o tolgo alla zolletta di zucchero o al frutto. 
Il nostro organismo ha una logica ben definita, stoccare, utilizzare e immagazzinare ciò che ingeriamo. Non sono un chimico, non sono un medico, ma so che se ingerisco una zolletta di zucchero a digiuno, questa impatterà enormemente sulla risposta glicemica, che produrrò tanta insulina per poter smaltire e immagazzinare (in grasso) quella zolletta. Che a lungo andare tutta questa insulina sballerà il mio metabolismo, che gli organi, quali pancreas e fegato, ne risentiranno. Che il mio sistema cardio circolatorio sarà compromesso. 
Diversamente, se mangio una mela con tutta la buccia e magari prima ho masticato bene 3 mandorle, l’impatto glicemico sarà nettamente diverso. 
Perché? Semplice, nella mela intera ci sono le fibre e nelle mandorle i grassi buoni che faranno velocizzare il transito di quegli zuccheri, li “avvolgeranno”, gli stessi della zolletta di zucchero. Questo vale per tutti i pasti, anche nell’ottica della giornata, della settimana e così via. 
Allora, mi direte, devo fare a meno di una buona pizza o di un buon piatto di pasta, dove la mettiamo la sana dieta mediterranea? La mia risposta è, dipende. Dipende cosa mangerete (o berrete) prima di quella pizza, dipende che farina utilizzerete e come la condirete. Dipende se, magari, nell’impasto della pizza, avete messo l’inulina a catena lunga. Dipende, se nella torta avete messo la farina 00, magari, dolcificata con l’eritritolo, un poliolo, erroneamente chiamato zucchero, a zero indice glicemico e zero calorie, che non altera il gusto e reagisce bene alla cottura. 
Dipende, dipende cosa farò dopo aver mangiato la pizza, perché se mi metto sul divano a guardare la TV, quella pizza avrà un impatto glicemico superiore rispetto a una bella passeggiata post pasto. 
Dipende, anche ciò che avrete mangiato durante la giornata, tutto avrà la sua importanza. 
La dottoressa e nutrizionista Candida Aiello sta divulgando un nuovo concetto di preparare una torta, una brioche, una pizza e io sto imparando molto da lei. Figlia di maestro pasticcere e con una grande passione per la chimica e il benessere, la dottoressa Candida ha compreso come far velocizzare il transito degli alimenti ad alto indice glicemico nel nostro organismo grazie all’inulina a catena lunga. Estratta dalla cicoria, questa fibra prebiotica, ci da la possibilità di mangiare una fetta di torta, con gli stessi valori di una mela. 
Per quanto io, da oggi, mi dedicherò a una sana alimentazione e a come abbassare l’indice glicemico delle ricette, divulgandola anche con voi, attraverso il mio blog Dal tegame al vasetto, vi consiglio di iscrivervi nel suo gruppo —> QUI. 
Facciamo un passo indietro, nella prima parte di questo articolo vi ho parlato del libro, La rivoluzione del glucosio, l’autrice insegna a: 

• A mangiare i cibi nella giusta sequenza
• Iniziare sempre il pasto con un piatto verde, che sia insalata o un piatto di broccoli
• Smettere di tenere la conta delle calorie 
• Dedicarsi alla colazione (pasto più importante della giornata) e come abbassare l’indice glicemico, per evitare attacchi di fame, carenze di energie e picchi glicemici dannosi
• Che gli zuccheri sono tutti uguali
• Fare movimento dopo i pasti 
• Prediligere gli spuntini salati 
• Travestire i carboidrati (vedi inulina) per avere un impatto minore o non averlo affatto

Questo perché, al lungo andare, mangiare ad alto indice glicemico ha un impatto deleterio nel nostro organismo e nella nostra vita. 
 

Trovo che, sia il libro e sia la dottoressa Candida, dicano alla fine la stessa cosa. Arricchire di fibre il nostro stomaco, per attutire i danni che gli zuccheri possono provocare. 

Nel concreto, come abbassare l’indice glicemico? La risposta è molto semplice, tornare indietro nel tempo, prestando attenzione all’inserimento di fibre, grassi buoni e concedersi il dolce, quando tutto il resto è stato fatto bene. Salvo indicazioni diverse del proprio medico o in presenza di patologie. 

Quando mi si dice “lo zucchero non è il male” sorrido. Perché io non ho mai asserito questo, il mio intento è divulgare una maggiore attenzione alla nostra alimentazione. Lo zucchero, a differenza del secolo scorso, oggi è imperante nei supermercati, lo si trova in tanti, troppi, alimenti “non dolci”. Viene utilizzato nella grande industria per dare gusto e corpo agli alimenti, per dare colore (reazione di Maillard) e, a volte, per mascherare la scarsa qualità, anche delle conserve. Vero, lo zucchero non è il male ma è già onnipresente nelle nostre tavole. 
Se parlo di zucchero, viene in mente subito ciò che usiamo per dolcificare ma se andassimo a considerare anche gli amidi (alcuni hanno lo stesso valore glicemico dello zucchero), le patate e che anche nella frutta e verdura è presente naturalmente. A fine giornata, quanto “zucchero” avremo ingerito? 
Allora, mentre sorrido, dico, dipende… dipende da quanti altri zuccheri hai mangiato oggi! 
La nostra vita è sempre più sedentaria, abbiamo trascurato per anni i cereali antichi, ci siamo coccolati con delle torte sempre più soffici.

Per fortuna, oggi, c’è una maggiore consapevolezza e se io posso essere un tramite a questa conoscenza, ben venga. 

Cari lettori, questo articolo su come abbassare l’indice glicemico è solo l’inizio, a breve vi proporrò delle ricette e vi parlerò ancora di sana alimentazione. Spero vi faccia piacere. Fatemelo sapere nei commenti qui sotto, oppure mi trovate su Facebook e Instagram come Dal tegame al vasetto.