Variare le fonti proteiche vegetali nella propria dieta è uno dei pilastri dell’alimentazione equilibrata. In questo articolo di mostro alcuni consigli per variare i legumi durante i pasti della settimana.
Seguire uno stile di vita 100% plant-based è una scelta rispettosa dell’ambiente che ci circonda e della nostra salute, ma è importante approcciarsi alla dieta vegetale con consapevolezza: la varietà di fonti proteiche vegetali consente di garantire l’assunzione completa di nutrienti fondamentali, ma anche di portare in tavola ricette creative e gustose, rendendo il mondo vegetale più stimolante.
Il mio consiglio, sia per gli adulti, sia per i bambini in svezzamento o in fase di crescita, è quello di scegliere prodotti biologici, freschi e di seguire quanto più possibile la stagionalità delle verdure. Tuttavia, la cosa più importante è variare le fonti proteiche ad ogni pasto per garantire l’assunzione di tutti i nutrienti: per questo motivo è bene variare i legumi!
Siete onnivori? Nulla vi vieta di seguire questi miei consigli per rendere ancora più varia la vostra alimentazione quotidiana e trovare il modo di alternare la carne alle proteine vegetali con più consapevolezza.
Come integrare al meglio le proteine vegetali nella quotidianità?
Fantasia, creatività e ingredienti di prima qualità: la ricetta per il successo in tavola.
🫘 I LEGUMI: VERSATILI, GUSTOSI E ADATTI A TUTTA LA FAMIGLIA
I legumi sono quell’ingrediente che non manca mai in dispensa.
Esistono in diverse forme: secchi, decorticati, precotti, in farina. Sono economici, estremamente versatili e sono ricchi non solo di proteine, ma anche di fibre e carboidrati complessi. Aumentano il senso di sazietà proprio grazie al loro alto contenuto di fibre.
I legumi sono perfetti per preparare piatti 100% vegetali, come zuppe, burger vegetali, sughi, ma anche creme spalmabili dolci e dessert! Stentate a crederci? Provate a preparare i brownies vegan ai fagioli o i cookies vegani ai ceci: nessuno se ne accorgerà.
👶 Per i bambini in svezzamento, è importante usare legumi decorticati oppure passati col passaverdure: questo serve a eliminare le pellicine, che nei più piccoli possono rallentare l’assorbimento di alcuni nutrienti: potete consultare i secondi piatti vegani per lo svezzamento oppure i primi piatti vegani per lo svezzamento.
Se accompagnati da un cereale, le ricette a base di legumi possono diventare piatti unici adatti a tutta la famiglia.
🍝 Se volete preparare delle ricette tradizionali rivisitate in chiave vegan, le polpette di lenticchie o di ceci al sugo sono la ricetta giusta; potete accompagnarle con degli spaghetti per portare in tavola degli spaghetti with “meat” balls in chiave completamente vegetale.
Un altro classico trasformato in un piatto vegan? Il polpettone: potete provare a prepararlo sia di ceci che di lenticchie, accompagnandolo con delle patate al forno.
🍲 Per un comfort food adatto a grandi e piccini, la pasta ceci e spinaci o la pasta ai fagioli rossi fa per voi. Se frullate i legumi con una verdura, potete usare la crema per condire della pasta.
🍔 Cercate il salvacena perfetto? Le schiacciate con verdure (o farifrittate) oppure i burger sono ideali: si preparano con la farina di legumi che preferite: farina di ceci, farina di lenticchie o farina di piselli. In pochi minuti, porterete in tavola un secondo piatto gustosissimo.
Se cercate delle ricette sfiziose, vi consiglio di provare i nuggets vegan o i falafel di piselli, magari accompagnati da dell’hummus.
🥪 Pausa pranzo veloce? Preparate in anticipo le tortine vegan di ceci o le frittelle di ceci, zucchine e carote.
🍪 Usate i legumi anche nei dolci: potete preparare dei biscotti coi ceci o dei morbidi brownies con i fagioli.
Insomma, i legumi sono davvero versatili e vi aiuteranno a ridurre l’utilizzo di prodotti processati.
