Gli involtini di sogliola al forno sono un secondo piatto semplice, saporito e nutriente, perfetto per chi cerca un’alternativa leggera ma sfiziosa per tutta la famiglia. In questa versione sono arricchiti con patè di olive ed erbe aromatiche fresche, che donano profumo mediterraneo e rendono la ricetta ancora più appetitosa.
Grazie alla cottura al forno, si limita l’aggiunta di grassi e si conserva la delicatezza della carne, mantenendola morbida e digeribile.
La sogliola è un pesce magro, ricco di Omega‑3 e povero di calorie (solo circa 82 kcal per 100 g) . Inoltre, è una specie facilmente reperibile tutto l’anno e poco spinoso, ideale per i bambini e per chi preferisce secondi piatti leggeri.
Le sue carni sode e il gusto delicato ne fanno un pesce molto appetibile ma anche un alimento che si presta a preparazioni elaborate. L’importante che quando la comprate, verifichiate la freschezza, controllando che la carne sia soda e l’occhio sia bombato e brillante.
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Ingredienti
Strumenti
Preparazione
Come preparare gli involtini di sogliola
Sciacquare le sogliole sotto l’acqua corrente, asciugarle tamponando con carta da cucina.
Togliere la pelle e sfilettarle per ricavare 12 filetti. Se avete un pescivendolo di fiducia potete chiedere a lui di sfilettarvele. 😉
Consiglio: battere i filetti di sogliola mettendo il filetto tra due fogli di pellicola o di carta da forno appiattendoli con il batticarne e facendo molto piano per non romperli.
Preriscaldare il forno a 220°C ventilato.
Preparare una farcia sminuzzando i capperi col coltello, aggiungendo le erbe aromatiche tritate e il paté di olive e mescolando bene.
Insaporire i filetti con qualche goccia di succo di limone e distribuire sopra la farcia. Pressare leggermente, arrotolare e fissare con uno stuzzicadenti per formare degli involtini.
Passare gli involtini nel panatura di mais.
Preparare una placca foderata di carta da forno, sistemare gli involtini, ungerli con un filo d’olio e infornarli a 220°C nel forno ventilato per 10′ o fino a quando non sono dorati..
A fine cottura salare gli involtini e servire con un contorno di verdure.
⭐ Consigli di Renata: una curiosità sugli involtini di pesce
Lo sapevi che gli involtini di pesce sono una tradizione diffusa in molte cucine mediterranee? In Sicilia, ad esempio, si preparano con le sarde e pangrattato, mentre in Liguria la sogliola si arricchisce di olive taggiasche ed erbe aromatiche che crescono spontanee lungo la costa.
Un piatto semplice che cambia sapore a seconda del territorio, ma che ha sempre la stessa caratteristica: unire leggerezza e profumo in un boccone che conquista tutti!
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Posso usare un altro tipo di pesce al posto della sogliola?
Sì, la ricetta funziona bene anche con filetti di platessa, nasello o orata, sempre ben spinati.
Quali erbe aromatiche stanno meglio con questo piatto?
Prezzemolo, salvia, timo e maggiorana: ognuna dà una nota diversa e profumata.
Gli involtini si possono preparare in anticipo?
Puoi comporli qualche ora prima e conservarli in frigorifero, coperti da pellicola. Cuocili al momento di servirli.
Dosi variate per porzioni
ciao Renata, volevo proporre ai miei nipotini questa bellissima ricetta ma penso che il pate di olive non vada bene per loro, con cosa posso sostituirlo?
Perchè non va bene… mio filgio lo mangia da quando aveva due anni! 😉