Ci ricordiamo di lei soprattutto a Natale, ma la frutta secca in realtà è buona sempre. Anche se va consumata con moderazione a causa del suo apporto calorico, possiede numerose proprietà benefiche per la salute.
Classificazione
Anzitutto iniziamo col dire che sotto la denominazione di “frutta secca” si intende normalmente un insieme di semi oleosi che comprende: gli anacardi, le arachidi, le mandorle, le nocciole, le noci (comprese le noci del Brasile, le noci pecan e le noci di macadamia), i pinoli, i pistacchi, ma anche semi come quelli di girasole e di zucca. Non vanno invece confusi in questa categoria i fichi secchi, i datteri, le prugne secche o l’uva passa che appartengono invece all’insieme della frutta essiccata, cioè frutta che ha subìto un processo di essiccamento, ovvero disidratazione il che le permette di essere conservata ben al di là del normale periodo di conservazione.
Proprietà della frutta secca
Essendo molto calorica bisogna abbandonare l’usanza di mangiucchiare frutta secca al termine del pasto. La frutta secca dev’essere consumata con una certa parsimonia in sostituzione (mai in aggiunta) ad altre fonti lipidiche meno salutari (come i grassi animali), ideale consumarla lontano dai pasti principali, come spuntino magari in abbinamento a frutta fresca. Una porzione corretta si aggira intorno ai 20/30 grammi.
Fra le vitamine più presenti nella frutta secca oleosa, c’è la vitamina E che ha un’azione antiossidante e protettiva contro ogni forma di degenerazione dell’organismo.
Ogni tipologia ha poi le sue caratteristiche peculiari:
- la vitamina B, presente nelle nocciole, è utile a garantire la buona efficienza del metabolismo, le nocciole sono poi i frutti tra quelli più ricchi di vitamina E, contengono fitosteroli, sostanze utili per la prevenzione delle malattie cardiache e circolatorie, sono ricche di grassi buoni in grado di abbassare i livelli del colesterolo LDL e ricchissime di sali minerali tra cui calcio, ferro, rame, manganese e, tra l’altro, sono facilmente digeribili
- le noci sono una buona fonte di Omega 3 e contengono acido ellagico, antiossidante benefico per il sistema immunitario che sembra avere anche proprietà anti-tumorali; nelle noci è presente anche la melatonina, sostanza prodotta dalla ghiandola pineale che aiuta a regolare il ritmo sonno-veglia
- le arachidi sono una buona fonte di proteine vegetali e di sali minerali (in particolare magnesio, potassio, zinco, fosforo, manganese e rame), naturalmente occorre porre attenzione al consumo di quelle salate
- le mandorle sono un’eccellente fonte di calcio, magnesio e fosforo e aiutano a stabilizzare gli zuccheri nel sangue evitando picchi glicemici, ottime quindi per la prevenzione di malattie come il diabete e per tenere a bada il senso di fame
- i pistacchi sono particolarmente utili in caso di colesterolo alto dato che contribuiscono a ridurre i valori di colesterolo cattivo (LDL) aumentando contemporaneamente quelli di colesterolo buono (HDL)
- gli anacardi contengono un grande quantitativo di acido oleico, lo stesso che si ritrova nell’olio di oliva e che è utile alla salute del cuore
La frutta secca in cucina
Anche se, come abbiamo detto si tratta di alimenti molto calorici, in modeste quantità la frutta secca tostata e i semi oleosi possono contribuire ad arricchire anche il pranzo, la cena o il dessert.
Tostata e sbriciolata, la frutta secca può insaporire un’insalata o una zuppa, oppure può essere utilizzata come decorazione per il gelato.
Con la frutta secca si possono preparare ovviamente una molteplice quantità di dolci, dal più classico torrone a torte e biscotti realizzati utilizzando i frutti ridotti in farina.
Laddove non vi sia un’intolleranza specifica la frutta secca può essere consumata a qualsiasi età, a partire dallo svezzamento. Tritata o sminuzzata molto finemente, può essere usata per arricchire per le pappe e i passati dei bambini. E’ consigliabile consumarla intera solo dopo il quarto anno di età, per evitare rischi di soffocamento; in seguito, la frutta secca può entrare regolarmente nella dieta dei bambini, sostituendosi facilmente alle merendine industriali o alle caramelle.
Ecco un pò di idee per portare la frutta secca nelle vostre ricette:
- Salmone al sesamo e nocciole con insalata di cavolo viola e daikon
- Semifreddo alle nocciole caramellate
- Brutti ma buoni alle nocciole (brut e bon)
- Fagottini di frolla alle nocciole con mele e amaretti
- Girelle al miele e nocciole con zenzero e cardamomo
- Biscotti al cacao e nocciole
- Biscotti alla nocciola
- Dolcetti alle mandorle e confettura di albicocche
- Torta salata con asparagi e mandorle
- Kofta alle mandorle – polpette di carne tipiche del Medio Oriente
- Crostata alle mandorle con pere e mascarpone
- Involtini di pollo alle arachidi – secondo piatto facile e veloce
- Insalata invernale di cavolo, mela e frutta secca *
- Spaghetti integrali con crema di pistacchio e zucchine
- Triangolini di pasta fillo con pere, sesamo e pistacchi
- Cremoso al pistacchio con cuore di lampone
- Tagliatelle con verdure e crema di pistacchio
Qualche curiosità
Per finire un paio di curiosità sulla frutta secca: lo sapevate che la mandorla è un frutto “addomesticato”? Originariamente, infatti, il frutto del mandorlo selvatico era particolarmente tossico, nel corso dei secoli la pianta è stata selezionata e trasformata dall’uomo in modo da rendere i suoi frutti alimenti commestibili; fin dall’antichità, il mandorlo è stato considerato un albero sacro, con la sua fioritura precoce infatti indica l’arrivo della primavera, perciò, è simbolo di rinascita e vitalità. Anche i pistacchi vantano una notizia curiosa: la loro raccolta, in Italia, avviene ogni due anni e, per tradizione, in quelli dispari.
Il consumo del pistacchio si protrae fin dall’antichità, tanto che sono stati rinvenuti resti fossili di pistacchi risalenti anche all’VIII secolo A.C., anche se tuttora non si conosce il suo paese d’origine, in Italia, giunse grazie ai traffici commerciali dei romani, ma dove arriva precisamente la pistacia vera, la varietà di pistacchio più diffusa, non è ancora certo, le ipotesi più accreditate comprendono la Siria oppure il più lontano Turkmenistan.