Seconda parte degli articoli pubblicati dalla dott.ssa Marcella Agnone , psicologa psicoterapeuta sul sito Mamma Papera. Questi articoli trattano gli aspetti psicologici che sottendono una cura dimagrante. Li riporto integralmente perchè ricchi di spunti di riflessione. Per l’articolo precedente clicca qui
La fine della dieta e il cambiamento definitivo
Alcune persone, parlando di una perdita di peso importante, parlano di un evento di svolta che ha determinato l’inizio di una dieta. In altri casi il cambiamento segue tappe lente e graduali. L’azione senza preparazione conduce al fallimento, rendere le buone abitudini parte integrante della nostra vita è un progetto a lunghissimo termine.
I professionisti che lavorano sugli aspetti della motivazione al cambiamento, con chi vuole modificare il proprio comportamento, spesso incontrano persone che sembrano passare dalla fase della riflessione (o della pre-intezione) all’azione.
Ci sono casi in cui il cambiamento sembra improvviso e definitivo. Perché?
Esiste un livello di preparazione al cambiamento, ci sono persone che sono davvero pronte e che non devono far altro che eseguire gli ultimi metri verso la trasformazione. Questa, come abbiamo già detto, è fatta di tanti piccoli passi, che per alcuni possono essere rapidi, ma per altri molto distanziati.
Ognuno ha il suo tempo, che non trascorre mai “invano”. I motivi del successo o del fallimento di una dieta a lungo termine si legano anche alle tappe di cui vi parlo, e a come le attraversiamo.
Una persona potrebbe tornare più e più volte, nella sua vita, in una fase; giungere ad un certo peso e poi tornare a quello di prima; andare dal dietologo e non andare mai oltre i primi tre mesi di dieta; insomma, fermarsi ad un certo livello ma non andare mai fino in fondo.
- La fase del mantenimentoè quella in cui l’azione diventa protagonista del cambiamento. E’ quella fase concreta in cui non solo facciamo delle cose per realizzare i nostri obiettivi e desideri, ma queste azioni diventano un’abitudineche portiamo avanti giorno dopo giorno.
Queste abitudini, dopo qualche tempo, diventano automatiche come lavarsi i denti prima di dormire: scelta dei cibi, regole alimentari, esercizi diventano il nostro “sfondo”, quello che è sempre lì presente e quasi non ce ne curiamo più ma continuiamo a seguire la nostra dieta o il nostro programma di allenamento che ormai ci appartengono.
Se all’inizio della dieta serve tanta energia per imparare cosa mangiare, in quali quantità, come fare la spesa, come integrare nuove regole alla nostra vita quotidiana (insomma, per cambiare le nostre abitudini), in questa fase tutto è automatico e non ci preoccupiamo più di pensare o riflettere. Va da sé.
Probabilmente avrete già provato la sensazione di seguire una dieta. Saprete quindi che mantenere un certo comportamento può essere molto difficile.
Quando la nostra motivazione è salda, portiamo avanti le nostre prescrizioni quasi senza dar loro importanza, con la sensazione di inserire il pilota automatico.
E’ un buon momento, che ha solo due insidie:
la prima è quella di ritenere di “essere già arrivati“, che il cambiamento sia già permanente e definitivo;
la seconda è ignorare il rischio di possibili “ricadute” (tentazioni, sbandamenti, mangiare “solo per questa volta”).
- La fase finale è quella da cui non si torna più indietro. Mai più. Sapremo di averla raggiunta quando avremo una nuova immagine di noi stessi e sentiremo dentro di noi di non potere (e non solo volere) tornare più alle vecchie abitudini. In pratica avremo trovato e fatto nostre molte strategie alternative di comportamento che si saranno sostituite a tutti quei meccanismi automatici e disfunzionali che ci portavano a ingrassare.
Molte persone tornano indietro molte volte nel loro percorso prima di raggiungerla, ed anche se è molto semplice comprenderla a livello di pensiero, non è così scontato padroneggiarla nella pratica quotidiana.
