Crocchette di miglio e zucca con hummus di ceci e pomodori secchi

Crocchette di miglio e zucca con hummus di ceci e pomodori secchi. Sfiziosissime per l’aperitivo, come antipasto, idea fingerfood per un buffet, croccanti e deliziose polpette da tuffare nel morbido e saporito hummus. Irresistibili e altamente benefiche… date un’occhiata alle mille proprietà di questi favolosi ingredienti e poi correte a prepararle!

La zucca  è un’ottima fonte di vitamine e di sostanze antiossidanti. In modo particolare la zucca fornisce al nostro organismo il betacarotene, indispensabile per la formazione della vitamina A. Contrariamente a quanto si possa pensare, la zucca, dolcissima e gustosa, è un alimento amico delle diete povere di calorie, adatta persino ai diabetici per la scarsità di zuccheri.

Il miglio è un cereale antico appartenente alla famiglia delle Graminacee, il cui nome botanico è Panicum miliaceum. Il miglio veniva molto consumato nell’Antica Roma, soprattutto nel Medioevo. Oggi in Occidente è poco diffuso per uso umano e viene soprattutto usato come mangime per uccelli, viene invece largamente utilizzato in Africa e in Asia, soprattutto in India, dove si pensa sia nato questo cereale. Il miglio che si trova in commercio è quello decorticato, ossia privato della cuticola esterna e questo lo rende meno ricco di fibre, ma anche senza glutine quindi adatto anche ai celiaci. Le proprietà nutritive del miglio sono però davvero tante, motivo per cui dovremmo ricominciare a rivalutarlo come parte integrante della nostra alimentazione. Ecco alcune sue proprietà: ricco di sali minerali per citarne alcuni: ferro, magnesio, silicio, potassio, calcio; contiene vitamine del gruppo B, A, E; è chiamato “cereale della bellezza” perché grazie alla presenza di silicio rinforza pelle, denti, capelli e unghie; è diuretico ed energizzante, è perciò perfetto in inverno quando siamo più soggetti alle malattie da raffreddamento.

Il tofu, è un alimento che si ottiene dalla cagliatura del latte di soia e dalla sua pressatura in blocchi. Dato che la fabbricazione del tofu dal latte di soia è simile a quella del formaggio dal latte di origine animale, spesso si indica il tofu come “formaggio vegetale“. Solitamente il caglio utilizzato è il nigari, composto quasi esclusivamente da cloruro di magnesio ed estratto dall’acqua marina…Pare che il prodotto esistesse già nel II secolo d.C. anche se in forma e con procedimenti diversi dagli attuali. Essendo riconosciuto il suo apporto proteico, è da sempre considerato un alimento ideale per una dieta vegana e vegetariana e, abbinato alla diffusione storica del buddhismo, si e’ poi diffuso in quasi tutto l’estremo oriente sino ai giorni nostri dove è presente anche nei nostri supermercati. (Da Vegolosi)

I ceci sono un’ottima fonte proteica tra le proteine di origine vegetale, ma sono anche una fonte di sali minerali, in particolare di calcio, ferro, fosforo e potassio. Contengono anche vitamina A e vitamine del gruppo B. Per quanto riguarda il ferro contenuto nei ceci sappiamo che si tratta di ferro di origine vegetale e che per favorirne l’assorbimento dovremmo accompagnare il consumo di fonti vegetali di proteine come i legumi in genere con alimenti ricchi di vitamina C. Un suggerimento semplice è quello di condire i ceci con del succo di limone fresco. Il consumo di ceci è consigliato soprattutto per mantenere le ossa in salute, per via della loro ricchezza di sali minerali, e per abbassare il colesterolo, dato che i ceci sono una fonte di fibre. Grazie al loro contenuto di potassio infine i ceci sono ritenuti benefici per preservare la salute del cuore e la buona circolazione del sangue.

crocchette di miglio e zucca

Crocchette di miglio e zucca

Ingredienti:
  • 400 g di zucca della qualità preferita
  • 150 g di miglio decorticato
  • 100 g di tofu bio di soia italiana non OGM
  • 50-100 g di pangrattato semintegrale
  • sale marino integrale
  • pepe
  • olio extravergine di oliva
  • 1 rametto di rosmarino e qualche foglia di maggiorana
  • semi di chia e di papavero
Per la marinatura del tofu:
  • 2 cucchiai di salsa di soia
  • 1 cucchiaio di aceto di mele
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • salvia, timo, maggiorana

