Un approfondimento su metabolismo, termogenesi e dispendio energetico a cura del Dott. Roberto Uliano
Fonte http://www.my-personaltrainer.it/dimagrire/
La termogenesi indotta dalla dieta.
L’effetto termico del cibo è definito come la quantità di energia spesa per la digestione degli alimenti. Essa è composta da 2 componenti: una termogenesi fissa e una facoltativa. La termogenesi fissa è l’energia che spende l’organismo per l’assorbimento e l’utilizzazione degli alimenti. Essa dipende molto dal tipo di cibo assunto. I carboidrati hanno un effetto termico del 7%, i lipidi del 3%, mentre le proteine possono arrivare anche al 35%. In media per un pasto completo l’effetto termico del cibo è del 10%. Un pasto a base di sola carne induce un effetto termico del 30% del valore calorico del pasto. Ciò è dovuto – oltre al lavoro necessario per sostenere la digestione – alla spesa energetica del fegato impegnato nella sintesi proteica e nella trasformazione delle proteine in glucosio. Grazie all’effetto delle proteine sulla TID, ultimamente vanno di moda le diete iperproteiche che, se da un lato aumentano leggermente il metabolismo, dall’altro possono indurre affaticamento epatico e renale con conseguenti stati di edema. Le ricerche indicano che i soggetti obesi o le persone che tendono ad ingrassare hanno una risposta termogenica all’assunzione alimentare molto smussata, inducendo l’organismo a incamerare facilmente grasso. Una camminata di mezz’ora dopo il pasto può efficacemente aumentare la termogenesi indotta dalla dieta
Termogenesi e termogenesi adattativa
La termogenesi è il processo attraverso il quale l’organismo produce calore per mantenere la temperatura corporea costante. Per fare ciò molta dell’energia assunta attraverso l’alimentazione viene convertita in calore attraverso particolari organelli presenti nelle cellule: i mitocondri. Quando la termogenesi viene sviluppata nei cambiamenti climatici – soprattutto quando arriva il freddo, in situazioni di stress o di iperalimentazione – essa viene definita termogenesi adattativa. La termogenesi adattativa ha un ruolo chiave nella genesi dell’obesità. Numerosi studi indicano che una buona percentuale degli obesi ha una termogenesi bassa rispetto alla norma. Per queste caratteristiche si stanno studiando nuove molecole per aumentare la termogenesi degli obesi. La termogenesi, di contro, svolge un ruolo importate anche durante il dimagrimento. Durante le restrizioni caloriche per dimagrire l’organismo mette in atto numerose compensazioni: la perdita di massa magra e la diminuzione della termogenesi indotta dalla dieta, della termogenesi adattativa e della secrezione di ormoni tiroidei. Questa fine regolazione viene messa in atto dall’organismo per conservare energia. Questo porta ad una maggiore efficienza metabolica che nella successiva fase di ri-alimentazione porta ad un rapido recupero di tessuto adiposo nelle fasi iniziali e poi successivamente della massa magra. Questo significa che il metabolismo rimane ancora basso, e che c’è una maggiore facilità di incamerare grasso e di riacquistare il peso in quantità maggiori rispetto ai valori iniziali (effetto yo-yo). A livello epidemiologico si è visto che gli attuali ambienti di vita sono estremamente termoneutrali e ciò non permette di produrre quel surplus di energia ad effetto termogenico che consentirebbe un maggiore dispendio energetico.
Dispendio energetico associato all’attività
è definito come la spesa energetica della vita di relazione. Essa comprende sia il dispendio energetico per l’esercizio fisico programmato, sia un dispendio energetico definito N.E.A.T. (nonexercise activity thermogenesis). La NEAT comprende tutte le calorie che si bruciano facendo tutti quei piccoli gesti quotidiani come tamburellare le dita sul banco, camminare mentre si è al telefono, saltare dalla gioia, ridere, scendere le scale, salire le scale, camminare, cucinare, lavare i piatti, fare lavori manuali ecc.
Questa spesa energetica, nel corso degli ultimi decenni è andata sempre più diminuendo ed è possibile che sia una delle maggiori cause della rapida crescita del sovrappeso e della obesità, insieme all’ampia reperibilità e disponibilità di cibo. Una volta ci si muoveva di più per andare al lavoro, per lavorare, per giocare ed erano maggiori i lavori manuali. Il tempo libero non si passava facilmente davanti alla televisione o al computer.
Lo sport amatoriale, anche se importante, pesa molto meno in termini di dispendio energetico rispetto alla NEAT. Difficilmente, lo sport è giornaliero (almeno che non sia agonistico) e difficilmente dura più di un’ora al giorno. Un’ora quotidiana di palestra fa spendere in media 200-300 Kcal al giorno, che possono essere compensate da 100 g di pane in più. La NEAT invece può svolgere un ruolo chiave nel massimizzare la spesa energetica. Ad esempio, un lavoro attivo può far spendere anche 1500 Kcal al giorno rispetto a un lavoro sedentario. Le persone magre, come anche le anoressiche, conoscono bene questo meccanismo e spesso vengono identificate come iperattive. Per aumentare la NEAT bisogna identificare un’attività giornaliera, perseguirla e controllare se è efficace. Ad esempio potrebbe essere valutata la possibilità di andare a piedi a lavoro o di lasciare prima del luogo di lavoro la macchina, o scendere una fermata prima. La differenza sostanziale fra un obeso e una persona magra è che quest’ultimi si muovono di più, per almeno 2 ore al giorno.
Foto: Fernando Botero “Picnic in montagna”