Occorre un periodo di tempo molto molto lungo prima di poter dichiarare di aver fatto propria questa fase: è necessario metabolizzare e consolidare molte nuove abitudini, ragion per cui il nostro “livello di vigilanza” dovrebbe rimanere molto alto non soltanto nella fase “dimagrante” della nostra dieta, ma soprattutto in quella in cui dobbiamo mantenere i risultati raggiunti.
Non si tratta solo di una buona pratica per il nostro organismo, che deve adattarsi ad un nuovo peso, ma anche per il nostro comportamento, che deve vestire nuovi panni in ogni senso. Crediamo che questo riguardi solo in modo in cui mangiamo, ed invece investe tutta la nostra vita, da come ci muoviamo, come ci relazioniamo agli altri, all’idea che abbiamo di noi stessi, alle emozioni che proviamo.
In questa fase, saremo consapevoli anche della profondità delle cose, ed il nostro rapporto col cibo sarà per noi molto più chiaro. Non avremo segreti con noi stessi rispetto a cosa ci induce a mangiare in un modo piuttosto che in un altro. Molte delle nostre emozioni ci saranno chiare, così come avremo un nuovo modo di comprendere la nostra vita di relazione (intra ed extra familiare).
Se nella fase precedente prevale lo stupore (“davvero sono io quello allo specchio?”, “davvero riesco a correre per tanto tempo senza morire di fatica?”, davvero questi nuovi abiti mi vestono così bene?”), in questa fase non siamo più meravigliati di quello che siamo diventati: quel che abbiamo lo sentiamo davvero nostro.
Alcuni raggiungono questa consapevolezza da soli, altri attraverso un percorso di sostegno psicologico: per svelare ai nostri occhi parti di noi stessi che non è facile individuare, soprattutto se abbiamo avuto cura di nasconderle bene, ognuno sceglie la sua strada.
Fare pace con queste parti, familiarizzare con loro fino ad integrarle nel concetto che abbiamo di noi stessi, è una tappa non scontata. Per alcune persone i problemi e i momenti di crisi, che la vita continuamente ci mette davanti, sembrano vanificare tutto il percorso compiuto fino a questo momento.
Talvolta si torna al punto di partenza, e la vera tentazione con cui fare i conti non è una torta di compleanno, ma quei momenti in cui le nostre fragilità emergono in tutta la loro chiarezza. La dieta ed il cibo spesso sono solo una metafora della nostra vita.
Avere elaborato e padroneggiato delle risorse alternative alle vecchie abitudini, interiorizzandole e facendo proprie, è l’unica arma contro le “ricadute”.
Dieta e ambivalenza al cambiamento: la lista dei pro e contro
Il cambiamento ha delle fasi, che non procedono in modo lineare. A volte il desiderio di cambiare è solo una faccia della medaglia, cui si appaia sempre il desiderio di mantenere lo status quo. Conoscerli entrambi è fondamentale per il successo dell’intero percorso.
Alla luce di quanto discusso nei capitoli precedenti, oggi parliamo di come è possibile identificare lo stadio di cambiamento in cui ci troviamo. Vale per qualsiasi tema, ma noi lo considereremo riguardo alla dieta e a quanto siamo pronti a “passare all’azione“.
E’ possibile lavorare sulla disponibilità al cambiamento, in vari modi.
Prima che si verifichi un cambiamento permanente, come già accennato, è possibile che ci sia un’oscillazione tra i vari stadi, avanti e indietro.
Se siete in un momento in cui desiderate lavorare su una vostra trasformazione, cominciate da un gesto semplice: soppesate i pro e i contro.
La lista dei pro e contro sembra una banalità, in realtà è uno strumento dinamico, che cioè cambia nel tempo, e si arricchisce di particolari che forse non sono tutti, da subito, accessibili alla vostra consapevolezza. Per questo ritengo che dovrebbe essere uno “strumento” da utilizzare per un po’ di tempo, e con cui prendere familiarità.