Preparazione delle crocchette di miglio e zucca

Iniziate col marinare il tofu: prendete il panetto di tofu e tagliatelo a fettine, tamponatelo con carta assorbente. Immergete poi le fettine in una marinata composta di 2 cucchiai di salsa di soia o tamari, 1 cucchiaio di aceto di mele, 2 cucchiai di olio extra vergine ed le erbette fresche di stagione sminuzzate. Lasciate a bagno per qualche ora prima di utilizzare il tofu marinato.crocchette di miglio e zucca

Lavate molto bene la zucca  spazzolandola, asciugatela con carta assorbente, tagliatela a spicchi uguali e disponeteli su una leccarda rivestita di carta forno, irrorate le fettine di zucca con un filo d’olio e spennellatelo bene su tutta la superficie delle fette da entrambi i lati. Insaporite con un pizzico di sale marino integrale e una macinata di pepe, poi aromatizzate con il rosmarino tritato. Cuocete in forno preriscaldato, in modalità statica a 180°C per 45 minuti. Per una zucca al forno aromatica e speciale leggi la ricetta della Zucca al forno con le Mandorle 

Cuocete il miglio per assorbimento in modo da non perdere i benefici principi nutritivi: misurate il volume di miglio con un contenitore graduato, lavatelo bene sotto l’acqua corrente perché è un cereale molto polveroso. Trasferitelo in pentola ed aggiungete acqua pari al doppio del volume misurato. Salate con sale marino integrale e portate al bollore, poi abbassate la fiamma al minimo, coprite con coperchio e cuocete per 15 minuti, lasciando un piccolo spiraglio. Quando il miglio sarà cotto, spegnete la fiamma e lasciate riposare coperto per 10 minuti.

Quando son cotti zucca e miglio uniteli al tofu scolato dalla marinatura nel mixer e, controllando la consistenza, aggiungete pangrattato fino ad avere la consistenza adatta a formare delle polpette. Mescolate un po’ di pangrattato con un cucchiaino di semi di chia e di papavero e ricoprite le polpette con questa panatura.

Cuocete le crocchette di miglio e zucca in forno a 180°C per 20 minuti disposte su una teglia rivestita di carta forno. Oppure potete cuocerle in padella spennellata con pochissimo olio, fatele dorare un paio di minuti da entrambi i lati. In quest’ultimo caso anche il colore sarà più gradevole.

crocchette di miglio e zucca

Hummus di ceci e pomodori secchi

Molte fonti descrivono l’hummus come un alimento antichissimo, in effetti gli ingredienti di base per fare l’hummus (ceci, sesamo, limone e aglio) fanno parte dell’alimentazione medio orientale e nord africana da millenni. QUI trovate la ricetta dell’HUMMUS DI CECI E ZUCCA! 

Ecco invece la versione mediterranea con pomodori secchi ed origano:

Preparazione dell’ hummus di ceci e pomodori secchi

Mettete in ammollo i ceci con l’alga kombu per 24 ore nel doppio del loro volume di acqua, cambiando l’acqua di tanto in tanto. Trascorso questo tempo, scolateli, sciacquateli molto bene e metteteli a cuocere, sempre con l’alga, per circa 2 ore (o sino a quando saranno ben morbidi). Scolateli ma ricordatevi di tenere da parte un bicchiere di acqua di cottura.

Frullate i ceci in un mixer aggiungendo il tahin, l’aglio, l’olio, il succo di limone, i pomodori secchi ed il sale marino integrale. La crema che dovrete ottenere dovrà essere densa e senza grumi; se ce ne fosse bisogno potete regolare la consistenza aggiungendo un po’ di acqua di cottura dei legumi tenuta da parte.

Servite l’hummus con un filo di olio, decorando con semi di sesamo, origano o maggiorana.

crocchette di miglio e zucca

Bibliografia:

  • “La grande via” Berrino-Fontana ed. Mondadori
  • “Il cibo della gratitudine” AA. VV. ed. Terra Nuova
  • “L’apprendista macrobiotico” Dealma Franceschetti ed Macro

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