INSALATA DI QUINOA E BULGUR CON NOCCIOLE, AVOCADO, OLIVE E FETA GRECA

Sarà che siamo appena entrati nella stagione autunnale, ma a parte un paio di gradi in meno nella media percepita delle temperature, qui in Sicilia sembra di stare ancora in estate! Tutti accendono il forno come se non ci fosse un domani, mentre io al solo pensiero mi viene una sincope! Oddio, ultimamente è capitato anche a me di sfornare qualcosa di più impegnativo, ma quisquiglie rispetto a quello che vedo sul web! Se come me siete ancora alla ricerca di piatti freschi, sani e frugali, ma con quel quid che non ci si aspetta, allora siete nel posto giusto e questa insalata di quinoa e bulgur fa per voi! A parte la facilità di esecuzione, è un piatto davvero pratico e velocissimo da preparare all’ultimo momento. Gli ingredienti che lo compongono sono aggiunti tutti a crudo, quindi vi basterà semplicemente cucinare la base di bulgur e quinoa e il gioco è fatto! Io l’ho portato con me in spiaggia, si avete sentito bene, qui nel weekend si va ancora al mare, anche solo per godere della brezza marina e fare ancora scorte di vitamina D! Ma chi non può, questo piatto è la perfetta schiscetta o lunch box da portare al lavoro! Per chi non lo sapesse, la quinoa appartiene alla categoria degli “pseudocereali”, poiché ha caratteristiche simili ai cereali, ma rientra in una Famiglia completamente diversa. E’ molto ricca di fibre alimentari, apporta buone concentrazioni di sali minerali e non contiene colesterolo. Il Bulgur invece è semplicemente “grano spezzato”, anch’esso un ottimo alimento povero di calorie e dal potere saziante come la quinoa. Sostituirli perciò di tanto in tanto al posto del riso o della pasta, aiuta a variare a tavola secondo le raccomandazioni dei nutrizionisti. L’aggiunta delle olive greche, acquisto del mio ultimo viaggio a Creta, e della feta, formaggio altrettanto tipico, evoca i sapori di quei piatti e luoghi incantevoli. Voi però potrete aggiungere le vostre olive preferite, andranno benissimo anche quelle verdi o un mix tra verdi e nere. In questo primo piatto troverete poi tutta la delicatezza e la genuinità dell’avocado, frutto altamente salutare ed energetico ed infine, le nocciole tostate come coronamento finale, che conferiranno quel tocco in più che vi lascerà stupiti! Nell’insieme non è un piatto dietetico, ma sicuramente valido dal punto di vista nutrizionale. Lo raccomando vivamente, ma mi raccomando, se siete a dieta, con parsimonia!

CURIOSITA’: Lo sapevate che la quinoa si presta alla maggior parte dei regimi alimentari, ovviamente in porzioni medie? Trattandosi tuttavia di un seme amidaceo essiccato, la quinoa ha un apporto di carboidrati e calorie considerevoli. La sua ricchezza in fibre, consente tuttavia di avere un elevato potere saziante ed un indice glicemico di medio-bassa entità. Tale caratteristica la rende più adatta – rispetto alla maggior parte dei cereali – alle diete contro il sovrappeso.

  • DifficoltàFacile
  • CostoMedio
  • Tempo di preparazione10 Minuti
  • Tempo di cottura20 Minuti
  • Porzioni4 persone
  • Metodo di cotturaFornello
  • CucinaItaliana
  • StagionalitàPrimavera, Estate

Ingredienti:

150 g bulgur
150 g quinoa (rossa)
280 g pomodorini ciliegino
1 avocado
180 g feta
100 g olive nere greche
50 g nocciole tostate
Qualche foglia basilico
1/2 succo di limone
Qualche cucchiaio olio extravergine d’oliva
q.b. sale

Strumenti

Passaggi:

La quinoa ha in comune con il bulgur la cottura: vanno entrambi sciacquati prima di procedere alla cottura. Quest’operazione serve per rimuovere il rivestimento esterno, chiamato saponina, nel caso della quinoa, che può lasciare un sapore amarognolo. Io li ho cotti al vapore per 15′, ma voi potrete lessarli in abbondante acqua salata secondo i tempi riportati nella vostra confezione. Scolateli e lasciateli intiepidire per 10′ (fig. 1).

Nel frattempo, lavate e tagliate i pomodorini in quarti e aggiungeteli alla quinoa e bulgur (fig. 2).

 Tagliate la polpa dell’avocado a cubetti, privandolo del nocciolo interno e della buccia esterna. Unitelo all’insalata insieme al formaggio feta greca, anch’esso ridotto in dadolata e le olive greche* (fig. 3).

Irrorate con un giro di olio e il succo di mezzo limone, quindi aggiustate di sale e mescolate (fig. 4).

Completate il tutto con qualche foglia di basilico fresco e le nocciole tostate tagliate a metà. Mescolate ancora (fig. 5).

Servite subito a temperatura ambiente o, in piena estate, con un riposo in frigo di almeno 1 h.

E voilà…la vostra insalata di quinoa e bulgur con nocciole, avocado, olive e feta greca è pronta per essere gustata!

Buon Appetito dalla Cucina di FeFè!

Conservazione

👉 Potrete conservare l’insalata di quinoa e bulgur in frigo all’interno di un contenitore apposito e adatto per la refrigerazione per 2-3 giorni. Ne sconsiglio la congelazione.

Consigli

🟣 * Se userete come me le olive greche tipiche, attenzione durante la consumazione, poiché sono piccoline e difficili da denocciolare, quindi vengono aggiunte nelle insalate così come sono, con tutto il nocciolo, quindi consiglio di avvisare i vostri commensali e disporre in tavola dei piattini per agevolarne l’espulsione.

🟣 Potrete sostituire il bulgur con il grano saraceno ed ottenere così una variante completamente senza glutine.

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