Spesso siamo portati a buttarci in un’impresa senza valutare le ragioni che ci inducono a farlo o senza soppesare i rischi che l’impresa comporta.
Un problema ha sempre due facce, è quindi logico che una dieta non può essere solo vantaggiosa o svantaggiosa.
Un requisito importante è che ne fare questo siate onesti con voi stessi: a volte ci sono cose difficili da raccontare a qualcuno, altre volte persino a se stessi. In questo “esercizio” dovete semplicemente tracciare una riga verticale su un foglio, e scrivere in cima ad una colonna “quali sono per me i vantaggi nel perdere peso”, in cima all’altra colonna “quali sono per nel e preoccupazioni nel perdere peso”.
Inizialmente la colonna di destra languirà, ma impegnatevi fino in fondo a conoscere “il vostro nemico“, in modo da sapere come affrontarlo al momento opportuno.
Sarebbe utile fare un’altra griglia riguardo all’esercizio fisico: alleato del nostro dimagrimento, rappresenta il modo più sano di “usare“, e dunque di “sentire pienamente” il nostro corpo. Sapere quanto siamo disposti a “metterci in moto” anche in senso letterale può svelarci molte cose di noi.
Alla fine avrete le ragioni per cui volete cambiare, ed anche quelle per cui volete rimanere come siete. Questo può essere molto utile a progredire sulla strada del cambiamento, permettendovi di esplorare i vostri pensieri e aiutandovi a non cambiare idea lungo il vostro tragitto.
Questo significherà, dunque, fare il punto della situazione, e sarà utile farlo più volte, anche durante il percorso, soprattutto se vi ritroverete davanti a dei tentennamenti.
La sintesi delle vostre griglie può essere riassunta in una frase finale che vi rappresenti: scrivetela, alla fine del vostro esercizio.
Come vi fa sentire quello che avete scritto di voi stessi? Che emozioni vi suscita?
L’azione ed il suo mantenimento sono decisioni che spettano soltanto a voi stessi, ma c’è una gran differenza tra buttarsi a capofitto e farlo dopo essersi “equipaggiati”.
A seconda della fase in cui vi trovate, la lista dei pro e contro può essere utilizzata in modo diverso. Ad esempio, nelle fasi iniziali del vostro progetto di dimagrimento, potreste lavorare valorizzando tutti i pro, e cercando di farli diventare motivazioni al cambiamento. Nella fase finale, invece, dovreste riprendere in mano la lista dei contro, ovvero tutte le vostre paure o resistenze, cercando di trovare un modo di risolverle ed eliminarle.
Tra tutte queste, trovate la ragione più importante per portare avanti la vostra dieta, ed anche la vostra preoccupazione più grande. Misurandole da uno a dieci, vi accorgerete che nel tempo possono cambiare sensibilmente.
Sarà così che avrete sempre la misura della vostra ambivalenza rispetto al cambiamento, e potrete farvela amica.
Come posso avere più successo in una dieta?
La decisione di portare avanti un programma di cambiamento spetta interamente a noi stessi. La consapevolezza è un’alleata preziosa.
Nel precedente capitolo abbiamo parlato dell’utilità di stilare una lista di pro e contro che ci faccia esplorare i nostri pensieri sul cambiamento.
Se i vantaggi di cambiare abitudini riescono ad emergere, le probabilità di successo saranno maggiori e in un momento di debolezza potremo sempre farvi ricorso per ricordare quali sono le nostre motivazioni ad andare fino in fondo.
Per progredire, tuttavia, non basta elencare i pro e i contro, così come il cambiamento non è qualcosa che parte necessariamente in modo fulmineo: è possibile che la motivazione cresca e si rafforzi strada facendo. E’ un po’ come innamorarsi: esistono i colpi di fulmine, le partenze decise, ma anche gli innamoramenti graduali e progressivi.
Così, un singolo pro o un contro possono essere significativamente rilevanti rispetto ad un’intera lista, non è una questione di quantità ma di qualità. Per questo potremmo dire che, alla luce della nostra lista dell’esercizio precedente, è necessario trovare la ragione più importante per andare avanti, così come la paura più grande se affrontiamo il cambiamento.
