In cerca di una colazione sana e nutriente che ti dia la giusta carica senza appesantirti? Prova il porridge, la classica colazione anglosassone. Il porridge, o pappa d’avena, è una zuppa densa a base di fiocchi di avena cotti nell’acqua (o nel latte) e arricchiti a piacere con frutta fresca, frutta secca, semi oleosi, bacche e dolcificanti di vario tipo. Si prepara davvero in un attimo, può essere personalizzato a piacimento e in un solo piatto offre carboidrati, grassi buoni e proteine.
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Ingredienti per 1 persona
Per il porridge
Per la finitura
Strumenti
Come preparare il porridge
Trasferisci i fiocchi di avena e l’acqua (o il latte) in un pentolino antiaderente. Aggiungi un pizzico di sale e cuoci a fiamma media fino al bollore (circa 3-5 minuti) o al raggiungimento della consistenza desiderata (per me densa come un budino). Ricorda di mescolare per evitare che l’avena si attacchi sul fondo e bruci.
Trasferisci la pappa d’avena in una ciotola, aggiungi a piacere 1 cucchiaio di dolcificante (per esempio del miele) e termina decorando con frutta fresca, frutta secca, semi oleosi, cioccolato fondente o altro topping.
Come preparare il porridge perfetto
Quali fiocchi scegliere
Il porridge può essere preparato con i fiocchi d’avena interi, i fiocchi d’avena macinati o con la crusca d’avena. Personalmente trovo perfetti i fiocchi d’avena integrali piccoli bio: il porridge risulterà cremoso e sarà pronto in un attimo!
Se hai a disposizione solo fiocchi classici (più grandicelli) e vuoi velocizzare la preparazione o semplicemente aumentarne la cremosità, puoi metterli in ammollo la sera prima o puoi frullarli qualche secondo; il segreto è ottenere semplicemente dei fiocchi spezzati.
Quale liquido usare
Per un porridge perfetto utilizza una bevanda leggera (evita il latte intero) o comunque aggiungi sempre una parte di acqua (metà latte e metà acqua). Ricorda che la ricetta tradizionale scozzese prevede solo e unicamente acqua.
Qualunque bevanda scegli non dimenticare di aggiungere il pizzico di sale.
Zucchero: si o no
Non esagerare con gli zuccheri: se utilizzi la bevanda di avena o il latte di riso (che sono già dolci) puoi tranquillamente ometterli.
Prediligi zuccheri naturali o poco raffinati come lo sciroppo d’agave, lo sciroppo di datteri, la pasta di datteri, lo zucchero di cocco, lo sciroppo d’acero e così via.
Quando aggiungere la frutta
Aggiungi la frutta fresca e quella secca solo a finitura del piatto (non farla cuocere), fatta eccezione che per l’uvetta (in questo caso puoi aggiungerla in cottura per darle il tempo di reidratarsi).
Come conservare il porridge
Il porridge d’avena classico va preparato e consumato subito, ancora caldo o al massimo leggermente intiepidito. Per preparalo bastano davvero pochissimi minuti ma se al mattino non hai completamente tempo, o se comunque preferisci trovare la colazione pronta, puoi optare per un overnight oatmeal: la versione fredda e senza cottura del porridge che va preparata la sera prima per poi essere consumata al mattino seguente.
Se invece lo preferisci ugualmente caldo ma sei decisamente intenzionato a prepararlo in anticipo, lascialo un po’ più liquido, conservalo in frigo e il mattino successivo riscaldalo. Per quest’ultima opzione farai storcere il naso ai tradizionalisti, ma pazienza! ^_^
Perché il porridge è una colazione sana
Il porridge guadagna a pieno titolo l’etichetta di “colazione sana” per una serie di ragioni.
– I fiocchi di avena sono facilmente digeribili, contengono nutrienti importanti come le vitamine B1 e B6, i sali minerali, lo zinco, il ferro e il magnesio.
– E’ un toccasana per il sistema immunitario: la presenza di zinco, selenio, beta-glucani e avenantramidi (varietà di antiossidanti presenti solo nell’avena) esplicano un’attività antinfiammatoria
– Il consumo d’avena fa bene all’intestino. E’ ricca di fibre alimentari solubili e insolubili (betaglucano e pectina) che aiutano a regolarizzare la motilità intestinale. Esercita inoltre un’attività prebiotica, portando alla produzione di acidi grassi a catena corta, essenziali per la salute della mucosa del colon. Favorisce inoltre la crescita nell’intestino di una flora batterica benefica.
– L’avena fa bene al cuore: i beta-glucani abbassano i livelli di colesterolo cattivo diminuendo così il rischio cardiovascolare.
– Con un porridge resti sazio più a lungo perché le fibre contenute nell’avena si gonfiano nello stomaco e aiutano a mantenere costanti i valori di zucchero nel sangue (niente picchi glicemici). Consumando la zuppa d’avena a colazione arriverai al momento del pranzo senza incorrere in fastidiosi attacchi di fame.
– Grazie al contenuto in fosforo il consumo d’avena contribuisce a preservare dall’indebolimento di ossa e denti.
Avena e celiachia
L’avena contiene una percentuale di glutine molto bassa pertanto può essere facilmente tollerata dai celiaci. Nonostante ciò la contaminazione con altri cereali può aumentare questa percentuale e renderne il consumo a rischio. A coloro affetti da celiachia si consiglia di consumare solo avena la cui etichetta riporti chiaramente la dicitura “senza glutine” (spiga barrata).
Dosi variate per porzioni
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