La minestra d’orzo con zucca e lenticchie è genuina, cremosa e saporita, una soluzione perfetta per questi primi giorni di freschetto autunnale! Inoltre è una ricetta economica, vegetariana, sana ed equilibrata. Con poco sforzo porterai in tavola un piatto unico: contiene carboidrati, proteine vegetali, fibre e grassi buoni. Insomma, va bene proprio per tutti! La possiamo decisamente definire un vero toccasana in pieno stile “benessere semplice“. Prepariamola insieme!
E se ti piace l’orzo, o sei in cerca di ricette di zuppe e minestre, dai un’occhiata ai link qui sotto.
Ingredienti
- Energia 394,43 (Kcal)
- Carboidrati 70,43 (g) di cui Zuccheri 4,66 (g)
- Proteine 18,19 (g)
- Grassi 7,65 (g) di cui saturi 1,16 (g)di cui insaturi 0,39 (g)
- Fibre 14,98 (g)
- Sodio 224,14 (mg)
Valori indicativi per una porzione di 300 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.
* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Strumenti
Come preparare la minestra d’orzo, lenticchie e zucca
Pulisci la zucca eliminando semi e filamenti (la buccia puoi scegliere di lasciarla o eliminarla), dopodiché tagliala a cubetti e mettila da parte.
Prepara la base per il soffritto pulendo e sminuzzando cipolla, sedano e carote.
In una casseruola versa un giro di olio extravergine d’oliva, aggiungi le verdure (tranne la zucca) e fai soffriggere a fiamma dolce per un paio di minuti.
Aggiungi la zucca a cubetti, mescola e lascia insaporire qualche istante.
Sciacqua accuratamente con acqua fresca sia l’orzo perlato che le lenticchie secche* dopodiché uniscile alla zucca.
Mescola, aggiungi abbondante acqua calda (o brodo vegetale) fino a coprire il tutto a filo e lascia cuocere circa 20 minuti con coperchio.
Trascorso questo tempo aggiungi il sale**, il pepe e se necessario dell’altro liquido. Porta a cottura su fiamma media mescolando di tanto in tanto. Serviranno circa 30-35 minuti.
Quando l’orzo risulterà cotto ma ancora integro spegni la fiamma e manteca aggiungendo un filo di olio extravergine d’oliva e degli aromi freschi (rosmarino e salvia).
Servi la minestra d’orzo con zucca e lenticchie ben calda.
Note
*Orzo e lenticchie vanno sciacquati accuratamente per eliminare le saponine in eccesso. Inoltre, se hai tempo, ti consiglio di lasciare le lenticchie secche in ammollo per migliorarne la digeribilità (io le ho lasciate 2 ore). A differenza degli altri legumi per le lenticchie l’ammollo non è essenziale ma personalmente trovo che le aiuti a cuocersi meglio e più in fretta.
**Il sale va aggiunto solo verso la fine della cottura perché aumenta notevolmente il tempo di cottura dei legumi rendendoli duri esternamente e crudi all’interno.
Zuppa o minestra?
Possiamo parlare di zuppa d’orzo con zucca e lenticchie? No, non possiamo! Anche se i termini zuppa e minestra spesso vengono utilizzati riferendosi alla stessa cosa, in realtà hanno due significati diversi. La minestra è un piatto povero molto semplice che contiene vari tipi di verdure con l’aggiunta di pasta, riso, orzo, farro (o altra fonte di carboidrati). La zuppa invece è ricca di vegetali e non prevede alcun cereale.
Come conservare la minestra d’orzo con lenticchie e zucca
Questa minestra è ottima mangiata calda, non appena pronta. Se hai necessità di prepararla in anticipo spegni la fiamma quando l’orzo è ancora molto al dente (dopo circa 20 minuti di cottura anziché 35) . Al momento del consumo riscalda benissimo la minestra aggiungendo (se necessario) un po’ d’acqua (o brodo vegetale).
Orzo decorticato o orzo perlato
Per realizzare questo piatto ho utilizzato l’orzo perlato, ovvero l’orzo che ha subito un intenso processo di raffinazione che lo ha privato della parte esterna del chicco rendendo possibile una cottura relativamente breve e che non richiede ammollo. Seppur ottimo, l’orzo perlato non ha le stesse proprietà nutritive di quello decorticato o ancora integrale, che invece conserva tutte le fibre, le vitamine e i sali minerali patrimonio dei cereali stessi. Pertanto, in preparazioni veloci come queste scegli cereali perlati, ma se disponi di tempo tendi a prediligere quelli integrali: il tuo organismo ti ringrazierà!
Dosi variate per porzioni