Come sapete, il mio motto in cucina è cucinare facile e per lo più in modo salutare! Amo preparare perciò ricette che rispecchiano queste qualità, alternando tra verdure, legumi e cereali, e talvolta unendoli insieme in un unico piatto! I burger vegetariani sono quasi sempre la soluzione vincente, anche perché ormai rispondono alle esigenze alimentari di molti, compresi i miei, pur non essendo dichiaratamente vegetariana, ma entusiasta sostenitrice certamente! Tra i tanti burger preparati in questi anni, questi al miglio con le verdure, nel mio caso patate, zucchina e cipolla, sono fuor di dubbio tra i più saporiti e ricchi di micronutrienti! Si realizzano con pochi e semplici ingredienti, e proprio per questa loro qualità, non contengono farine, né uova e né glutine, essendo il miglio un cereale naturalmente privo. Oltretutto, si presta in svariate preparazioni, perché ha la capacità di assorbire i liquidi in modo formidabile e in pochissimo tempo rispetto ad altri cereali, quindi non necessita neanche di ammollo! Grazie a queste sue qualità, potrete creare burger, polpette e sformatini senza usare uova, così come ho fatto io! Potrete servire questi burger come secondo piatto accompagnato da un contorno di insalata per un pranzo o una cena sana, leggera ma incredibilmente saziante. Fatemi sapere se li proverete!
CURIOSITA’: Lo sapevate che il miglio è ricco di triptofano, un amminoacido essenziale indispensabile per la produzione di serotonina, l’ormone che promuove il buonumore? Inoltre, è ricco di fibre, quindi un valido aiuto per il nostro intestino! I suoi chicchi sono un autentico scrigno di minerali, tra cui ferro, fosforo, magnesio e silicio, indispensabili a rafforzare muscoli e cervello. Nei periodi di stress poi, è sufficiente integrarlo nella propria dieta alimentare al posto di pane e pasta per avere dei buoni effetti anche sulla nostra chioma! Questo cereale antico, in generale preserva ancora la sua originaria naturalezza, e, grazie ad una maggiore consapevolezza verso un più sano regime alimentare, incominciano a cadere i vecchi pregiudizi e preconcetti sul fatto che il miglio sia solo becchime o cibo da galline. Non a caso, da oltre 6000 anni è l’ingrediente primario per molte popolazioni asiatiche e del vecchio Continente.
Se vi ho incuriosito, provate le altre varianti vegetariane e vegane tutte da scoprire:
Ingredienti:
⚠ IN QUESTA RICETTA SONO PRESENTI UNO O PIU’ LINK DI AFFILIAZIONE. I prodotti che consiglio sono gli stessi che uso io nelle mie ricette; acquistarli attraverso il mio blog contribuisce a sostenere me ed il mio lavoro, mentre a voi non costerà nulla di più!
Strumenti:
⚠ IN QUESTA RICETTA SONO PRESENTI UNO O PIU’ LINK DI AFFILIAZIONE. I prodotti che consiglio sono gli stessi che uso io nelle mie ricette; acquistarli attraverso il mio blog contribuisce a sostenere me ed il mio lavoro, mentre a voi non costerà nulla di più!
Passaggi:
Sciacquate il miglio un paio di volte sotto l’acqua corrente per ripulirlo da eventuali saponine residue, che lo renderebbero un po’ amarognolo. Tostatelo a secco con qualche fogliolina di rosmarino per un paio di minuti.
Cuocetelo secondo il metodo di cottura per assorbimento, ovvero coprendolo con due parti di acqua rispetto al suo peso, quindi in questo caso 350 ml di acqua salata, portando a bollore e spegnendo la fiamma dopo un paio di minuti.
Lasciatelo riposare con il coperchio sempre chiuso per almeno 15′ o fino a quando appunto non avrà assorbito tutta l’acqua. Trascorso questo tempo, con una forchetta, sgranatelo come fareste per il couscous e fatelo intiepidire.
Nel frattempo, occupatevi delle verdure: su un tagliate tritate finemente a coltello la cipolla.
Lavate, spuntate e pelate la zucchina, fate lo stesso con le patate, quindi grattugiatele.
In una capiente padella antiaderente, fate dorare il trito di cipolla con 3 cucchiai di d’olio.
Dopo un paio di minuti, aggiungete anche le zucchine e le patate grattugiate.
Abbassate la fiamma, coprite con un coperchio e lasciate appassire per 5′ aggiungendo poca acqua calda solo all’occorrenza. Spegnete, aggiustate di sale e pepe.
Unite le verdure cotte al miglio e speziate con paprika dolce a piacere.
Mescolate e unite al composto la feta greca grattugiata.
Con l’aiuto di un coppapasta Ø 8,5 create dei burger non troppo alti, massimo 1,5 cm, compattandoli bene con una spatola e disponendoli direttamente su una teglia rivestita con carta da forno.
Irrorate i burger in superficie con un filo di olio e cuoceteli in forno preriscaldato a 190°C per c.a 35′ o fino a quando non risulteranno leggermente dorati.
Una volta cotti, fateli intiepidire per farli rapprendere e serviteli su un letto di insalata fresca e una crema allo yogurt di accompagnamento.
E voilà…i vostri burger di miglio e verdure sono pronti per essere gustati!
Buon Appetito da La Cucina di FeFè!
Altri scatti…
Conservazione
👉
I burger di miglio con verdure sono ottimi tiepidi ma ancora più buoni e compatti il giorno dopo. Conservateli in frigo all’interno di un contenitore con chiusura ermetica fino al massimo di 3-4 giorni.
Consigli, note, variazioni e suggerimenti
🟣 Per una versione total veg, potrete sostituire il formaggio feta con del lievito alimentare in scaglie, ovvero il lievito di birra deattivato ed essiccato, che per questo motivo, diventa un perfetto integratore alimentare e insaporitore simile al formaggio.
🟣 Potrete sostituire la feta greca con qualsiasi altro formaggio a piacere, quindi si al grana o parmigiano grattugiato, così come la provola, la scamorza, ecc.
Dosi variate per porzioni
Nella pagina sono presenti link di affiliazione su cui si ottiene una piccola quota dei ricavi, senza variazioni dei prezzi.
