L’insalata di orzo e farro è un piatto fresco, leggero e genuino. Ottimo per tutta la famiglia e perfetto sia per una cena estiva che da portare al mare.
I cereali come orzo e farro sono un vero toccasana per il nostro organismo! Oltre a dare una sferzata immediata di energie (come i carboidrati in generale) assicurano un ottimo apporto di sali minerali, fibre e vitamine. Sono inoltre perfetti per realizzare sfiziosissime insalate estive da preparare in anticipo e gustare fresche.
Mentre l’orzo è conosciuto e apprezzato per le sue proprietà depurative e drenanti, il farro è particolarmente indicato per coloro che soffrono di problemi di stipsi. Quest’ultimo inoltre conferisce un immediato senso di sazietà grazie all’ingente contenuto di fibre e alla relativa capacità di assorbire tanta acqua.
Ingredienti
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200 g Orzo perlato
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200 g Farro perlato
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4 Carote (se grandi 3)
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4 Zucchine genovesi (se grandi 3)
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1 cipolla rossa (preferibilmente di Tropea)
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1 mazzetto menta fresca
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q.b. Olio extravergine d'oliva
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q.b. Sale
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q.b. Pepe
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280 g Chicchi di mais giallo in scatola
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160 g Tonno sott'olio (sgocciolato)
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20-25 Pomodorini
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2 cucchiai Gherigli di noci (facoltativi)
Preparazione
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Servire l’insalata di orzo e farro ben fresca terminando ogni piatto con un leggero filo di olio extravergine d’oliva, foglioline di menta fresca e gherigli di noce per decorazione.
Preparazione e cottura del farro e dell'orzo
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Sciacquare accuratamente sotto acqua corrente ben fresca sia l’orzo che il farro perlato fin quando l’acqua non risulta chiara e limpida.
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Trasferire l’orzo e il farro in una pentola, coprirli con abbondante acqua fresca e portare a bollore (niente sale in questa fase).
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Cuocere per circa 20-25 minuti dal bollore o fin tanto che i cereali non risultano cotti.
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Cinque minuti prima della fine della cottura dei cereali vi accorgerete che l’acqua si sarà quasi del tutto assorbita: è il momento di aggiungere il sale.
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A cottura ultimata scolare i cereali e passarli sotto acqua fredda corrente per bloccare la cottura ed eliminare gli amidi in eccesso.
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Mettere da parte l’orzo e il farro ormai cotti e dedicarsi alla preparazione del condimento.
Preparazione del condimento e finitura del piatto
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Sgocciolare il mais dall’acqua di conservazione e il tonno dall’olio in eccesso.
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Pulire la cipolla e affettarla sottilmente. Pulire le carote e le zucchine e ridurle in tocchetti. Lavare e asciugare con cura i pomodorini dopodiché tagliarli in quarti.
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Soffriggere la cipolla in un leggero giro di olio d’oliva, aggiungere carote e zucchine e farle saltare pochi minuti. Salare, pepare e spegnere la fiamma. Le verdure dovranno restare croccanti.
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Trasferire tutti gli ingredienti in una ciotola capiente. Unire quindi i cereali lessi (orzo e farro), il tonno e il mais sgocciolati, le carote e le zucchine saltate in padella, i pomodorini e le foglie di menta. Aggiungere un filo di olio extravergine d’oliva, correggere di sale e pepe e mescolare il tutto delicatamente.
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Terminare il piatto aggiungendo gherigli di noce in superficie. Trasferire in frigo l’insalata di orzo e farro al profumo di menta e lasciarla riposare qualche ora (meglio tutta la notte) affinché si insaporisca per bene.
Note & Consigli
- Per realizzare questo piatto ho utilizzato orzo e farro perlati, ovvero cereali che hanno subito un intenso processo di raffinazione che li ha privati della parte esterna del chicco rendendo possibile una cottura relativamente breve e che non richiede ammollo. Seppur ottimi, sicuramente i cereali perlati non hanno le stesse proprietà nutritive di quelli decorticati o ancora integrali, che invece conservano tutte le fibre, le vitamine e i sali minerali patrimonio dei cereali stessi. Pertanto se disponi di tempo e pazienza cerca di prediligere sempre i cerali integrali: il tuo organismo ti ringrazierà!
- Non ami il tonno o semplicemente stai pensando a una possibile variante? Sostituiscilo con prosciutto crudo di Parma o speck affumicato dell’Alto Adige.
- Non hai le noci? Non sono essenziali, anche se indubbiamente danno un tocco in più. L’aggiunta di frutta secca, con il suo contenuto di Omega3 e proteine vegetali, migliora l’apporto nutrizionale del piatto e conferisce croccantezza e gusto. Sostituisci liberamente le noci con pinoli tostati e/o mandorle.
- Vuoi rendere la tua insalata ancora più ricca? aggiungi scaglie di grana.