🧈 TOFU E TEMPEH: DUE FONTI PROTEICHE OTTENUTE DALLA SOIA
Conoscete il tofu e il tempeh? Nell’ultimo decennio, il loro consumo è aumentato in modo significativo e sono due ingredienti fondamentali nella dieta vegetale: sono ricchi in proteine ed incredibilmente versatili. La loro consistenza li rende ideali per tantissime preparazioni e sono adatti a grandi e piccini.
Sia il tofu che il tempeh sono ottenuti dalla soia. Il tofu è conosciuto come “formaggio di soia”, esiste sia al naturale che in varianti aromatizzate, come il tofu affumicato. Ha un sapore neutro e può essere marinato e saltato in padella, sbriciolato, oppure frullato per dare consistenza ai piatti. Può essere introdotto già dai primi mesi dello svezzamento, avendo cura di scegliere un prodotto biologico e di servirlo nei tagli sicuri.
Il tofu esiste anche in una versione più cremosa e morbida: il tofu vellutato. Il tofu vellutato, o silken tofu, si presta alla preparazione di ricette cremose, sia dolce che salate. Il suo uso ricorda un po’ di quello della ricotta, come ad esempio nello sbriciolata vegana, nel quale è stato usato nella farcitura per creare una crema liscia.
È ideale anche per preparare la torta tofu e gocce di cioccolato – la variante 100% vegetale della torta ricotta e cioccolato; la consistenza di questo dolce sarà umida e morbida, da mangiare con il cucchiaio.
Il tempeh è un prodotto fermentato, alla vista si presenta come un agglomerato di fagioli pressati insieme ed ha un gusto più deciso e una consistenza più compatta. È ottimo da grigliare, marinare e saltare in padella.
Come sfruttare tofu e tempeh nelle ricette per variare le proteine vegetali?
Potete usare il tofu per preparare dei bocconcini di tofu alla mediterranea o al limone, delle scaloppine vegan al sugo, oppure per preparare uno sformato vegano ricco e saporito.
Il tempeh è perfetto da insaporire con un trito mediterraneo e da saltare in padella.
Un altro ingrediente vegan prodotto dalla soia è il granulare di soia: preparate un ragù che conquisterà anche i più scettici.
In conclusione possiamo dire che variare le fonte proteiche vegetali non è solo importante, ma anche divertente: la cucina vegetale offre infinite possibilità!
Con pochi ingredienti e tanta fantasia si possono creare piatti saporiti, equilibrati e ricchi in proteine che sono adatti a tutta la famiglia, anche ai bimbi in svezzamento.
Non vi resta che sperimentare e farmi sapere quali ricette proverete.
Alla prossima, Ivana.
RICETTE SALATE CON I LEGUMI
PASTA E FAGIOLI ROSSI
Cremosa e saporita: la pasta con fagioli rossi è un classico della cucina italiana, veloce e alla portata di tutti. Questo piatto si prepara in soli 20 minuti, richiede pochissimi ingredienti ed è perfetto per chi cerca soluzione gustosa e nutriente per integrare i legumi nella dieta o per chi segue un’alimentazione plant based, perché […]
ZUPPA DI FAGIOLI E SPINACI
Calda e avvolgente: la zuppa di fagioli e spinaci è un piatto perfetto per le giornate più fredde. La zuppa di fagioli e spinaci è un piatto ideale per tutta la famiglia, si prepara in mezz’ora con pochissimi ingredienti e rappresenta un piatto nutriente e gustoso. Per renderla ancora più sostanzioso, vi consiglio di aggiungere […]
PASTA CECI E SPINACI Veloce e Vegana
Un comfort food per eccellenza: la pasta con ceci e spinaci è un piatto semplice, nutriente e vegano perfetto per un pasto sano ricco di gusto. La cosa bella? Si preparara in un’unica pentola ed è adatto a tutta la famiglia, grandi e piccini. Questa ricetta, infatti, è perfetta anche per i bimbi in svezzamento […]
POLPETTE VEGAN DI CECI AL SUGO Senza Uova
