I fagioli edamame in insalata sono una ricetta leggera, sana e diversa dal solito, pensata per chi ama variare il menu quotidiano con piatti colorati e dal sapore orientale. Gli edamame altro non sono che fagioli di soia colti quando sono ancora acerbi, da qui il loro colore verde brillante, che si mantiene anche dopo la cottura. La soia edamame è largamente consumata in tutto l’estremo oriente – Giappone, Cina, Corea – perché ha ottime proprietà nutrizionali: è ricca di fibre e vitamine e dà anche un buon apporto di ferro.
Gli edamame hanno un gusto abbastanza delicato e sono ottimi sia per arricchire altre pietanze – pokè, pesce crudo, zuppe – sia da utilizzare come protagonisti del piatto, come in questa insalata di fagioli edamame all’orientale. I fagioli di soia vengono infatti cotti brevemente con un filo di olio e un po’ di acqua. Poi, una volta freddi, si condiscono con cipollotto, peperoni crudi, cetriolo e un’emulsion deliziosa a base di salsa di soia e miele. Per preparare i fagioli edamame in insalata io ho utilizzato edamame surgelato, ma se avete acquistato edamame in scatola già cotto vi sarà sufficiente sciacquarlo brevemente sotto l’acqua corrente e condirlo come da ricetta.
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Ingredienti per l’insalata di fagioli edamame
Se siete celiaci controllate che la salsa di soia abbia in etichetta la scritta “senza glutine”.
- Energia 222,91 (Kcal)
- Carboidrati 12,69 (g) di cui Zuccheri 6,45 (g)
- Proteine 10,26 (g)
- Grassi 16,12 (g) di cui saturi 1,79 (g)di cui insaturi 1,01 (g)
- Fibre 5,23 (g)
- Sodio 464,25 (mg)
Valori indicativi per una porzione di 180 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.
* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Strumenti
Come preparare l’insalata di fagioli di soia edamame all’orientale
Per preparare i fagioli edamame in insalata iniziate proprio dalla cottura dei fagioli di soia: fate scaldare in un padella o in un tegame 1 cucchiaio di olio, quindi unitevi i fagioli edamame ancora surgelati.
Salate leggermente e bagnateli con un bicchiere di acqua (1). Cuocete l’edamame in per 7-8 minuti a fuoco dolce, finché i fagioli non saranno teneri (2).
Quindi scolateli e lasciateli raffreddare. Sbucciate il cetriolo – io ho usato il cetriolo carosello, che ha un sapore più delicato ed è più digeribile, ma va benissimo anche il cetriolo comune – e tagliatelo a tocchetti (3).
Lavate e asciugate il peperone, eliminate il picciolo, i semi e i filamenti interni. Tagliatelo quindi a cubetti abbastanza piccoli (4).
Lavate il cipollotto, eliminate le foglie più esterne e tagliatelo a rondelle sottili (5). Riunite in una capiente insalatiera tutti le verdure e unitevi anche i fagioli di soia (6).
Passate quindi a preparare il condimento per la vostra insalata di edamame: questo dressing ha un sapore molto particolare, leggermente agrodolce, e si sposa alla perfezione con il resto degli ingredienti.
Mettete in un bicchiere 3 cucchiai di olio, l’aceto e la salsa di soia. Aggiungetevi anche il miele (7). Sbattete energicamente con un cucchiaino o con una forchetta per far sciogliere bene il miele.
Dovete ottenere un’emulsione omogenea e fluida (8). Versatela sull’insalata di edamame e mescolate bene con un cucchiaio per distribuire la salsa uniformemente (9). Aggiungete infine i semi di sesamo, dopo averli fatto brevemente tostare in una padella antiaderente. Servite i fagioli edamame in insalata subito.
Conservazione
L’insalata di edamame si conserva bene in frigorifero, chiusa in un contenitore ermetico, per 2 o 3 giorni.
Consigli e varianti
Se non amate i peperoni crudi potete grigliarli brevemente come in questa ricetta, oppure utilizzare peperoni sott’olio.
Potete aggiungere all’insalata di fagioli di soia altri ingredienti che la renderanno ancor più ricca e gustosa: avocado a pezzetti, carote a julienne, pomodorini, rucola, ravanelli, alghe nori, wakame.
Se cercate altre idee per insalate sfiziose e diverse dal solito qui ne trovate una ricca raccolta!
Curiosità: l’edamame in Giappone
In Giappone i fagioli edamame sono consumati largamente anche come snack: vengono cotti al vapore quando sono ancora dentro il baccello. Poi vengono salati e consumati insieme a birra e bevande varie, scartando il baccello appena prima di mangiarli, un po’ come facciamo noi con i bruscolini (semi di zucca).
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