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Zuppa di miglio e lenticchie

La zuppa di miglio e lenticchie è un primo piatto leggero e gustoso, perfetto sia per chi segue una dieta vegetariana/vegana, sia per chi vuole diversificare la propria alimentazione quotidiana portando in tavola cereali diversi dai soliti (frumento, riso, etc.). Il miglio – sia nella sua varietà bianca che quello bruno integrale – è un cereale per natura senza glutine, ottimo quindi per tutti i celiaci che vorrebbero gustare una zuppa di cereali e non possono ovviamente includere tra questi i più diffusi, come orzo e farro. Ricco di proteine e di sali minerali, il miglio è un cereale altamente digeribile e ha proprietà importanti anche per la nostra pelle, per i capelli e le unghie.
Questa ricetta è una delle più classiche per gustare il miglio: la zuppa di miglio vi permette infatti di abbinare a questo cereale deliziose verdure e legumi preziosi, come le lenticchie, e portare in tavola un piatto completo e nutriente, pur se costituito di soli vegetali. La zuppa di miglio è una ricetta molto facile, anche se richiede un po’ di tempo di cottura (specialmente se usate il miglio bruno integrale). Il miglio va infatti lessato a parte e sciacquato bene sia prima che dopo la cottura per eliminare le saponine, che lo renderebbero indigesto.

zuppa di miglio e lenticchie con miglio bruno integrale verdure e cavolo nero il chicco di mais
  • DifficoltàMolto facile
  • CostoMolto economico
  • Tempo di preparazione35 Minuti
  • Tempo di cottura40 Minuti
  • Porzioni4 persone
  • Metodo di cotturaFornello
  • CucinaItaliana
300,92 Kcal
calorie per porzione
Info Chiudi
  • Energia 300,92 (Kcal)
  • Carboidrati 36,74 (g) di cui Zuccheri 3,19 (g)
  • Proteine 10,73 (g)
  • Grassi 12,64 (g) di cui saturi 1,71 (g)di cui insaturi 0,25 (g)
  • Fibre 7,76 (g)
  • Sodio 413,97 (mg)

Valori indicativi per una porzione di 279 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.

* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov

Ingredienti per la zuppa di miglio e lenticchie

Se siete celiaci non vi preoccupate se sulla confezione di lenticchie e miglio c’è la dicitura “può contenere tracce di glutine/di cereali contenenti glutine”. Sarà sufficiente passare al vaglio sia le lenticchie che i chicchi di miglio, eliminare eventuali cereali “intrusi” e sciacquare bene prima di cuocere.
  • 100 gmiglio
  • 120 glenticchie secche
  • 150 gcavolo nero (o altra verdura a foglia, pesata già pulita)
  • 500 mlbrodo vegetale (circa)
  • 1 costasedano
  • 1carota
  • 1/2cipolla
  • 4 cucchiaiolio extravergine d’oliva
  • q.b.sale
  • q.b.pepe

Strumenti

  • 2 Pentole
  • 1 Colino
  • 1 Tagliere
  • 1 Coltello

Come preparare la zuppa di miglio e lenticchie

  1. Per preparare la zuppa di miglio e lenticchie iniziate tenendo a bagno il miglio per circa 2 ore (1). Questo tempo di ammollo è necessario solo se usate il miglio bruno, che è la varietà integrale.

  2. Quello che invece dovrete fare comunque, anche con il miglio bianco, è sciacquare ripetutamente i chicchi sotto l’acqua corrente (3), dopo averli messi in un colino, per eliminare le saponine.

  3. Se usate il miglio bianco mettete in un tegame un volume di acqua pari al doppio del volume del miglio (ad es. due bicchieri di acqua per un bicchiere di miglio) insieme a un pizzico di sale. Portate ad ebollizione e cuocete a fiamma medio-bassa per circa 15 minuti, poi spegnete il fuoco, mettete il coperchio e aspettate che si gonfi. Se usate il miglio bruno lessatelo in abbondante acqua leggermente salata per 40-45 minuti (3).

  4. Il miglio bruno è pronto quando i chicchi diventano morbidi e iniziano ad “aprirsi” (4). Sia che usiate miglio bianco che miglio bruno è importante a fine cottura scolare bene i chicchi e sciacquarli accuratamente sotto l’acqua (5), per eliminare eventuali residui di saponine.

  5. Passate quindi alla pulizia delle verdure: io ho usato il cavolo nero, che nelle zuppe mi piace sempre molto, ma se preferite al suo posto potete usare della bieta, della verza, delle erbette miste… insomma qualsiasi verdura a foglia vi piaccia. Per questo motivo, data la percentuale di scarto che varia da verdura a verdura, mi è sembrato più utile indicavi il peso della verdura già pulita.

  6. zuppa di miglio e lenticchie con miglio bruno integrale verdure e cavolo nero il chicco di mais 2 sciacquare miglio bruno

    Nel caso del cavolo nero per pulirlo dovrete innanzitutto staccare le varie foglie dal fusto, poi staccare la costa centrale (6) con le mani o con un coltello.

  7. zuppa di miglio e lenticchie con miglio bruno integrale verdure e cavolo nero il chicco di mais 3 pulire il cavolo nero

    Per le foglie più grandi è bene eliminarla tutta (7), poiché è dura e fibrosa, mentre nelle foglioline potete lasciarla. Lavate il cavolo nero accuratamente sotto l’acqua, strofinandolo bene foglia per foglia (8). Tritatelo quindi grossolanamente con un coltello (9) e tenetelo da parte.

  8. Tritate carote, sedano e cipolla e poneteli in un tegame assieme all’olio (10). Fate soffriggere leggermente, quindi unite le lenticchie insieme al brodo vegetale (11) e a un pizzico di sale.

  9. zuppa di miglio e lenticchie con miglio bruno integrale verdure e cavolo nero il chicco di mais 4 cuocere le lenticchie

    Coprite con un coperchio e lasciate cuocere a fiamma moderata per 15 minuti, aggiungendo se serve ancora un po’ di brodo vegetale. Trascorsi i 15 minuti (ancora le lenticchie saranno durette) unite anche il cavolo nero (12).

  10. Regolate di sale, unite ancora poco brodo e lasciate cuocere la zuppa per altri 15 minuti, controllando sempre se è il caso di aggiungere un po’ di brodo caldo (dipende anche da quanto volete che la zuppa sia densa). Trascorsi anche questi 15 minuti le lenticchie saranno ormai cotte, così come il cavolo nero (13).

  11. zuppa di miglio e lenticchie con miglio bruno integrale verdure e cavolo nero il chicco di mais 5 unire il miglio

    Unite quindi il miglio (14), mescolate bene e lasciate insaporire per 5-10 minuti, regolandovi anche in base alla densità desiderata. Infine spegnete il fuoco (15).

  12. Servite la zuppa di miglio subito, guarnita se volete con un po’ di pepe macinato al momento e un filo di olio extravergine di oliva.

Note

Consigli e varianti

Potete sostituire le lenticchie con altri legumi, come i fagioli borlotti oppure i ceci. In questi due casi meglio però prelessarli a parte e unirli poi alla zuppa quando sono già cotti.

Seguendo i vostri gusti e la stagionalità, potete arricchire la zuppa di miglio e lenticchie con le verdure più disparate: zucca gialla a pezzetti, cimette di cavolfiore, fagiolini, pomodoro fresco, zucchine e patate a cubetti.

Se cercate altre ricette di zuppe gustose provate anche la zuppa di polenta al gorgonzola oppure la ribollita toscana.

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