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Insalata di orzo e farro al profumo di menta

L’insalata di orzo e farro è un piatto fresco, leggero e genuino. Ottimo per tutta la famiglia e perfetto sia per una cena estiva che da portare al mare.

I cereali come orzo e farro sono un vero toccasana per il nostro organismo! Oltre a dare una sferzata immediata di energie (come i carboidrati in generale) assicurano un ottimo apporto di sali minerali, fibre e vitamine. Sono inoltre perfetti per realizzare sfiziosissime insalate estive da preparare in anticipo e gustare fresche.

Mentre l’orzo è conosciuto e apprezzato per le sue proprietà depurative e drenanti, il farro è particolarmente indicato per coloro che soffrono di problemi di stipsi. Quest’ultimo inoltre conferisce un immediato senso di sazietà grazie all’ingente contenuto di fibre e alla relativa capacità di assorbire tanta acqua.

Orzo e farro all'insalata al profumo di menta
  • Preparazione: 15 Minuti
  • Cottura: 30 Minuti
  • Difficoltà: Bassa
  • Porzioni: 4 persone
  • Costo: Medio

Ingredienti

  • 200 g Orzo perlato
  • 200 g Farro perlato
  • 4 Carote (se grandi 3)
  • 4 Zucchine genovesi (se grandi 3)
  • 1 cipolla rossa (preferibilmente di Tropea)
  • 1 mazzetto menta fresca
  • q.b. Olio extravergine d'oliva
  • q.b. Sale
  • q.b. Pepe
  • 280 g Chicchi di mais giallo in scatola
  • 160 g Tonno sott'olio (sgocciolato)
  • 20-25 Pomodorini
  • 2 cucchiai Gherigli di noci (facoltativi)

Preparazione

  1. Insalata di orzo e farro

    Servire l’insalata di orzo e farro ben fresca terminando ogni piatto con un leggero filo di olio extravergine d’oliva, foglioline di menta fresca e gherigli di noce per decorazione.

Preparazione e cottura del farro e dell'orzo

  1. Orzo e farro perlato

    Sciacquare accuratamente sotto acqua corrente ben fresca sia l’orzo che il farro perlato fin quando l’acqua non risulta chiara e limpida.

  2. Trasferire l’orzo e il farro in una pentola, coprirli con abbondante acqua fresca e portare a bollore (niente sale in questa fase).

  3. Cuocere per circa 20-25 minuti dal bollore o fin tanto che i cereali non risultano cotti.

  4. Cinque minuti prima della fine della cottura dei cereali vi accorgerete che l’acqua si sarà quasi del tutto assorbita: è il momento di aggiungere il sale.

  5. A cottura ultimata scolare i cereali e passarli sotto acqua fredda corrente per bloccare la cottura ed eliminare gli amidi in eccesso.

  6. Mettere da parte l’orzo e il farro ormai cotti e dedicarsi alla preparazione del condimento.

Preparazione del condimento e finitura del piatto

  1. Sgocciolare il mais dall’acqua di conservazione e il tonno dall’olio in eccesso.

  2. Pulire la cipolla e affettarla sottilmente. Pulire le carote e le zucchine e ridurle in tocchetti. Lavare e asciugare con cura i pomodorini dopodiché tagliarli in quarti.

  3. Soffriggere la cipolla in un leggero giro di olio d’oliva, aggiungere carote e zucchine e farle saltare pochi minuti. Salare, pepare e spegnere la fiamma. Le verdure dovranno restare croccanti.

  4. Trasferire tutti gli ingredienti in una ciotola capiente. Unire quindi i cereali lessi (orzo e farro), il tonno e il mais sgocciolati, le carote e le zucchine saltate in padella, i pomodorini e le foglie di menta. Aggiungere un filo di olio extravergine d’oliva, correggere di sale e pepe e mescolare il tutto delicatamente.

  5. Orzo e farro all'insalata al profumo di menta

    Terminare il piatto aggiungendo gherigli di noce in superficie. Trasferire in frigo l’insalata di orzo e farro al profumo di menta e lasciarla riposare qualche ora (meglio tutta la notte) affinché si insaporisca per bene.

Note & Consigli

  • Per realizzare questo piatto ho utilizzato orzo e farro perlati, ovvero cereali che hanno subito un intenso processo di raffinazione che li ha privati della parte esterna del chicco rendendo possibile una cottura relativamente breve e che non richiede ammollo. Seppur ottimi, sicuramente i cereali perlati non hanno le stesse proprietà nutritive di quelli decorticati o ancora integrali, che invece conservano tutte le fibre, le vitamine e i sali minerali patrimonio dei cereali stessi. Pertanto se disponi di tempo e pazienza cerca di prediligere sempre i cerali integrali: il tuo organismo ti ringrazierà!
  • Non ami il tonno o semplicemente stai pensando a una possibile variante? Sostituiscilo con prosciutto crudo di Parma o speck affumicato dell’Alto Adige.
  • Non hai le noci? Non sono essenziali, anche se indubbiamente danno un tocco in più. L’aggiunta di frutta secca, con il suo contenuto di Omega3 e proteine vegetali,  migliora l’apporto nutrizionale del piatto e conferisce croccantezza e gusto. Sostituisci liberamente le noci con pinoli tostati e/o mandorle.
  • Vuoi rendere la tua insalata ancora più ricca? aggiungi scaglie di grana.
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