Facilissime e saporite: le polpette vegan di ceci al sugo sono un secondo piatto perfetto per tutta la famiglia, la versione 100% vegetale delle polpette di carne al sugo. Le polpette di ceci si preparano con soli 4 ingredienti: ceci cotti, capperi, rosmarino e pomodori secchi. Vi basterà frullare tutto assieme per ottenere un composto […]
POLPETTE DI LENTICCHIE AL SUGO DI POMODORO
Non le solite polpette vegane, e nessuno se ne accorgerà: queste polpette di lenticchie al sugo di pomodoro sono ideali per variare l’alimentazione e consumare più legumi durante i pasti della settimana. Le lenticchie, infatti, sono un’ottima fonte di proteine vegetali e fibre, fondamentali per una dieta equilibrata. Queste polpette vegane con lenticchie sono un’alternativa 100% […]
POLPETTONE VEGAN DI LENTICCHIE CON PATATE AL FORNO
Un piatto conviviale per eccellenza, in chiave 100% vegetale: il polpettone di lenticchie con patate al forno è un secondo piatto nutriente e ricco di sapore perfetto per chi segue un’alimentazione plant-based, proprio come il polpettone di ceci e cavolfiore vegan. Per un pranzo speciale, potete accompagnare il polpettone di lenticchie senza carne con delle […]
POLPETTONE DI CECI E CAVOLFIORE VEGAN
Sano, gustoso e facile da preparare: il polpettone di ceci e cavolfiore vegano è un’alternativa leggera e saporita al classico polpettone, un secondo piatto della tradizione italiana. Si prepara senza patate nell’impasto, è 100% vegetale e ha una consistenza compatta grazie alla presenza dei ceci. Aggiungendo le erbe aromatiche che preferite, come ad esempio il […]
RAGÙ VEGAN DI LENTICCHIE
Ricco di sapore e genuino: il ragù di lenticchie vegano è un’alternativa vegetale e deliziosa al classico ragù di carne. È ideale per chi segue una dieta vegana o vuole ridurre il consumo di proteine animali senza rinunciare al gusto. È un ottimo modo per integrare in modo gustoso i legumi nella propria dieta. Il […]
LASAGNA CON RAGU DI LENTICCHIE
Il comfort food per eccellenza sono le lasagne della domenica: questa lasagna con ragu di lenticchie vegan è favolosa! Le lasagne al ragù sono uno dei piatti più amati della cucina italiana, tipiche dei giorni di festa o delle domeniche in famiglia. Queste lasagne vegane con ragù di lenticchie non hanno nulla da invidiare alle […]
FALAFEL DI PISELLI IN FRIGGITRICE AD ARIA
Falafel di piselli secchi decorticati in friggitrice ad aria, un secondo piatto che vi conquisterà! I piselli secchi decorticati o piselli spezzati non mancano mai nella mia dispensa: sono uno degli ingredienti più versatili e nutrienti che si possono utilizzare in cucina e sono adatti a tutta la famiglia. Li adoro perché si usano a crudo, tipicamente […]
BASTONCINI DI VERDURE CON MINESTRONE Senza Uova
Croccanti fuori, morbidi dentro: i bastoncini di verdure con minestrone sono un piatto sfizioso irresistibile. Si preparano in pochissimo tempo e la ricetta è antispreco: vi avanza del minestrone? Avete del minestrone surgelato che non sapete come rendere più gustoso? Vi avanzano delle verdure in frigorifero? Queste crocchette di minestrone sono ideali da portare in […]
NUGGETS VEGANI IN FRIGGITRICE AD ARIA
Nuggets vegani in friggitrice ad aria, sfiziosissimi 100% vegetali e velocissimi! Nessuno si accorgerà che in realtà sono dei nuggets di fagioli, ovvero delle crocchette di fagioli pronte in pochi minuti e con soli 3 ingredienti: ideali per un secondo piatto a base vegetale, per tutta la famiglia, bambini compresi! I nuggets sono delle celebri […]
FRITTELLE DI CECI ZUCCHINE E CAROTE
Facili e veloci: frittelle di ceci zucchine e carote sono dei pancake di ceci veloci senza frittura dalla preparazione semplicissima! Queste frittelle senza uova sono perfette come antipasto o come finger food ma ideali per proporre i legumi in modo sfizioso e diverso dal solito. La farina di ceci, tipicamente ottenuta dalla macinatura di ceci […]
TORTINE VEGAN DI CECI
