La quinoa con verdure è un primo piatto vegano sano, leggero, gustoso e naturalmente senza glutine. La ricetta è semplice: è praticamente un’insalata di quinoa che viene cucinata e poi condita con verdure di stagione leggermente spadellate. Può essere preparata in anticipo e consumata anche il giorno dopo, inoltre è ottima gustata sia fredda che calda; per queste ragioni si presta benissimo alla classica schiscetta (lunch box). Inoltre, partendo da questa versione base, la ricetta può essere modificata e arricchita dando vita a ricette sempre diverse. Adoperando verdure differenti sarà possibile ottenere un gusto nuovo ogni volta, aggiungendo invece elementi proteici (frutta secca, formaggio, straccetti di pollo, gamberi…) si trasformerà in piatto unico.
Di seguito ti lascio qualche suggerimento per altre gustose insalate vegetali.
INGREDIENTI
Ingredienti facoltativi
- Energia 359,19 (Kcal)
- Carboidrati 43,23 (g) di cui Zuccheri 7,53 (g)
- Proteine 11,98 (g)
- Grassi 16,49 (g) di cui saturi 3,11 (g)di cui insaturi 4,95 (g)
- Fibre 10,39 (g)
- Sodio 225,25 (mg)
Valori indicativi per una porzione di 370 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.
* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
STRUMENTI
PASSAGGI
COME PREPARARE LA QUINOA CON VERDURE
Poni la quinoa in un colino a maglie strette e lavala abbondantemente sotto acqua fresca corrente fino a che quest’ultima non risulta limpida.
E’ molto importante lavare bene la quinoa per eliminare le saponine, ovvero molecole irritanti dal gusto amaro.
In una pentola con coperchio porta a ebollizione il doppio del peso in acqua della quinoa. Raggiunto il bollore aggiungi un pizzico di sale e unisci la quinoa. Copri nuovamente e cuoci a fiamma bassa per 12 minuti dopodiché togli il coperchio e prosegui la cottura per altri 3 minuti o finché la quinoa risulterà ben gonfia e l’acqua si sarà assorbita del tutto.
Spegni la fiamma, aggiungi un cucchiaino di olio d’oliva, sgrana la quinoa con una forchetta e lasciala raffreddare.
Nel frattempo pela le verdure, lavale in acqua fresca, asciugale e tagliale a cubetti di uguale dimensione.
In una padella soffriggi un cipollotto (o uno scalogno) in 2 cucchiai di olio d’oliva. Aggiungi le carote e i peperoni e cuoci per circa 5 minuti. Unisci le zucchine e prosegui la cottura altri 5 minuti. La verdura dovrà risultare ancora abbastanza croccante. Insaporisci con sale e pepe a piacere, spegni la fiamma e lascia intiepidire.
Unisci la quinoa ormai raffreddata, un cucchiaio d’olio, abbondante menta fresca spezzata a mano, scorza grattugiata e succo di limone a piacere e il mix di semi scelti (facoltativi).
La quinoa con verdure è pronta per essere servita; può essere consumata sia calda che fredda.
NOTE
QUINOA: COSA E’
E’ un alimento vegetale costituito dai semi amidacei di una pianta originaria del Sudamerica.
E’ molto simile all’amaranto e come quest’ultimo non è un cereale bensì rientra nella categoria degli “pseudocereali“, ovvero quegli alimenti costituiti da granaglie o semi prevalentemente amidacei che per l’apporto nutrizionale e le caratteristiche chimiche dovrebbero far parte del III gruppo fondamentale degli alimenti pur non essendo cereali, tuberi o derivati.
Con i suoi piccoli semi la quinoa offre un apporto energetico importante (carboidrati, proteine e lipidi), è ricca di fibre alimentari che le assicurano un forte potere saziante nonché un indice glicemico e insulinico di medio-bassa entità, non contiene colesterolo, glutine, istamina e lattosio. Per le sue eccellenti caratteristiche nutrizionali è considerata un “superfood” (super cibo) e viene impiegata anche nell’alimentazione degli astronauti.
DOVE COMPRARE LA QUINOA
La quinoa si può trovare nei supermercati più forniti (talvolta si trova anche da Lidl) e nei negozi specializzati in vendita di prodotti biologici. In alternativa può essere acquistata online.
COME CUOCERE LA QUINOA
Per la cottura della quinoa è possibile seguire i consigli sopra riportati o regolarsi in base a quanto scritto sulla confezione.
Un ulteriore metodo è la cottura al microonde. Per cuocere la quinoa al microonde ponila in un contenitore apposito munito di coperchio (tipo questo), ricoprila con il doppio di acqua, aggiungi sale a piacere e cuocila 15 minuti a 950 W, dopodiché lasciala riposare ulteriori 5 minuti. Trascorso questo tempo elimina l’eventuale residuo di acqua e sgrana la quinoa con una forchetta e un filo d’olio d’oliva.
VARIANTI
Trattandosi di “un’insalata” per modificare questa ricetta ti basterà scegliere verdure e proteine sempre diverse.
Per una versione estiva scegli melanzane, pomodori, peperoni e basilico, magari arricchendoli con tocchetti di feta.
Per un gusto sfizioso utilizza zucchine alla scapece al forno o melanzane a funghetto al forno . Il risultato sarà davvero saporito ma il piatto resterà leggero.
Per una versione calda, aggiungi la quinoa direttamente nella padella con le verdure e salta a fuoco dolce per un paio di minuti.
Un’altra variante molto piacevole è quella con pomodorini confit, rucola e noci.
Per un tocco esotico aggiungi alle verdure del curry in polvere e/o della curcuma.
CONSERVAZIONE
La quinoa con verdure può essere preparata in anticipo e conservata in frigo in un contenitore ben chiuso fino a 2-3 giorni.
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Dosi variate per porzioni