L’insalata estiva con tonno e fagioli è un secondo piatto veloce e senza cottura, un’idea fresca da gustare quando le temperature si alzano e non abbiamo assolutamente voglia di accendere i fornelli. Non a caso l’estate ci regala ottime verdure, leggere e sazianti, da gustare a volontà e con creare deliziose insalatone estive. Una delle mie preferite è l’insalata a base di fagioli borlotti e tonno, a cui aggiungo di volta in volta verdure diverse: cipolla rossa, pomodorini, cetriolo, sedano, carote, rucola… e spesso anche olive e mais al vapore.
L’insalata estiva con tonno e fagioli è un piatto che potete preparare molto semplicemente, sia usando fagioli freschi – da luglio a tutto settembre li trovate in ogni mercato – oppure, per una cena pronta in 10 minuti, anche fagioli in scatola. L’insalata estiva con tonno e fagioli può costituire anche un ottimo condimento per insalate di riso o di pasta, perfette da portare in spiaggia o per la pausa pranzo in ufficio.
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Ingredienti per 4 porzioni di insalata di tonno fagioli e mais
- Energia 543,80 (Kcal)
- Carboidrati 63,61 (g) di cui Zuccheri 8,90 (g)
- Proteine 30,05 (g)
- Grassi 18,33 (g) di cui saturi 2,83 (g)di cui insaturi 6,55 (g)
- Fibre 14,45 (g)
- Sodio 509,47 (mg)
Valori indicativi per una porzione di 350 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.
* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Strumenti
Come preparare l’insalata estiva con tonno fagioli e mais
Per preparare l’insalata estiva con tonno e fagioli iniziate proprio dai fagioli: io quando ho tempo cuocio io stessa i fagioli – freschi o secchi – ma se vado di fretta risolvo con quelli in scatola, che sono molto pratici. In tal caso ovviamente vanno scolati con un colino e sciacquati bene dal liquido di conservazione. Se usate i fagioli freschi qui trovate un utile tutorial per cuocerli alla perfezione.
Lavate i pomodorini e tagliateli in quarti (1). Lavate bene il cetriolo e, se vi risulta indigesto, pelatelo completamente o solo in parte e sarà più digeribile. Tagliatelo a rondelle sottili (2). Tagliate finemente anche la cipolla rossa (3).
Scolate il mais dal liquido di conservazione. In una capiente insalatiera riunite i fagioli, i pomodorini, il mais e il cetriolo (4). Condite il tutto con un pizzico di sale e con 3 cucchiai di olio extravergine di oliva.
Mescolate bene e aggiungete anche il tonno ben sgocciolato e le olive (5). Mescolate ancora il tutto, in modo da distribuire gli ingredienti uniformemente (6).
L’insalata estiva con tonno e fagioli è pronta da gustare. Se volete portarla in spiaggia o al lavoro potete prepararla anche la sera prima e conservarla in un contenitore ermetico in frigorifero o nella borsa frigo.
Consigli e varianti
L’insalata estiva con tonno e fagioli è veramente un piatto jolly che potete arricchire in tanti modi diversi, in base ai vostri gusti e alla disponibilità degli ingredienti: rucola, peperoni cotti o crudi, cipollotto, sedano, basilico, sottaceti di vario tipo… potete inoltre prepararla con fagioli cannellini al posto dei borlotti.
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Dosi variate per porzioni