Le tortine vegane di ceci sono una ricetta veloce e versatile da preparare in friggitrice ad aria o in forno, perfette come salvacena, come snack sfizioso o da portare in tavola per un brunch vegano o per aperitivi, feste e compleanni. Questi tortini di ceci sono senza uova e sono ideali come meal prep: si […]
PASTA CON CREMA DI BROCCOLI E CANNELLINI Veloce e Vegana
Cremosa e nutriente: la pasta con crema di broccoli e fagioli cannellini è un primo piatto vegano adatto a tutta la famiglia, anche ai bimbi in svezzamento. Prepararla è semplicissimo: vi basterà frullare insieme dei broccoli lessati o cotti al vapore oppure con il mio metodo “per assorbimento”, i fagioli cannellini e delle noci con […]
RICETTE FARINATE E SCHIACCIATE CON I LEGUMI
FARINATA DI LENTICCHIE E PATATE
Versatile e genuina: la farinata di lenticchie e patate è una ricetta vegan ideale per chi vuole portare in tavola un piatto ricco e nutriente. Il procedimento della farinata di lenticchie rosse e patate è simile a quello della classica farinata di ceci, ma ho utilizzato la farina di lenticchie rosse decorticate (se non la […]
FARINATA DI PISELLI
Veloce e nutriente: la farinata di piselli è un salvacena perfetto che si prepara in soli 20 minuti utilizzando farina di piselli decorticati, acqua, olio extravergine di oliva, rosmarino e semi misti. Un secondo piatto a base di legumi perfetto per una cena sfiziosa e diversa dal solito: basterà una fonte di carboidrati come pasta, […]
FARINATA DI CECI IN PADELLA CON POMODORINI E OLIVE TAGGIASCHE
Farinata di ceci con pomodorini e olive taggiasche, un secondo piatto facilissimo da preparare, vegano e adatto a tutta la famiglia. Si cuoce in padella, rimane morbida dentro e croccante in superficie. È un modo alternativo e incredibilmente sfizioso per mangiare più legumi. La farinata con pomodorini e olive taggiasche è una variante della tradizionale […]
FARINATA DI CECI IN PADELLA ZUCCHINE E PORRI
Un’idea per una cena veloce, sana e gustosa? Farinata di zucchine e porri, ovvero una farifrittata da fare in padella! Questa farinata di ceci con zucchine è un salvacena perfetto per tutta la famiglia, è adatta anche ai bambini in svezzamento (vi consiglio di usare la farina di ceci decorticati), è gluten free, senza lattosio e […]
FARINATA CON PATATE E CIPOLLE
Facilissima: farinata con patate e cipolle, un secondo piatto vegano che si prepara in pochi minuti ed è una valida alternativa al consumo di prodotti animali, perfetta per una cena sfiziosa. Si tratta di una variante della tradizionale farinata di ceci: una pastella a base di farina di ceci a cui si aggiungono patate e […]
SCHIACCIATA DI LENTICCHIE ROSSE E PATATE
Se sei alla ricerca di un piatto sano, versatile, nutriente e ricco di sapore, la schiacciata di lenticchie rosse decorticate con patate è la scelta ideale. Questa ricetta, perfetta per tutta la famiglia, è ideale sia per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana, sia per chi desidera variare la propria dieta introducendo più legumi e […]
SCHIACCIATA DI CECI CAROTE E FINOCCHI
Facilissima: schiacciata di ceci carote e finocchi, una ricetta sfiziosa per consumare più legumi e mangiare più vegetale e sicuramente per non doverli mangiare nella maniera classica che sia con la pasta! Questa farinata di ceci con porri, carote e finocchi si cuoce in forno, risulta croccante in superficie ed è ricca di nutrienti: la […]
RICETTA DOLCI CON LEGUMI
CREMA SPALMABILE VEGAN DI FAGIOLI E CIOCCOLATO
Golosa e sana: la crema fagioli e cioccolato spalmabile conquisterà! Si tratta di una crema spalmabile senza zucchero, perfetta per la colazione e la merenda di grandi e piccini. La ricette di questa crema spalmabile con fagioli e cioccolato è davvero facilissima e comprende un ingrediente che non ti aspetti: i fagioli cannellini. Potrà sembrarvi […]
