Il riso integrale con zucchine pollo e peperoni è un primo piatto leggero e ricco di sapore. Si potrebbe dire che è un piatto unico, in quanto dal punto di vista nutrizionale è sano e contiene tutti i nutrienti necessari per un pasto completo.
Questo piatto è perfetto da gustare a casa, ma è anche un’ottima idea per il “cestino del pranzo”: lo preparo spesso, infatti, anche a mio marito quando pranza fuori casa, anche perchè il riso integrale può essere cotto in anticipo e mantiene perfettamente la cottura.
Tra l’altro è anche un’ottima idea per chi è a dieta o segue un regime alimentare sano…non sempre i piatti dietetici sono piatti tristi! Spesso faccio insaporire il riso con il curry o lo zafferano, ma se a voi non piace, potete tranquillamente omettere le spezie, perchè c’è già il condimento a dare sapore al piatto!
Prima di passare alla ricetta, però, c’è da fare una precisazione: il riso integrale, rispetto ad altre varietà di riso, ha una cottura molto lunga (circa 45-50 minuti). La cottura ideale è “per assorbimento” ossia si mette la quantità giusta di acqua in pentola in modo tale che il riso la assorba tutta e non è necessario scolare, mantenendo così tutti i nutrienti e le vitamine. Generalmente la quantità di acqua necessaria è il doppio del volume del riso: in pratica su 100 g di riso, dovrete aggiungere circa 200-250 g acqua. Inoltre, si preferisce metterlo in ammollo per migliorarne la digeribilità e aumentarne i nutrienti: questa operazione può durare da 1 a 6-8 ore, per cui, per comodità, potete metterlo in ammollo anche la sera prima per poi cuocerlo la mattina successiva.
Detto ciò, passiamo subito alla ricetta e vediamo insieme come si prepara questo buonissimo riso integrale con zucchine, pollo e peperoni
Se cercate altre ricette leggere o a base di riso, non perdete le mie raccolte di ricette light e sane e quella di riso e risotti…se poi volete altre idee con zucchine e peperoni, date un’occhiata QUI e QUI!
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- DifficoltàBassa
- CostoEconomico
- Tempo di preparazione20 Minuti
- Tempo di riposo20 Minuti
- Tempo di cottura50 Minuti
- Porzioni4
- Metodo di cotturaFornello
- CucinaItaliana
- Energia 119,90 (Kcal)
- Carboidrati 20,01 (g) di cui Zuccheri 0,75 (g)
- Proteine 7,04 (g)
- Grassi 1,95 (g) di cui saturi 0,31 (g)di cui insaturi 0,33 (g)
- Fibre 2,08 (g)
- Sodio 38,58 (mg)
Valori indicativi per una porzione di 100 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.
* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingredienti per preparare il riso integrale con zucchine pollo e peperoni
- 300 griso integrale
- 600 gacqua
- 150 gpetto di pollo
- 1zucchina (di grandi dimensioni)
- 1peperone giallo
- q.b.olio extravergine d’oliva
- 1 spicchioaglio
- 1cipolla
- q.b.sale
- q.b.pepe nero
- q.b.curry (facoltativo)
Strumenti
- Tegame in acciaio
- Padella
- Tagliere
- Coltello
Preparazione del riso integrale con zucchine pollo e peperoni
Prima di tutto pesate il riso, mettetelo in una ciotola e lasciatelo in ammollo per un’oretta o, come scritto prima nella descrizione, potete anche lasciarlo in ammollo tutta la notte, poi scolarlo e sciacquarlo sotto l’acqua corrente.
Tagliate le zucchine e i peperoni a pezzetti più o meno tutti della stessa grandezza.
Fate poi la stessa cosa con il petto di pollo.
Trasferite in una pentola il riso e copritelo con circa 600 g di acqua. Portate a bollore, mettete una presa di sale e fate cuocere a fuoco moderato finchè tutta l’acqua non si sarà assorbita.
Se necessario (ossia se non c’è più acqua in pentola, ma il riso è ancora duro), potete aggiungere poca acqua per volta, finchè il riso non sarà perfettamente cotto.
A cottura ultimata, spegnete il fuoco, lasciatelo riposare in pentola e poi conditelo con un filo d’olio.
In una padella a parte mettete 3-4 cucchiai di olio extra vergine d’oliva, la cipolla tritata e uno spicchio d’aglio. Fate rosolare a fuoco basso per un paio di minuti, poi aggiungete prima i peperoni, fateli cuocere 10 minuti con coperchio (aggiungendo qualche cucchiaiata di acqua se necessario), e poi unite le zucchine.
Proseguite la cottura finchè le verdure non saranno quasi del tutto cotte.
A questo punto aggiungete anche i pezzetti di petto di pollo e fateli cuocere a fiamma vivace per 4-5 minuti.
Unite il riso integrale nella padella, amalgamatelo con il condimento e unite curry a piacere, secondo i vostri gusti (io in genere per 4 persone ne metto un paio di cucchiaini rasi), regolate di sale e pepe e servite caldo o a temperatura ambiente.
Il riso integrale con zucchine pollo e peperoni si può preparare anche con un giorno di anticipo e si conserva perfettamente anche per un paio di giorni in frigo in un contenitore ben coperto.