L’insalata di quinoa con spinaci è un primo piatto vegan fresco e leggero, perfetto anche per celiaci (la quinoa è completamente priva di glutine) e per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile (IBS*). Come per la maggior parte delle insalate vegetali a base di quinoa, anche in questo caso si tratta di una ricetta semplice che non ha bisogno di essere riscaldata e per questo ben si presta alla schiscetta (lunch box): è ideale per un pasto salutare da consumare al lavoro o una pausa pranzo rinfrescante sotto l’ombrellone.
INGREDIENTI
- Energia 428,98 (Kcal)
- Carboidrati 37,99 (g) di cui Zuccheri 10,58 (g)
- Proteine 12,39 (g)
- Grassi 25,47 (g) di cui saturi 2,73 (g)di cui insaturi 2,78 (g)
- Fibre 8,93 (g)
- Sodio 152,90 (mg)
Valori indicativi per una porzione di 325 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.
* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
STRUMENTI
PASSAGGI
COME PREPARARE L’INSALATA DI QUINOA E SPINACI
Poni la quinoa in un colino a maglie strette e lavala abbondantemente sotto acqua fresca corrente fino a che quest’ultima non risulta limpida.
E’ molto importante lavare bene la quinoa per eliminare le saponine, ovvero molecole irritanti dal gusto amaro.
In una pentola porta a ebollizione il doppio del peso in acqua della quinoa (in questo caso 400 g di acqua). Raggiunto il bollore aggiungi un pizzico di sale e unisci la quinoa. Copri e cuoci a fiamma bassa per 12 minuti dopodiché togli il coperchio e prosegui la cottura per altri 3 minuti o finché la quinoa risulterà ben gonfia e l’acqua si sarà assorbita del tutto.
Spegni la fiamma, aggiungi un cucchiaino di olio d’oliva, sgrana la quinoa con una forchetta e lasciala raffreddare.
Nel frattempo pulisci gli spinaci**, dopodiché lavali in acqua fresca facendo attenzione a eliminare ogni residuo di terra. Asciugali tamponandoli delicatamente con carta da cucina (in alternativa puoi utilizzare una centrifuga per insalata).
Lava i pomodori, asciugali e tagliali a tocchetti.
Unisci la quinoa cotta, i pomodorini tagliati, gli spinaci (puoi lasciare le foglie intere o spezzettarle con le mani), il succo di un limone*** e i gherigli di noce. Insaporisci con un filo d’olio extravergine d’oliva, sale e pepe a piacere e mescola il tutto.
L‘insalata di quinoa con spinaci e noci è pronta per essere servita.
NOTE
*Recenti studi affermano che il consumo di cereali integrali e fibre alimentari, tra cui per l’appunto la quinoa, sono in grado di promuovere lo sviluppo di un microbiota intestinale sano.
** Se hai acquistato gli spinacini freschi dal fruttivendolo per pulirli ti basterà eliminare le estremità che tengono uniti i mazzetti. Se invece hai acquistato gli spinaci freschi in busta basterà lavarli (cosa che consiglio anche in caso di insalate commercializzate come “già lavate”).
***L’aggiunta di limone non serve solo a conferire gusto e freschezza, bensì a rendere il ferro contenuto negli spinaci maggiormente biodisponibile favorendone l’assorbimento. Per questa ragione è sempre consigliabile aggiungere limone agli spinaci e se possibile consumarli crudi.
DOVE COMPRARE LA QUINOA
La quinoa si può trovare nei supermercati più forniti (talvolta si trova anche da Lidl) e nei negozi specializzati in vendita di prodotti biologici. In alternativa può essere acquistata online.
COME CUOCERE LA QUINOA
Per la cottura della quinoa è possibile seguire i consigli sopra riportati o regolarsi in base a quanto scritto sulla confezione.
Un ulteriore metodo è la cottura al microonde. Per cuocere la quinoa al microonde ponila in un contenitore apposito munito di coperchio (tipo questo), ricoprila con il doppio di acqua, aggiungi sale a piacere e cuocila 15 minuti a 950 W, dopodiché lasciala riposare ulteriori 5 minuti. Trascorso questo tempo elimina l’eventuale residuo di acqua e sgrana la quinoa con una forchetta e un filo d’olio d’oliva.
CONSERVAZIONE
La quinoa all’insalata si può conservare in frigorifero per paio di giorni purché ben sigillata in un contenitore ermetico.
VARIANTI
Non ti piacciono le noci? Sostituiscile con pari peso di frutta secca a scelta.
In alternativa, per un pasto bilanciato e goloso puoi sostituire gli 80 g di frutta secca con 160 g di formaggio stagionato (parmigiano reggiano, pecorino o altro).
QUINOA: COSA E’
E’ un alimento vegetale costituito dai semi amidacei di una pianta originaria del Sudamerica.
E’ molto simile all’amaranto e come quest’ultimo non è un cereale bensì rientra nella categoria degli “pseudocereali“, ovvero quegli alimenti costituiti da granaglie o semi prevalentemente amidacei che per l’apporto nutrizionale e le caratteristiche chimiche dovrebbero far parte del III gruppo fondamentale degli alimenti pur non essendo cereali, tuberi o derivati.
Con i suoi piccoli semi la quinoa offre un apporto energetico importante (carboidrati, proteine e lipidi), è ricca di fibre alimentari che le assicurano un forte potere saziante nonché un indice glicemico e insulinico di medio-bassa entità, non contiene colesterolo, glutine, istamina e lattosio. Per le sue eccellenti caratteristiche nutrizionali è considerata un “superfood” (super cibo) e viene impiegata anche nell’alimentazione degli astronauti.
Dosi variate per porzioni
Nella pagina sono presenti link di affiliazione su cui si ottiene una piccola quota dei ricavi, senza variazioni dei prezzi.