I veggie wrap sono un’idea super veloce e saporita per il pranzo e la cena, leggeri, vegetariani e nutrienti. Quando il tempo è poco per preparare un pasto sano e gustoso, un’ottima soluzione è ricorrere alle tortillas o piadine già pronte. Noi amiamo farcirle in tanti modi, in particolare quello che non deve mai mancare è una porzione di insalata fresca o di verdure cotte o grigliate, e poi possiamo personalizzarle in tantissimi modi farcendole con la salsa che preferiamo e con altri ingredienti che possono essere legumi come ceci, fagioli o lenticchie oppure con hamburger e polpette. Oggi vi suggeriamo un ripieno per le nostre tortillas che ci è piaciuto tantissimo e che si può preparare in pochi minuti, in particolare se abbiamo già pronte le polpette perché magari le abbiamo preparate precedentemente sono avanzate.
La preparazione è semplicissima: riscaldiamo le tortillas per qualche secondo in padella e le farciamo con salsa allo yogurt, insalata di valeriana, carote e cavolo viola o l’insalata che preferite, e polpette di broccoli. Chiudiamo le nostre tortillas a portafoglio o arrotolandole e sono pronte.
Come dicevamo possiamo personalizzare il ripieno delle tortillas in tantissimi modi, e in particolare se abbiamo delle verdure avanzate o hamburger o polpette già pronti, è la soluzione perfetta per svuotare il frigo e non sprecare cibo! Una ricetta quindi sostenibile perfetta per combattere lo spreco alimentare. Inoltre potete utilizzare sia tortillas di mais semplici oppure alle carote, agli spinaci o alla barbabietola, sia piadine classiche o all’olio d’oliva.
Perfetti sia a pranzo che a cena, questi veggie wrap sono ottimi anche per un pasto fuori casa, basterà avvolgerli in un foglio di pellicola o di alluminio per portarli con noi e gustarli. E se volete realizzare uno sfizioso aperitivo o antipasto per amici vegetariani, basterà arrotolarle strettamente, avvolgerle nella pellicola lasciandole qualche ora in frigo, e poi tagliarle a fette così da ottenere delle sfiziose girelle dal ripieno ricco e soddisfacente!
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Ingredienti per preparare i Veggie wrap con polpette di broccoli, salsa allo yogurt e insalata
Ingredienti per le polpette di broccoli
Ingredienti per la salsa allo yogurt
Ingredienti per l’insalata
- Energia 661,04 (Kcal)
- Carboidrati 74,60 (g) di cui Zuccheri 15,13 (g)
- Proteine 29,42 (g)
- Grassi 30,71 (g) di cui saturi 10,74 (g)di cui insaturi 6,10 (g)
- Fibre 14,29 (g)
- Sodio 2.250,55 (mg)
Valori indicativi per una porzione di 150 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.
* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Strumenti per preparare i Veggie wrap con polpette di broccoli, salsa allo yogurt e insalata
Passaggi per preparare i Veggie wrap con polpette di broccoli, salsa allo yogurt e insalata
Preparazione delle polpette di broccoli
Preparate i Veggie wrap innanzitutto preparando le polpette di broccoli: dividete il broccolo in cimette e fatelo cuocere in acqua bollente per circa 10 minuti o finché sarà morbido. Scolatelo e lasciatelo intiepidire.
Versatelo in una ciotola e schiacciatelo con una forchetta o con uno schiaccia verdure e aggiungete l’uovo, il Parmigiano grattugiato, il pangrattato, il rosmarino tritato, sale e pepe.
Mescolate bene tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto Ben amalgamato e compatto.
Prelevate con un cucchiaio delle porzioni di impasto e poi con le mani modellate delle piccole polpette crocchette di broccoli.
Mettetele su una leccarda rivestita con carta da forno e irroratele con l’olio d’oliva. Infornatele nel forno già caldo a 190 gradi per circa 25-30 minuti.
Preparazione della salsa allo yogurt
Riunite tutti gli ingredienti della salsina in una ciotola e mescolate con un cucchiaio.
Preparazione dell’insalata
Riunite in un’insalatiera la valeriana, il cavolo viola tagliato finemente e le carote grattugiate.
Condite con olio extravergine d’oliva, succo di limone e sale. Mescolate bene con un cucchiaio così da condire bene tutte le verdure.
Preparazione dei veggie wrap
A questo punto tutti gli ingredienti sono pronti: scaldate per pochi secondi le tortillas in una padella ben calda.
Mettetela su un piatto e spalmatela con la salsa allo yogurt.
Distribuite nella parte centrale della tortilla l’insalata.
Infine farcite con 3-4 polpette di broccoli.
Chiudete la tortilla piegando 3 lati della stessa leggermente verso l’interno oppure semplicemente potete anche arrotolarla.
Ripetete questa operazione per ogni tortilla. A questo punto i Veggie wrap sono pronti per essere gustati.
Simo e Cicci consigliano
Potete conservare queste tortilla wraps in frigo avvolgendole in un foglio di pellicola trasparente o di alluminio.
Potete sostituire la salsa allo yogurt con la salsa tzatziki o dell’hummus fatto in casa o anche con una salsa allo yogurt e avocado.
Potete realizzare la stessa ricetta anche utilizzando polpette di zucchine melanzane a seconda della stagionalità.
Potete farcire con il tipo di insalata che preferite come ad esempio iceberg, rucola, lattuga, ecc.
Al posto della tortilla di mais potete utilizzare delle piadine già pronte o fatte in casa.
Per una versione completamente vegan, basterà sostituire lo yogurt greco con yogurt di soia e preparare le polpette con un formaggio grattugiato vegetale o ometterlo del tutto.
Dosi variate per porzioni
