Peperoni ripieni di miglio e tempeh

Peperoni ripieni di miglio e tempeh. Una ricetta estiva, colorata e nutriente. Ci sono tutte le componenti nutrizionali in questo piatto, quindi può essere un eccellente piatto unico. Il ripieno può essere utilizzato ovviamente anche per farcire pomodori, zucchine tonde o melanzane, io ho scelto i primi peperoni del mio orticello 😀

peperoni ripieni di miglio

 

Il peperone (Capsicum annum), appartiene alla famiglia delle Solanacee come pomodoro e malenzana, patate. Ha numerose preziose proprietà nutrizionali quali un contenuto record di vitamina C, più degli agrumi, il tenore di provitamina A (betacarotene), il contenuto di minerali e oligoelementi: potassio in grande quantità, magnesio, fosforo e calcio. Come tutti gli ortaggi, è ricco di acqua e anche il contenuto di fibre è notevole. E poi si offrono in tre brillanti colori che rallegrano i piatti: rosso, giallo, verde.

Un’altra sostanza presente è la capsaicina, molto più ricca nel suo “fratello” peperoncino, ma anche nel peperone la troviamo in buone quantità sotto la buccia che porta così proprietà antibatteriche, antidiabetiche, analgesiche e antitumorali. Alcune persone non digeriscono il peperone; da un lato un motivo è la presenza sulla buccia di cellulosa che noi esseri umani non scindiamo come gli erbivori e quindi in grosse quantità risulta indigesta, dall’altro lato l’alimentazione moderna porta a consumare troppi prodotti della famiglia delle solanacee che contengono una sostanza chiamata solanina, che se assunta in dosi elevate è persino tossica e il corpo spesso ne diviene intollerante rifiutandone anche la digestione. Il peperone produce meno solanina se è coltivato al sole e nel sua periodo di coltivazione (estate), quindi il modo migliore è rispettare la stagionalità sia per i peperoni che per le altre solanacee senza abusare nei quantitativi, anzi molto moderatamente.

Quelli che ho usato per la ricetta dei peperoni ripieni di miglio come vedete sono solo leggermente gialli, sono del mio orto ed è il primo anno che li produco e la loro lentezza nella maturazione, a causa delle ripetute piogge (perfino due trombe d’aria nei dintorni), mi ha convinta a raccoglierli prima del tempo per il timore che marcissero. In linea generale però, è bene preferire i peperoni colorati, rossi e gialli, mentre quelli verdi essendo più acerbi sono da evitare visto la percentuale maggiore di solanina.

Il miglio è un cereale antico appartenente alla famiglia delle Graminacee, il cui nome botanico è Panicum miliaceum. Il miglio veniva molto consumato nell’Antica Roma, soprattutto nel Medioevo. Oggi in Occidente è poco diffuso per uso umano e viene soprattutto usato come mangime per uccelli, viene invece largamente utilizzato in Africa e in Asia, soprattutto in India, dove si pensa sia nato questo cereale. Il miglio che si trova in commercio è quello decorticato, ossia privato della cuticola esterna e questo lo rende meno ricco di fibre, ma anche senza glutine quindi adatto anche ai celiaci.

Le proprietà nutritive del miglio sono però davvero tante, motivo per cui dovremmo ricominciare a rivalutarlo come parte integrante della nostra alimentazione. Ecco alcune sue proprietà: ricco di sali minerali per citarne alcuni: ferro, magnesio, silicio, potassio, calcio; contiene vitamine del gruppo B, A, E; è chiamato “cereale della bellezza” perché grazie alla presenza di silicio rinforza pelle, denti, capelli e unghie; è diuretico ed energizzante, è perciò perfetto in inverno quando siamo più soggetti alle malattie da raffreddamento.

Originario del Sudest asiatico e molto utilizzato soprattutto in Indonesia, il tempeh appartiene alla grande famiglia degli alimenti derivati dalla soia. È ottenuto attraverso un processo di fermentazione dei fagioli di soia gialli e per il suo aspetto, ma soprattutto per il suo elevato contenuto proteico, il tempeh viene spesso definito “carne di soia”. E’ uno dei pochi alimenti vegetali che può contenere la tanto cara vitamina B12, per questo è un alimento fondamentale dell’alimentazione vegetariana e vegana. Questo alimento ha ottimi valori nutrizionali e presenta tutte le proprietà dei fagioli di soia: è ricco di fibre, vitamine e, soprattutto, proteine. La fermentazione lo rende, inoltre, assai più digeribile dei tradizionali semi di soia. La fermentazione si ottiene aggiungendo ai fagioli di soia cotti un elemento acidificante, come l’aceto, e il microrganismo in grado di attivare il processo, il fungo Rhizopus oligosporus, oggi ottenuto industrialmente. Il composto viene lasciato riposare per circa 24 ore a una temperatura di 30 gradi. A fermentazione ultimata, i semi risulteranno saldati tra loro con la compattezza e il colore che lo contraddistinguono.

Ingredienti per 4 persone:

Preparazione dei peperoni ripieni di miglio e tempeh

Lavate bene i peperoni, tagliate la calotta nel senso della lunghezza (non a metà ma lasciando i 3/4 peperoni ripieni di migliocome contenitore), levate i semi e i filamenti bianchi interni, sciacquate ed asciugate infine posizionateli su una teglia ricoperta di carta forno.

Tagliate il tempeh a cubetti piccoli e mettetelo a macerare con un cucchiaio di salsa di soia.

Lavate accuratamente il miglio poi cuocetelo in una casseruola portando ad ebollizione il doppio di acqua in volume rispetto alla quantità di cereale, coprite e cuocete lentamente per 20 minuti con un pizzico di sale marino integrale. Una volta cotto, spegnete il fuoco, sgranatelo, conditelo con un cucchiaio di olio e versatelo in una terrina.

peperoni ripieni di miglioTagliate i pomodorini a spicchi ed eliminate i semini, tagliate le zucchine e julienne, lavate i capperi ed asciugateli, unite le verdure al miglio e mescolate, unite anche il tempeh scolato dalla salsa shoyu, infine spezzettate il basilico e cospargete con semi di sesamo.

A questo punto potete riempire bene i peperoni, schiacciando accuratamente il ripieno con il dorso di un cucchiaio. Condite con un filo di olio e qualche foglia di basilico ed infornate a 180°C per 40-45 minuti. Verificate che i peperoni siano ben appassiti primi di sfornare.

peperoni ripieni di miglio

 

Bibliografia:

  • “La grande via” Berrino-Fontana ed. Mondadori
  • “Medicina da mangiare” Berrino ed. La Grande Via
  • “Il cibo della gratitudine” AA. VV. ed. Terra Nuova
  • “L’apprendista macrobiotico” Dealma Franceschetti ed. Macro
  • “Il sale della vita” Pietro Leeman ed. Mondadori Electa
  • “Cucinare è un atto d’amore” Marco Bianchi ed. Harper
  • “Ventuno giorni per rinascere” Berrino-Lumera-Mariani ed. Mondadori
  • “Ciò che non sai sul cibo e che potrebbe salvarti la vita” Stefano Momentè ed. Il punto d’incontro
  • “The China Study” Colin & Thomas Campbell ed. Macro
  • “La dieta cinese dei sapori” Gabriele Piuri ed. LSWR

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