- Trovate le informazioni corrette.
Esplorare l’ambivalenza di un progetto di cambiamento comporta innanzitutto la possibilità di informarsi: alcune volte mettiamo avanti delle scuse che potrebbero essere infondate, come ad esempio “per muovermi di più mi occorre iscrivermi in palestra, e questo comporta una spesa che non voglio affrontare”; o ancora “non riesco a dimagrire perché qualcun altro compra e prepara i pasti in casa, e non è colpa mia se il cibo non è adeguato alle mie esigenze di linea”.
A volte è possibile rendersi conto che non serve molto a smontare le nostre “teorie”: camminare è gratis e alla portata di tutti, così come il fare le scale del nostro palazzo, o piccole attività di questo genere. Lo stesso per la possibilità di diventare protagonisti delle nostre scelte alimentari: talvolta è nei piccoli cambiamenti che si creano le grandi abitudini.
Tutti possiamo trovare un adattamento creativo: aprite la mente alle possibilità, e le ambivalenze saranno meno complesse da dirimere.
- Accarezzate il futuro.
Un’altra tecnica per andare avanti è proiettarvi nel futuro: come sarebbero le cose se metteste in atto i buoni propositi? Come sarebbe indossare quell’abito? Cosa provereste nel muovervi con un corpo più leggero?
Focalizzarsi sulle sensazioni che potrebbe darvi raggiungere un traguardo è un forte incentivo a realizzarlo.
Per qualcuno potrebbe funzionare la visualizzazione dei rischi in caso di mancato raggiungimento dell’obiettivo: ad esempio i problemi di salute, la perdita del proprio potere seduttivo, l’approvazione sociale del proprio aspetto fisico.
Scopo di queste visualizzazioni è mettersi in contatto con le proprie emozioni legate alla dieta e al cambiamento, e cominciare a percepire il proprio potere e la propria forza di volontà.
Chiudere gli occhi e visualizzare il vostro futuro migliore potrebbe essere sufficiente ad aiutarvi davanti ad un momento di debolezza. Pensate a quelle emozioni, e chiedetevi cosa potete fare VOI per realizzare lo scenario migliore possibile.
Dieta: strategie per non fallire
Facilitare un percorso di dimagrimento significa scegliere un programma che si avvicina al nostro stile di vita e che non ci renda le cose troppo difficili. Un buon atteggiamento di fondo, inoltre, è quello di imparare a volersi bene, ad apprezzare i piccoli progressi, ad essere in ascolto dei propri fallimenti come occasione di cambiamento.
Nel precedente capitolo avevamo cominciato a discutere di alcune possibilità per avere più successo in una dieta. Oggi ne intregriamo altre, che possano far crescere la nostra consapevolezza.
- Fatevi accompagnare dai vostri valori.
Ogni volta che è necessario intraprendere un progetto a lungo termine è necessario giocare d’anticipo e programmare ogni eventualità.
Dovendo affrontare un lungo percorso, non pensereste ai viveri o alle cose che vi sarebbero necessarie? Con la dieta è necessario programmare la nostra comodità: per questo è fondamentale che il programma da noi scelto non ci richieda un impegno maggiore di quello che possiamo affrontare.
Mi spiego meglio: uno stile di vita troppo distante da quello in cui crediamo e che per noi è importante alla lunga ci stancherebbe, e non ci permetterebbe di portare a termine l’impegno preso. E’ inutile seguire una dieta protal se siamo vegetariani, o viceversa: non durerebbe più di qualche settimana.
La nostra dieta deve seguire delle regole salutistiche, permettendoci di adeguarci facilmente ad esse. Magari non sarà così per tutto: ci saranno punti sui quali ci dovremo impegnare un po’ di più (come usare meno sale se soffriamo di ipertensione), ma questo dovrebbe essere l’andamento generale.
