Salutari, appetitose e coloratissime: le poke bowl sono diventate in pochi anni anche in Italia uno dei piatti più di moda e amati specialmente dai più giovani. Ispirati al tradizionale poke hawaiano, le poke bowl sono delle insalatone a base di pesce crudo (tipicamente salmone o tonno) e riso, a cui si aggiungono poi verdura a volontà e spesso anche frutta. Preparare in casa la poke bowl è facilissimo e anche abbastanza veloce, anche perché il più delle ricette di poke non prevede cottura, eccetto naturalmente per il riso.
Quella che vedete qui sopra, ad esempio, è tra le mie poke bowl preferite ed è composta da: riso bianco, salmone crudo, cetrioli, mango, soia edamame e semi di sesamo.
Come comporre la poke bowl perfetta: quali ingredienti usare?
Vediamo allora quanti e quali sono gli ingredienti per comporre la poke bowl perfetta e come trattarli, posto che come sempre a tavola la parola “perfetto” è molto soggettiva e destinata a lasciare il posto ai gusti personali. Tuttavia, la poke bowl perfetta dovrebbe contenere 4 elementi + 1 – riso, proteine, verdura e frutta, almeno una salsa + semi e frutta secca (opzionali) – tra i quali sicuramente ciascuno può scegliere ciò che preferisce.
1. La base della poke bowl
L’ingrediente base della poke bowl è tradizionalmente il riso bianco (anche se poi si sono diffuse alcune varianti con il riso venere, il riso rosso, o addirittura altri cereali come orzo e farro). La qualità di riso da utilizzare è il riso da sushi (assolutamente non il basmati, piuttosto meglio un Arborio), che va sciacquato bene prima di essere messo in acqua fredda e portato a ebollizione. A questo punto va coperto e lasciato cuocere a fiamma bassa per 10 minuti, finché non si asciuga (seguite comunque sempre le indicazioni riportate sulla confezione). Per una poke bowl calcolate 50 g di riso da cuocere in 80 g di acqua. Se volete, potete aggiungere anche un cucchiaino di aceto di riso all’acqua di cottura.
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2. Le proteine: pesce ma non solo
La poke bowl tradizionale prevede pesce crudo, che deve essere acquistato già abbattuto oppure abbattuto in casa: per abbattere il pesce nel freezer di casa mettetelo in un sacchetto apposito per il freezer e congelatelo a -18° C per almeno 96 ore, come indicato anche dal Ministero della salute. Il pesce andrà poi tagliato a cubetti non troppo piccoli (circa 1,5 cm per lato) e, se volete (ma non è obbligatorio) marinato brevemente con succo di limone, oppure salsa di soia, o salsa Teriyaki. Per una poke bowl calcolate 60-70 g di pesce crudo.
Quale pesce usare per la poke bowl
Benché salmone e tonno crudi siano tra i pesci più utilizzati per preparare il poke, altre alternative ugualmente buone sono i gamberi crudi, che andranno ovviamente sgusciati, puliti e abbattuti e la spigola, sfilettata, deliscata e abbattuta.
Il poke si può preparare solo con pesce crudo?
No, ultimamente e anche per andare incontro alle esigenze alimentari di tutti – donne in gravidanza, vegetariani e vegani… – molti ristoranti propongono alternative altrettanto gustose al pesce crudo: salmone e tonno possono essere infatti brevemente scottati sulla piastra e poi tagliati a cubetti; gamberi e spigola possono essere cotti al vapore; un’alternativa economica può essere anche il surimi. Se siete vegani o vegetariani potete preparare la poke bowl con il tofu, al naturale oppure anch’esso brevemente scottato sulla piastra.
3. Verdura e frutta
Ciò che rende particolarmente appetitose e colorate le poke bowl è la presenza di tante belle verdure e frutta coloratissima, che donano al piatto il suo caratteristico gusto esotico. In questo caso davvero potete sbizzarrivi al massimo, seguire i vostri gusti e la disponibilità degli ingredienti presenti nella vostra zona.