COOKIES DI CECI VEGANI CON CIOCCOLATO Senza Glutine e Senza Zucchero
Hai mai pensato di usare i ceci per preparare dei cookies? I cookies con ceci e cioccolato sono dei biscotti perfetti per chi cerca un dolce alternativo, sano e ricco di nutrienti. Si preparano in 10 minuti e sono ideali per tutta la famiglia. Questi cookies vegan sono perfetti per una colazione sana, una merenda gustosa o […]
BROWNIES VEGAN CON FAGIOLI E CIOCCOLATO
Fagioli e cioccolato insieme? Questo dolce vegano a base di fagioli e cioccolato è strepitoso: brownies vegani con fagioli e cioccolato. In questa ricetta vegan dei classici brownies i fagioli sostituiscono la farina, rendendo questo dolce una perfetta alternativa per coloro che sono intolleranti al glutine e cercano un’alternativa gluten free. Le banane, invece, sono il […]
RICETTE SALATE CON TOFU E TEMPEH
TOFU ALLA MEDITERRANEA
Sfizioso e saporito: il tofu alla mediterranea è un secondo piatto vegano pronto in 15 minuti e perfetto per chi cerca una ricetta vegetale ricca di proteine. Il tofu, protagonista di questa ricetta, è un ingrediente fantastico da usare in cucina grazie alla sua versatilità. Perché usare il tofu? È ricco di proteine, non è […]
SFORMATO VEGAN DI TOFU E VERDURE
Facile, sano e delizioso: lo sformato di tofu e verdure vegano è il piatto perfetto per i pranzi in famiglia o le cene con gli amici. È adatto a tutti, grandi e piccini, ed è ideale per chi segue un’alimentazione plant based o per chi vuole provare ricette vegane gustose. Questo sformato vegan di tofu […]
TOFU ALLA PIZZAIOLA
Il tofu alla pizzaiola è una ricetta tanto semplice quanto deliziosa; è un secondo piatto si prepara velocemente ed è ideale per chi vuole scoprire nuovi modi per gustare il tofu, un alimento versatile e nutriente. Il tofu è un alimento ricco di proteine vegetali, ideale per chi cerca un’alternativa agli alimenti di origine animale. […]
TOFU STRAPAZZATO
Una ricetta 100% vegetale che ti stupirà: tofu strapazzato, un’alternativa gustosa alle uova strapazzate per un avocado toast vegan perfetto! Un secondo piatto pronto in pochi minuti, adatto a tutta la famiglia! Il tofu è un alimento vegetale ricco di proteine e caldio, derivato dalla soia. Versatile e leggero, è ideale per ricette vegane e […]
TEMPEH ALLA MEDITERRANEA Con Olive, Pomodori Secchi E Capperi
Un secondo piatto vegano e ricco di gusto? Il tempeh alla mediterranea con olive, pomodori secchi e capperi è la ricetta che fa per voi. Conoscete il tempeh? Si tratta di un alimento fermentato che viene ricavato dai semi della soia gialla. È un ingrediente molto versatile perché, proprio come il tofu, si presta ad […]
PASTA AL RAGÙ VEGANO DI SOIA
Un piatto che profuma di tradizione: la pasta al ragù di soia vegano è una versione 100% vegetale della ricetta classica col ragù di carne alla bolognese. Il ragù vegano di soia vi sorprenderà per gusto e consistenza: è perfetto per accompagnare formato di pasta, per condire delle lasagne vegane (ottime anche col ragù veg […]
CROCCHETTE DI SOIA E CECI
Facili e Veloci: crocchette di soia e ceci, un secondo piatto vegano dalla bontà assoluta. Si tratta di polpette di soia con ceci senza uova che si preparano in pochi minuti e sono perfette per tutta la famiglia: vengono cotte in padella con poco olio ma possono essere cotte in forno oppure in friggitrice ad […]
RICETTE DOLCI CON TOFU
SBRICIOLATA VEGANA
Friabile fuori, cremosa dentro: la sbriciolata vegana con crema di tofu è la versione 100% vegetale della sbrisolona mantovana. Un mix tra cheesecake al forno vegana e sbriciolata di pasta frolla vegana: un guscio croccante e un ripieno cremoso arricchito da confettura o marmellata! Un dolce vegano perfetto per cene tra amici o per occasioni […]