Una sana alimentazione deve necessariamente comprendere il giusto apporto di frutta e verdura che, secondo i nutrizionisti, dovrebbe essere di circa 5 porzioni al giorno. Oggi troppo spesso, specialmente tra i ragazzi in età scolare, questo consumo non si avvicina neppure alle razioni raccomandate, ma è vicino allo zero. L’apporto di fibre, vitamine e sali minerali fornito dalle verdure non dovrebbe mai mancare sulle nostre tavole.
La verdura dovrebbe essere presente nel menu di ogni giorno, sia a pranzo che a cena. Circa 100 g di verdura cruda e 150 g di verdura cotta rappresentano una porzione media di contorno, da variare secondo età e appetito. La verdura utilizzata per condire la pasta, per esempio sotto forma di sugo, può essere considerata una mezza porzione. Meglio comunque non rinunciare a proporre la verdura ad ogni pasto, anche se il successo non è immediato: aiuta ad imprimere nella memoria modelli di consumo equilibrati. E la frutta? Due o tre porzioni al giorno di frutta (circa 300 g) si raggiungono con facilità se la frutta viene proposta non solo a fine pasto ma come spuntino e per la prima colazione.
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Frutta e verdura: scelta consapevole
A seconda della tipologia, il 90-95% del peso delle verdure è costituito dall’acqua e contiene elevate quantità di fibre, che danno sazietà, rallentano lo svuotamento gastrico e migliorano la funzionalità intestinale. È trascurabile la presenza di glicidi, lipidi e, tranne alcune eccezioni come le patate, di carboidrati.
La verdura è ricca di vitamine e sali minerali. Questo la rende indispensabile alla nutrizione umana. Le vitamine, infatti, sono necessarie per mantenere la struttura dei tessuti e degli organi, per la sintesi di enzimi ed ormoni, per produrre energia dai cibi ingeriti. Senza di esse il nostro corpo non è in grado di produrre nuove cellule e di rigenerarsi. La loro mancanza cronica può comportare gravi disfunzioni a carico della pelle, del sistema endocrino, del sistema digestivo. Poiché il corpo non le produce, è necessario introdurle dall’esterno, tramite la nutrizione. Per questo la frutta e la verdura sono ritenute un buon antiossidante, a difesa dai radicali liberi; le sostanze antiossidanti neutralizzano queste molecole proteggendoci dall’ invecchiamento precoce e dall’insorgenza di svariate patologie (scorbuto, gotta e pellagra, per citare le più antiche). Studi recenti evidenziano come tipi di frutta e verdura abbiamo una funzione preventiva contro l’insorgenza di alcuni tipi di tumore. L’impiego della verdura nell’alimentazione quotidiana è indicato soprattutto nelle diete ipocaloriche perché riesce ad assicurare una precoce sazietà con un introito calorico estremamente modesto.
Imparare a scegliere la frutta e la verdura
La frutta e la verdura disperdono il loro contenuto di vitamine con il trascorrere delle ore passate dalla raccolta, con eccessivi e ingiustificati lavaggi e per azione del calore. Inoltre la maggior parte delle vitamine di una pianta risiedono nella buccia. Ciò implica che, quando sia possibile farlo in sicurezza, è opportuno consumarle appena comprate, lavandole il necessario prima di tagliarle, crude e con la buccia. L’importanza delle verdure deriva dal loro apporto vitaminico-minerale anche se nonostante svolgano primariamentequesta funzione, non significa che mangiandone in grandi quantità vengano soddisfatti i fabbisogni giornalieri di tutte le vitamine e di tutti i minerali.
Al di là del gusto, la sicurezza igienica e il valore nutritivo, i prodotti ortofrutticoli variano a seconda del tipo di ortaggio e di frutta, dalle zone e dalle condizioni di coltivazione, dallo stato di maturazione, dal tempo che passa tra la raccolta e il consumo. Un po’ di attenzione diventa perciò indispensabile al momento della scelta.
Ecco cosa tener presente:
- Preferire i prodotti locali: i minori tempi di trasporto e conservazione aiutano a mantenere il contenuto di vitamine
- Scegliere prodotti di stagione: i vegetali che maturano naturalmente sul campo, quando è il loro periodo giusto, presentano un più alto valore nutritivo e costano anche meno dei prodotti fuori stagione
- Variare tutti i colori: l’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) suddivide frutta ed ortaggi in due grandi categorie: quelli ricchi di vitamina A e quelli ricchi di vitamina C
