Il farro (Triticum dicoccum) è un cereale che appartiene alla famiglia delle graminacee e nella varietà monococcum è uno dei primi cereali coltivati dall’uomo, dal suo nome deriva il termine farina. Era il cereali degli antichi romani e si dice che fossero forti ed imbattibili grazie alla loro alimentazione semplice ma molto nutriente. Il farro è un cereale particolarmente adatto alle insalate, ma perfetto anche nelle minestre. Rispetto al grano, è più digeribile e contiene un glutine meno problematico dal punto di vista nutrizionale. Contiene vitamine dei gruppi A, B, C, E oltre a calcio, fosforo, sodio, magnesio e potassio. È una buona fonte di proteine e ferro e contiene molta fibra. La sua proprietà principale, però, risiede nel contenuto di selenio e di acido fitico che contrastano l’azione dei radicali liberi, i maggiori responsabili dell’invecchiamento e di tutte le forme di degenerazione cellulare, per esempio i tumori.
La soia verde è in realtà un fagiolo, il fagiolo mung (o fagiolo mungo), e nonostante il nome soia verde, fa solo parte della stessa famiglia della soia (quella delle leguminose), ma si tratta di due specie botaniche diverse. I fagioli mung se si lasciano germinare, danno vita ai gustosi germogli di soia. Basta tenere i fagioli mung (freschi) in acqua per quattro ore alla luce diurna per poi lasciarli al buio per un intera notte. Dal punto di vista nutrizionale, la soia verde è un ottimo alimento, ricco di amminoacidi essenziali come calcio, zinco, rame, ferro, manganese e potassio. Ricca di fibre, la rendono utile per favorire l’eliminazione di scorie attraverso il transito intestinale. Particolarmente ricca di lecitina, favorisce anche la diminuzione del colesterolo nel sangue. Contiene molte vitamine tra cui spicca l’intero gruppo B.
Ingredienti per 4 persone:
- 250 g di farro in chicco integrale
- 3-4 carote
- 1 cipolla bianca grande
- 1 broccolo romano
- 1 spicchio di aglio
- sale marino integrale
- olio evo
- 100 g di soia verde (fagiolo mung)
- 5 cm di alga kombu
- la scorza di mezzo limone bio
- 2 cucchiai di salsa tamari
- pangrattato semintegrale
- maggiorana
Preparazione dell’insalata di farro con verdure e hamburger di soia verde
Lavate la soia e mettetela in ammollo per 12 ore con un pezzetto di alga kombu e cambiate l’acqua di tanto in tanto. Trascorso il tempo di ammollo, scolate la soia e l’alga e cuocetele in pentola per 2-3 ore circa. Potete cuocere la soia in pentola a pressione per ridurre i tempi di cottura, ma ricordate di schiumarla nei primi minuti di ebollizione senza coperchio, una volta eliminata la schiuma potete mettere il coperchio e cuocere per 1 ora e mezza. Quando la soia sarà cotta, l’acqua dovrebbe essere quasi completamente assorbita, se così non fosse, scolatela e togliete l’alga kombu.
Lavate il farro accuratamente in una ciotola e mettetelo in ammollo per 8-12 ore. Trascorso il tempo, scolatelo e cuocetelo per assorbimento. E’ importante misurare la quantità di acqua per la cottura in modo che venga completamente assorbita e non sia necessario scolare il cereale. Il farro richiede acqua per circa 3 volte il suo volume. Quindi misurate la quantità di farro ed aggiungete acqua pari a tre volte il suo volume, unite anche una presa di sale marino integrale. Cuocete per 30-40 minuti a partire dal bollore a fuoco basso e con coperchio lasciando un piccolo spiraglio. A fine cottura spegnete e lasciate riposare il farro per 10 minuti coperto.
Preparate le verdure. Pelate le carote e tagliatele a piccoli pezzetti, tritate la cipolla in pezzi grossolani e dividete il broccolo in cimette. Scaldate una padella tipo wok con 2 cucchiai di olio evo, lo spicchio di aglio schiacciato ed un pizzico di sale marino integrale. Aggiungete le verdure tagliate e lasciatele rosolare per qualche minuto mescolando. Unite poca acqua e cuocete con coperchio per 5 minuti. Unite la salsa di soia, togliete l’aglio e terminate la cottura.
Trasferite il farro cotto in una insalatiera, unite la metà delle verdure cotte, condite con un filo di olio evo, unite maggiorana fresca, scorza di limone grattugiata e gomasio a piacere.
Trasferite la soia nel mixer, aggiungete metà delle verdure cotte, la scorza di limone grattugiata e qualche foglia di maggiorana, regolate di sale se serve, ricordando di preferire qualche aroma in più piuttosto che molto sale. Frullate il tutto e regolate la consistenza con qualche cucchiaio di pangrattato. Formate dei piccoli hamburger con le mani e passateli nuovamente nel pangrattato. Potete cuocere gli hamburger in padella spennellata con poco olio, rigirandoli un paio di volte, oppure in forno a 180°C per 15 minuti. Nel primo caso risulteranno belli dorati, nel secondo saranno più leggeri, ma rimarranno chiari.
Servite l’insalata di farro e verdure ancora tiepida in ciotoline ed accompagnate gli hamburger di soia verde con senape o hummus. Buon pranzo 😀
Bibliografia:
- “La grande via” Berrino-Fontana ed. Mondadori
- “Il cibo della gratitudine” AA. VV. ed. Terra Nuova
- “L’apprendista macrobiotico” Dealma Franceschetti ed. Macro
- “Il sale della vita” Pietro Leeman ed Mondadori Electa
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Che buona e salutare, brava!!
Grazie 😀