Per il Contest “Colesterolo cattivo? No, grazie!”, organizzato dall’Azienda Ospedaliera Universitaria Federico II di Napoli, in collaborazione con l’Associazione Italiana Food Blogger, stavolta ho preparato un secondo piatto semplice ed economico a base di pesce, le Alici marinate al bergamotto. Il pesce, ottimo alleato per prevenire e combattere il colesterolo, andrebbe consumato almeno tre volte alla settimana, poichè ricco di omega 3. Gli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi che apportano la giusta quantità di grasso nella dieta, ma non si depositano nelle arterie e non determinano danni per l’organismo.
Il pesce azzurro contiene molti omega 3, quindi ampio spazio nella nostra alimentazione a tonno, sgombro, alici, sardine e pesce spada, che sono ricchi di omega 3 e poveri di calorie. Inoltre il pesce azzurro è molto buono, economico ed è pescato prevalentemente in Italia, altro buon motivo per preferirne il consumo al posto di altre tipologie di pesce, come il salmone, altrettanto buone e ricche di omega 3, ma non provenienti dai nostri mari e più costose.
Per la mia ricetta ho scelto le alici, un pesce molto diffuso nel mar Mediterraneo, che si presta a diversi tipi di preparazioni e cotture. Io le adoro marinate, solitamente le preparo con il limone, ma stavolta ho voluto sperimentare una marinatura particolare utilizzando dei prodotti mediterranei ottimi per combattere il colesterolo: il bergamotto, l’aglio e l’olio di oliva.
Perchè proprio il bergamotto? Perchè volevo provare una marinatura dal gusto insolito, perchè è un agrume molto profumato, perchè è un prodotto della mia terra e perchè è utile per combattere il colesterlo. Delle proprietà del bergamotto, agrume tipico calabrese e prezioso alleato contro il colesterolo, ve ne avevo già parlato nell’altra ricetta preparata per il contest, la Ciambella leggera con mele e noci al bergamotto.
Anche l’aglio è un ottimo amico della nostra salute poichè regola la pressione, previene i coaguli del sangue, protegge contro le infezioni e abbassa il colesterolo, rendendo le arterie più elastiche e dunque più resistenti alle placche di colesterolo.
L‘olio di oliva, il principe della cucina mediterranea, è capace di abbassare il livello di colesterolo cattivo e ridurre i grassi corporei, grazie al suo contenuto di acidi grassi mono-insaturi.
E per aggiungere un tocco di freschezza insieme a vitamine, sali minerali e fibre, una generosa manciata di prezzemolo tritato completa la ricetta.
Una ricetta semplice quella che vi propongo, sia negli ingredienti, pochi e caratteristici della dieta mediterranea, sia nella preparazione, che non prevede cottura ma una marinatura a crudo con limone, bergamotto, aglio, prezzemolo e olio di oliva, per gustare a pieno il sapore delle alici.
Vediamo insieme come preparare le alici marinate al bergamotto.
Alici marinate al bergamotto
Ingredienti
- 500 gr di di alici fresche
- 1 bergamotto
- 1 limone
- 1 spicchio d’aglio
- 100 ml di olio extravergine di oliva
- 1 mazzetto di prezzemolo
- sale
Preparazione
- Lavate e pulite le alici, eliminate la testa, la lisca e le interiora, sciacquatele per bene sotto l’acqua corrente e asciugatele. NOTA IMPORTANTE. Poichè l’utilizzo del pesce crudo potrebbe essere rischioso per la presenza di batteri e parassiti, è necessario prima di consumarlo un abbattimento termico, quindi in caso di consumo crudo, marinato o non completamente cotto il prodotto deve essere preventivamente congelato per almeno 96 ore a -18° C. Per preparare la ricetta fate scongelare completamente e poi procedete con la preparazione.
- Preparate la marinatura emulsionando l’olio, 2 o 3 cucchiai di succo di bergamotto, il succo di 1 limone, l’aglio tritato finemente oppure tagliato a rondelle sottilissime (in modo che sia possibile eliminarlo se non vi piace mangiarlo), il prezzemolo tritato ed un pizzico di sale.
- Versate sul fondo di un contenitore qualche cucchiaio della marinatura (data la presenza di limone e bergamotto è preferibile utilizzare un contenitore di plastica o di vetro, evitando quelli di alluminio o rame che verrebbero aggrediti dall’acido degli agrumi).
- Formate un primo strato di alici, ricopritele con abbondante marinatura e proseguite fino a terminare le alici, che ricoprirete in superficie con la marinatura restante. Lasciate marinare per almeno 10/12 ore o anche per 24.
- Trascorso il tempo necessario, le alici risulteranno sbiancate poichè “cotte” dal succo degli agrumi, quindi potete spostarle in un altro contenitore, in modo da eliminare il liquido in eccesso e servirle come secondo o antipasto.
