Crea sito

RISO INTEGRALE CON CAVOLFIORE INFORNATO, ARANCE E MERLUZZO

Chiudo definitivamente la stagione dei broccoli, cavolfiori e altri ortaggi prettamente invernali con questa meravigliosa ricetta, che tuttavia apre le porte ad un piatto fresco e quasi primaverile. E dopo le grandi abbuffate pasquali, è importantissimo rimettersi in careggiata con grassi e calorie, portando a tavola piatti più bilanciati dal punto di vista nutritivo! Oggi perciò vi propongo un piatto unico sano e genuino, grazie alla scelta del riso integrale, in grado di conservare tutte le sue proprietà nutrizionali, non avendo subito il processo di raffinamento e sbiancatura tipico del riso classico o di altri cereali. Inoltre, non contiene né glutine, né lattosio, quindi particolarmente adatto ai celiaci e a chi non può assumere latticini in genere. Al suo interno troviamo i cavolfiori, alimenti antiossidanti e antinfiammatori molto ricchi di minerali e vitamine. Altro dato non meno trascurabile, è che sono anche indicati in caso di diabete, in quanto contribuiscono, con la loro azione, al controllo della glicemia. L’aggiunta poi di una nota agrumata, oltre a conferire all’insieme un sapore fresco e delicato, è fonte di benessere per il nostro organismo, e nello specifico per il cuore e la circolazione. Le arance infatti, ci regalano tante fibre e vitamine, e sono indicatissime in una dieta ipocalorica. A questo si aggiungono tutte le qualità delle carni bianche del merluzzo, povere di grassi, e ricche di Omega 3, noti per la loro capacità di ridurre il colesterolo cattivo. Insomma, un vero toccasana che tutti noi dovremmo preparare per la nostra famiglia e consumare più frequentemente!

  • DifficoltàMolto facile
  • CostoMedio
  • Tempo di preparazione35 Minuti
  • Tempo di riposo10 Minuti
  • Tempo di cottura18 Minuti
  • Porzioni4
  • Metodo di cotturaBollitura
  • CucinaItaliana

Ingredienti:

  • 350 griso integrale
  • 500 gcavolfiore
  • 250 gfiletti di merluzzo surgelato o fresco ben spinato
  • 50 golive nere denocciolate
  • 2arance
  • 10olive nere
  • q.b.aglio in polvere
  • q.b.mentuccia
  • 1 pizzicosale

Ingredienti per l’emulsione:

  • 50 mlolio extravergine d’oliva
  • 3 cucchiaiaceto balsamico
  • 1succo d’arancia
  • q.b.erba cipollina
  • 1 pizzicosale
  • q.b.pepe

Preparazione:

  1. Lavate e mondate il cavolfiore. Tagliate le infiorescenze a fette non troppo spesse e disponetele in una teglia rivestita di carta da forno (fig. 1).

  2. Emulsionate l’olio con il succo di arancia filtrato con l’aiuto di un colino (fig. 2).

  3. Aggiungete l’aceto balsamico e un pizzico di sale (fig. 3).

  4. Completate con pepe, aglio in polvere ed erba cipollina a piacere e mescolate con l’aiuto di una frusta a mano (fig. 4).

  5. Spennellate bene i cavolfiori con questa emulsione. Mettete in forno a 190°C per 25′, quindi girateli e lasciate cuocere per altri 5/8′ (fig. 5).

  6. Nel frattempo cuocete il riso in c.a 680 ml. di acqua per 18′, fin quando i chicchi risulteranno quasi teneri. Quindi spegnete, salate e coprite con un coperchio per 10′ per far assorbire tutta l’acqua (fig. 6).

  7. Trascorso questo tempo, raccogliete il riso in un’insalatiera e sgranatelo leggermente con i rebbi di una forchetta (fig. 7).

  8. Unite anche i cavolfiori e l’emulsione rimanente (fig. 8).

  9. Pelate a vivo le arance e tagliatele a spicchi (fig. 9).

  10. Unite metà degli spicchi e anche le olive denocciolate (fig. 10).

  11. Sbollentate quindi i filetti di merluzzo in acqua salata per pochi minuti (fig. 11).

  12. Sgocciolateli e riduceteli su un tagliere in piccoli tranci (fig. 12).

  13. Condite con un giro di olio, il resto degli spicchi di arance, una macinata di pepe e della mentuccia a piacere (fig. 13).

  14. Aggiungete anche il merluzzo al resto degli ingredienti, mescolate delicatamente e servite a temperatura ambiente.

  15. E voila…il vostro riso integrale con cavolfiore infornato, arance e merluzzo è pronto per essere gustato!

  16. Buon Appetito dalla cucina di FeFè!

5,0 / 5
Grazie per aver votato!

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.