L’insalata di lenticchie alla marocchina è un secondo vegetariano sano e gustoso, una ricetta estiva per gustare le lenticchie che, generalmente, vengono consumate prevalentemente d’inverno, in umido oppure come accompagnamento per le salsicce e il cotechino. L’insalata di lenticchie alla marocchina può essere anche un ottimo contorno per secondi di carne o di uova, oppure un condimento per un’insalata di riso; il suo gusto speziato e leggermente agrodolce darà sapore anche a un semplice riso bollito, al riso pilaf o al couscous.
L’insalata di lenticchie alla marocchina prevede, oltre alle lenticchie lesse, l’aggiunta di un po’ di carote e di cipollotto precedentemente saltati in padella. Come in molti piatti tipici nordafricani non può mancare una nota dolce, data dall’aggiunta di frutta secca: io ho usato dell’uvetta, ma se ce l’avete sono perfetti anche i datteri o le albicocche secche. Per quanto riguarda le spezie e gli aromi, oltre alla menta che dà il suo sapore caratteristico all’insalata di lenticchie, potete usare del cumino, della paprica dolce oppure della curcuma.
- Energia 342,46 (Kcal)
- Carboidrati 46,47 (g) di cui Zuccheri 13,23 (g)
- Proteine 13,28 (g)
- Grassi 12,25 (g) di cui saturi 1,76 (g)di cui insaturi 0,67 (g)
- Fibre 10,76 (g)
- Sodio 168,98 (mg)
Valori indicativi per una porzione di 200 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.
* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingredienti per l’insalata di lenticchie alla marocchina
Per la cottura delle lenticchie
- 200 glenticchie secche
- 1carota
- 1 costasedano
- 1/4cipolla
Per condire l’insalata di lenticchie
- 350 gcarote
- 2cipollotti
- 2 cucchiaipaprika dolce (oppure 1 cucchiaio di curcuma)
- 1/2 cucchiainocumino in polvere
- 1/2limone (solo il succo)
- 1 ciuffomenta (fresca)
- 50 guvetta (oppure datteri o albicocche secche)
- 4 cucchiaiolio extravergine d’oliva
- q.b.sale
- q.b.pepe
Strumenti
- 1 Pentola
- 1 Padella
- 1 Insalatiera
- 1 Colino
- 1 Ciotola
- 1 Tagliere
- 1 Coltello
Come preparare l’insalata di lenticchie alla marocchina
Per preparare l’insalata di lenticchie alla marocchina iniziate dalla cottura delle lenticchie: versatele sul piano di lavoro ed esaminatele una per una, per scartare eventuali sassolini o impurità (1). Questa operazione è molto importante se siete celiaci: in molte confezioni di lenticchie secche, infatti, c’è l’indicazione “può contenere tracce di cereali contenenti glutine”. In tal caso è sufficiente eliminarli e sciacquare poi le lenticchie per consumarle in tutta sicurezza.
Normalmente le lenticchie di qualità non richiedono di essere messe in ammollo, comunque controllate sempre l’indicazione sulla confezione. Mettete le lenticchie in un colino e sciacquatele accuratamente (2), quindi trasferitele in una pentola con abbondante acqua (deve coprirle per circa il doppio del loro volume), insieme alla carota e al sedano puliti e a un pezzo di cipolla (3). Non aggiungete sale.
Mettete la pentola sul fuoco e, quando l’acqua inizia a bollire, abbassate la fiamma in modo da mantenere un leggero bollore (4). Da questo momento calcolate circa 20 minuti, quindi assaggiatele e, se serve, prolungate la cottura di altri 5-10 minuti, a seconda della qualità delle lenticchie.
Quando sono tenere scolatele e salatele leggermente (5). Fatele raffreddare completamente, quindi eliminate la carota, il sedano e la cipolla. Nel frattempo mettete in ammollo l’uvetta in acqua tiepida (6).
A questo punto preparate il condimento dell’insalata di lenticchie. Affinché le spezie sprigionino tutto il loro aroma potete tostarle in padella nell’olio. Fate però attenzione a non bruciarle, altrimenti diventeranno amare. Questo passaggio non è obbligatorio, ma se volete farlo procedete così: mettete in una padella (potete usare la stessa che userete per le verdure) 2 cucchiai di olio (7).
Fatelo scaldare bene, quindi abbassate al fiamma al minimo e unite la paprica e il cumino (8). Mescolate subito e lasciate tostare per un minuto al massimo, sempre a fiamma bassissima (9). Trasferite quindi il tutto in una ciotolina. Se non volete tostare le spezie mettete l’olio in una ciotolina e unitevi le spezie a freddo.
Aggiungete anche il limone (10), un pizzico di sale e una macinata di pepe. Sbattete il tutto con una forchetta, fino a formare un’emulsione. Passate quindi a preparare le verdure.
Raschiate le carote, spuntatele e tagliatele a cubetti piuttosto piccoli (11). In questo modo cuoceranno in fretta. Eliminate le foglie esterne del cipollotto e le estremità più rovinate, quindi sciacquatelo bene e tagliatelo a rondelle non troppo sottili (12).
Nella stessa padella in cui avete fatto tostare le spezie aggiungete altri 2 cucchiai di olio e fatelo scaldare bene. Aggiungete quindi le carote (13) e fatele saltare a fiamma vivace per 3-4 minuti. Unite quindi il cipollotto (14).
Salate leggermente e cuocete ancora a fiamma vivace per un minuto o due, finché il cipollotto non si sarà ammorbidito (15). Spegnete il fuoco e lasciate raffreddare.
Ora che tutti gli ingredienti sono pronti non vi resta che assemblare la vostra insalata di lenticchie alla marocchina: in un’insalatiera riunite le lenticchie, le carote e il cipollotto, quindi condite il tutto con l’emulsione di olio, limone e spezie (16).
Mescolate con cura per amalgamare bene il tutto (17), quindi strizzate bene l’uvetta e aggiungetela all’insalata. Completate con le foglie di menta tritate grossolanamente (18). Mescolate bene e, se avete tempo, fate riposare l’insalata di lenticchie in frigorifero per qualche ora.
Servite l’insalata di lenticchie alla marocchina come secondo vegetariano o come contorno.
Note
Conservazione
L’insalata di lenticchie si può conservare in frigorifero per 2 o 3 giorni; se ha modo di riposare il sapore ne acquista sicuramente.
Consigli e varianti
Per velocizzare la preparazione di questa insalata potete usare le lenticchie in barattolo o in lattina. Per 4 persone ne serviranno 500 g (pesate sgocciolate). Sciacquatele accuratamente e conditele con le verdure e la salsa preparate come da ricetta.
Al posto dell’uvetta potete usare altra frutta secca, come datteri a pezzetti oppure albicocche secche, precedentemente messe in ammollo per almeno 15 minuti.
Se cercate altre ricette per insalate di legumi fresche e sfiziose provate anche l’insalata di ceci e rucola e l’insalata di avocado e ceci. Altre insalatone ricche e appetitose le trovate qui.
Amo le lenticchie e questa insalata mi intriga parecchio per il mix di profumi e sapori. Un bacio