Provate, inoltre, a quantificare un valore (da 0 a 100) alla perdita di peso, uno alla corretta alimentazione, ed uno all’esercizio fisico. Valori alti dovrebbero avere una corrispondenza nel vostro comportamento quotidiano: se così non è, chiedetevi cosa potete fare per far tornare congruenza tra quello che credete e come vi comportate.
Chiedetevi quanta fiducia avete nelle vostre possibilità di riuscire a mangiare sano, o fare esercizio fisico: rafforzare la vostra fiducia vi preparerà all’azione.
- Siate indulgenti con voi stessi (e quindi anche con gli altri).
Gli estremismi non pagano, ed anche se in alcuni casi forzare la mano può costituire una valida spinta verso la determinazione, sul lungo periodo è una scelta che ci si ritorce sempre contro.
Il vero cambiamento non è cieco o con i paraocchi (come chi procede come un bulldozer), ma si apre alla consapevolezza e al guardarsi intorno a 360 gradi.
Essere indulgenti significa volersi bene, apprezzare i piccoli progressi anche quando sono minimi e lentissimi, tollerare le nostre debolezze o i momenti di defaillance.
Leggo spesso di fanatismi legati al mondo delle diete, in cui ci si accusa a vicenda davanti alla possibile trasgressione delle regole di un regime famoso. Mortificare gli altri o noi stessi per aver commesso un errore alimentare non serve a molto, e non è sufficiente a fare da sprone.
I motivi delle nostre nostre debolezze possono essere molteplici, e piuttosto che essere criticati meriterebbero di essere ascoltati, proprio per quel percorso di ampliamento della consapevolezza e di scioglimento dell’ambivalenza di cui abbiamo già parlato.
A volte ciò che induce a mollare è proprio la sensazione che sia tutto inutile: gli errori servono invece a imparare qualcosa su noi stessi, e a correggere il tiro. Talvolta “le voglie” ci indicano che abbiamo bisogno di un alimento, altre volte ci mostrano un meccanismo disfunzionale (del tipo “mangio perché sono nervoso”) che merita uguale attenzione per potercene liberare.
Usate il confronto con gli altri in modo costruttivo, per cercare motivazione ed incoraggiamento, non per essere inquadrati in regole impersonali che non vi appartengono e non vi aiutano a crescere, innanzitutto, come persone.
Dieta: ho i giusti obiettivi, ed un piano di azione efficace?
Elaborare buoni obiettivi, ed un piano di azione adeguato a noi, è essenziale per avere successo. Trascurare uno di questi due aspetti è spesso la causa di alcuni fallimenti dopo il primo periodo di dieta.
Molti penseranno che la risposta alla domanda “qual’è il mio obiettivo?” sia “dimagrire”.
In realtà dobbiamo partire da una distinzione importante: obiettivi, desideri, esigenze, bisogni.
I desideri esprimono qualcosa che si vorrebbe, ma che non sempre è possibile che accada (ad esempio, avere un fisico da modella).
Le esigenze sono più forti dei desideri, e se espresse con intensità possono essere realizzate, tuttavia è possibile che rimangano astratte e non si traducano mai in azione. Ad esempio potreste avere esigenze di praticare un’attività fisica, ma non lo realizzerete mai.
Il bisogno è invece qualcosa di più concreto ed autentico, come ad esempio quello di essere in buona salute. Talvolta esprimiamo con la parola “bisogno” anche i desideri, pur sapendo che non li realizzeremo, ma quando abbiamo realmente bisogno di qualcosa, quella diventerà per noi un obiettivo da raggiungere.
Gli obiettivi, quindi, guidano le nostre azioni.
Solo quando il nostro desiderio di magrezza, la nostra esigenza di leggerezza, diventeranno un bisogno di buona salute, allora il dimagrimento sarà per noi un obiettivo concreto.
Alla domanda “come faccio a iniziare una dieta?” rispondo sempre “poniti degli obiettivi“.
- Avete degli obiettivi a lungo termine sul vostro dimagrimento?
- Questi si traducono in attività quotidiane?
- Avete delle priorità relative alla vostra salute?
