La zuppa di miglio e legumi è un primo piatto nutriente e buonissimo, facile da preparare utilizzando i legumi che preferiamo. L’abbinamento tra legumi e cereali è sempre vincente, soprattutto quando si parla di zuppe invernali, da gustare calde calde quando le temperature scendono. Che si tratti di pasta, riso, orzo, farro o cous cous, il risultato sono sempre dei piatti estremamente sazianti e saporiti. Oggi abbiamo pensato di preparare una zuppa con un cereale solitamente poco considerato, ma che è perfetto per preparare tanti tipi di piatti nel corso dell’anno, il miglio. Infatti d’estate possiamo preparare delle ottime e fresche insalate, in autunno e in primavera possiamo abbinarle alle verdure di stagione cucinandolo come se fosse un risotto, e d’inverno è l’ingrediente ideale per zuppe, minestre e vellutate.
La preparazione è molto semplice: abbiamo infatti rosolato una cipolla con olio e aggiunto dei legumi precedentemente sciacquati. Nel nostro caso abbiamo utilizzato fave secche, piselli secchi e lenticchie rosse decorticate. Quindi abbiamo aggiunto il miglio decorticato e fatto insaporire per qualche istante, abbiamo anche aggiunto qualche pomodoro che possiamo sostituire con del concentrato passata di pomodoro, e coperto con brodo caldo. Abbiamo lasciato cuocere per circa 30-40 minuti finché si è creata una zuppa densa e cremosa, che abbiamo insaporito con origano, sale e pepe e un pizzico di curcuma per dargli una nota di colore e sapore in più.
Avendo scelto legumi decorticati o legumi dai tempi di cottura simili, abbiamo cotto tutto nella stessa pentola. Ma nel caso in cui decidete di utilizzare fagioli, ceci o lenticchie, utilizzate quelli già pronti in scatola, o se sono legumi secchi, cuoceteli dopo averli lasciati in ammollo per tutta la notte in acqua.
Questa zuppa completamente vegetariana o meglio vegana visto che non sono presenti ingredienti di origine animale, è perfetta sia a pranzo che a cena anche come piatto unico, visto che è una zuppa che contiene carboidrati, proteine e sali minerali, ed è molto saziante. Non vi resta che provarla!
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Ingredienti per preparare la Zuppa di miglio e legumi
- Energia 703,60 (Kcal)
- Carboidrati 114,44 (g) di cui Zuccheri 8,20 (g)
- Proteine 38,90 (g)
- Grassi 9,75 (g) di cui saturi 1,22 (g)di cui insaturi 1,73 (g)
- Fibre 23,41 (g)
- Sodio 1.250,00 (mg)
Valori indicativi per una porzione di 200 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.
* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Strumenti per preparare la Zuppa di miglio e legumi
Passaggi per preparare la Zuppa di miglio e legumi
Preparate la zuppa di miglio e legumi innanzitutto sciacquando bene tutti i legumi e lasciandoli in ammollo per 1-2 ore. Sciacquateli bene in modo da eliminare eventuali residui di terra o piccole pietre.
Sbucciate la cipolla e tagliatela a fettine sottili.
Fatela rosolare in una pentola con l’olio d’oliva, quindi aggiungete tutti i legumi.
Sciacquate anche il miglio sotto abbondante acqua corrente finché l’acqua sarà limpida, e versatelo nella pentola.
Aggiungete i pomodori tagliati a dadini.
Mescolate per qualche minuto a fuoco vivo, quindi versate del brodo vegetale bollente o dell’acqua calda in modo da ricoprire interamente sia i legumi che il miglio.
Lasciate cuocere coperto a fuoco medio per circa 30-40 minuti o finché tutti i legumi e il miglio saranno ben cotti. A fine cottura potete aggiungere il sale, il pepe e insaporire con origano o altre erbe aromatiche, e se vi piace anche con della curcuma.
Servite la zuppa di miglio e legumi con un filo d’olio a crudo per ogni piatto e con fette di pane tostato.
Simo e Cicci consigliano
Potete conservare la zuppa di miglio e legumi ben chiusa in un contenitore ermetico in frigo fino a 4-5 giorni, oppure congelarla.
Potete utilizzare altri tipi di legumi come fagioli, ceci, lenticchie. In questo caso, se scegliete uno di questi tre legumi, cuoceteli prima se usate quelli secchi dopo l’ammollo in acqua per tutta la notte, oppure utilizzate i legumi precotti.
Dosi variate per porzioni