Tra le verdure più utilizzate per la poke bowl ci sono cetrioli, ravanelli, cipollotti, carote; per la frutta, invece, sicuramente l’avocado (immancabile, secondo me, se preparate un poke di salmone), ma anche il mango, la papaya, l’ananas, la mela verde (certamente sono da privilegiare i frutti con un retrogusto un po’ acidulo).
Altri ingredienti largamente usati per comporre la poke bowl sono i fagioli di soia edamame – che trovate in vendita generalmente surgelati e che vanno lessati per pochi minuti – e le alghe (nori e wakame).
Frutta e verdura vanno tagliate a fette sottili oppure a cubetti non troppo grandi. Ricordate che la poke bowl tradizionale andrebbe mangiata con le bacchette.
4. Quale salsa usare per la poke bowl
Per condire la poke bowl potete usare una o più salse. Generalmente si usa un po’ di salsa di soia, da sola o abbinata a una maionese semplice, oppure alla maionese wasabi, che altro non è che una maionese a cui viene aggiunto del wasabi in polvere o in pasta. Al posto della salsa di soia si può usare la salsa Teriyaki. Per condire il riso potete optare per l’olio di sesamo alimentare, mentre dello zenzero fresco grattugiato è ottimo per dare al piatto un aroma più fresco.
5. Semi e frutta secca per guarnire
A guarnizione della poke bowl perfetta non possono mancare i semi, che non sono unicamente decorativi, ma sono capaci davvero di dare una marcia in più al piatto. Io utilizzo tantissimo i semi di sesamo bianchi e neri, perché amo molto il loro aroma specialmente con il pesce; al loro posto potete guarnire la poke bowl con della frutta secca, ad esempio mandorle a lamelle, noci pecan, pinoli oppure anacardi.
Come servire e mangiare la poke bowl
La poke bowl, come suggerisce il nome, va servita in una bowl, ossia in una ciotola capiente. Visivamente la caratteristica della poke bowl tradizionale consiste nel presentare gli ingredienti giustapposti e non mescolati: sotto il riso e sopra, un accanto all’altro, pesce, frutta e verdure, dividendo idealmente la superficie della bowl in tanti “spicchi” quanti sono gli elementi che la costituiscono. Questo presupporrebbe che poi i vari ingredienti vengano gustati separatamente, ma in realtà il più delle volte vengono mescolati, anche perché questo permette di assaporare al meglio i vari accostamenti. Ognuno naturalmente può gustare il poke come più gli piace.
La poke bowl è un piatto salutare?
La poke bowl è sicuramente un piatto salutare, povero di grassi e ricco di vitamine e omega 3. Per quanto riguarda le calorie, queste dipendono sostanzialmente dalla quantità di riso e condimenti utilizzati (occhio anche alla frutta secca). Una bowl di poke media ha all’incirca 400 Kcal.
La poke bowl è senza glutine?
Una poke bowl fatta in casa non contiene glutine e può essere consumata tranquillamente dai celiaci se costituita solo da: riso, pesce crudo (o cotto con le dovute attenzioni), frutta e verdura, alghe, semi di sesamo. Massima attenzione alle salse: la salsa di soia senza glutine e la salsa Terayaki glutenfree si trovano abbastanza facilmente, mentre più difficile è trovare la maionese wasabi o la salsa wasabi senza glutine. Ricordatevi comunque che per essere consumate tranquillamente dai celiaci tutte le salse devono riportare in etichetta la scritta “senza glutine”. Lo stesso discorso vale per tofu e surimi, se decidete di utilizzarli al posto del pesce.
Com’è il vero poke hawaiano
Finora abbiamo parlato di come comporre una poke bowl, ossia la versione di poke più conosciuta in tutto il mondo. Ma il tradizionale poke hawaiano è una preparazione abbastanza diversa. L’originale poke hawaiano è un piatto che mescola pesce crudo (generalmente tonno oppure polpo) con alghe e kimchi, condito con sale hawaiano. La pietanza ha poi subito una forte influenza della cucina giapponese – da qui la salsa di soia, l’olio di sesamo, il salmone… – tanto che a volte la poke bowl viene anche chiamata “sushi bowl” o “sushi hawaiano” (anche se forse sarebbe più corretto definirla “poke giapponese”).
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