Sono queste tre domande a tradursi nell’elaborazione di una strategia. Negli allenamenti sportivi, ad esempio, le strategie si pianificano minuziosamente per realizzare un esercizio progressivo. Nella dieta è un po’ la stessa cosa.
Il mio suggerimento è sempre quello di cominciare da qualcosa che vi piace: sia nella scelta degli alimenti che nell’attività da svolgere.
Un secondo passo potrebbe essere quello di provare a portarlo avanti con regolarità.
Un terzo passo incrementare il programma per avvicinarsi all’obiettivo.
Un piano di azione è utile perché nella vita quotidiana incontreremo diverse occasioni in cui non sarà possibile seguire i buoni propositi, in cui saremo posti davanti alle tentazioni o incontreremo delle difficoltà a realizzare la nostra dieta. E’ utile in questi casi aver programmato in anticipo delle soluzioni.
Alla luce di quanto detto, quindi, i buoni obiettivi devono essere realistici e raggiungibili.
Per quanto possa sembrare ovvio, spesso ci poniamo delle mete irraggiungibili, e questo ci fa perdere molta energia strada facendo. E’ del tutto inutile pensare di perdere molti chili in una sola volta: scegliamo obiettivi a breve termine, e premiamo i nostri successi.
Per avere successo, poneteveli in modo chiaro e positivo.
Mettete per iscritto i vostri obiettivi in modo che siano concreti e convincenti, e nello stesso tempo adatti a ciò che voi siete (inutile scrivere “mi allenerò un’ora al giorno” se non fate sport da anni).
Fate in modo che i vostro obiettivi siano misurabili.
“Mi metterò a dieta” è diverso dal programmare dei menù settimanali e stilare una lista della spesa più salutare. “Migliorerò la mia salute” è un’affermazione troppo vaga che dev’essere concretizzata in azioni quantificate.
Non occorre ad esempio che pesiate o programmiate tutto nel dettaglio (anche se per qualcuno è un metodo ottimale), ma utilizzate almeno una lista di alimenti cui attingere per la preparazione dei vostri pasti o per fare la vostra spesa.
Come sapete, esistono diversi metodi per perdere peso.
Il modo più classico per dimagrire è di farlo lentamente, cambiando le abitudini alimentare sbagliate, e incrementando l’attività fisica.
Una delle cose sempre utili è quella di cominciare a farsi una cultura riguardo a cibo, calorie, porzioni e proporzioni. Ricordate che il vostro obiettivo è portare avanti una perdita di peso che possa essere sostenuta nel tempo, e che non abbia un effetto yo-yo.
Voi dovete perdere peso, e farlo in modo definitivo.
Un altro trucco frequentemente adottato, a proposito di consapevolezza e cultura sul cibo, è quello di tenere un diario alimentare. Per alcuni è una tecnica molto noiosa, ma ci aiuta davvero a capire come e quanto mangiamo.
fonte:perderekili.it
Un diario alimentare andrebbe compilato per un arco di tempo sufficientemente lungo a farci rendere conto di come affrontiamo le nostre giornate. Diventa più efficace se, insieme alla lista di ciò che mangiamo, aggiungiamo ad esso i nostri stati d’animo. Qualcuno riesce a dimagrire soltanto facendo questo: mettendo nero su bianco l’associazione tra cibo, quantità ed emozioni, e correggendo i nessi sbagliati.
Comparate il vostro diario al numero di calorie di cui avreste bisogno giornalmente. Per perdere peso potete :
1) diminuire l’assunzione di cibo/calorie
2) incrementare il dispendio energetico (sport)
3) fare entrambe le cose
Ricordate che i nostri obiettivi hanno bisogno di essere rivisti quotidianamente, le nostre attività vanno programmate alla luce delle nostre priorità a lungo termine, e ricompensarci per aver raggiunto piccoli traguardi è un metodo che ci aiuta a progredire.
Trovate dei metodi creativi per registrare i vostri progressi e per ricordarvi che il progresso migliore è quello lento e graduale.