Crocchette di miglio e zucca con hummus di ceci e pomodori secchi

Crocchette di miglio e zucca con hummus di ceci e pomodori secchi. Sfiziosissime per l’aperitivo, come antipasto, idea fingerfood per un buffet, croccanti e deliziose polpette da tuffare nel morbido e saporito hummus. Irresistibili e altamente benefiche… date un’occhiata alle mille proprietà di questi favolosi ingredienti e poi correte a prepararle!

La zucca  è un’ottima fonte di vitamine e di sostanze antiossidanti. In modo particolare la zucca fornisce al nostro organismo il betacarotene, indispensabile per la formazione della vitamina A. Contrariamente a quanto si possa pensare, la zucca, dolcissima e gustosa, è un alimento amico delle diete povere di calorie, adatta persino ai diabetici per la scarsità di zuccheri.

Il miglio è un cereale antico appartenente alla famiglia delle Graminacee, il cui nome botanico è Panicum miliaceum. Il miglio veniva molto consumato nell’Antica Roma, soprattutto nel Medioevo. Oggi in Occidente è poco diffuso per uso umano e viene soprattutto usato come mangime per uccelli, viene invece largamente utilizzato in Africa e in Asia, soprattutto in India, dove si pensa sia nato questo cereale. Il miglio che si trova in commercio è quello decorticato, ossia privato della cuticola esterna e questo lo rende meno ricco di fibre, ma anche senza glutine quindi adatto anche ai celiaci. Le proprietà nutritive del miglio sono però davvero tante, motivo per cui dovremmo ricominciare a rivalutarlo come parte integrante della nostra alimentazione. Ecco alcune sue proprietà: ricco di sali minerali per citarne alcuni: ferro, magnesio, silicio, potassio, calcio; contiene vitamine del gruppo B, A, E; è chiamato “cereale della bellezza” perché grazie alla presenza di silicio rinforza pelle, denti, capelli e unghie; è diuretico ed energizzante, è perciò perfetto in inverno quando siamo più soggetti alle malattie da raffreddamento.

Il tofu, è un alimento che si ottiene dalla cagliatura del latte di soia e dalla sua pressatura in blocchi. Dato che la fabbricazione del tofu dal latte di soia è simile a quella del formaggio dal latte di origine animale, spesso si indica il tofu come “formaggio vegetale“. Solitamente il caglio utilizzato è il nigari, composto quasi esclusivamente da cloruro di magnesio ed estratto dall’acqua marina…Pare che il prodotto esistesse già nel II secolo d.C. anche se in forma e con procedimenti diversi dagli attuali. Essendo riconosciuto il suo apporto proteico, è da sempre considerato un alimento ideale per una dieta vegana e vegetariana e, abbinato alla diffusione storica del buddhismo, si e’ poi diffuso in quasi tutto l’estremo oriente sino ai giorni nostri dove è presente anche nei nostri supermercati. (Da Vegolosi)

I ceci sono un’ottima fonte proteica tra le proteine di origine vegetale, ma sono anche una fonte di sali minerali, in particolare di calcio, ferro, fosforo e potassio. Contengono anche vitamina A e vitamine del gruppo B. Per quanto riguarda il ferro contenuto nei ceci sappiamo che si tratta di ferro di origine vegetale e che per favorirne l’assorbimento dovremmo accompagnare il consumo di fonti vegetali di proteine come i legumi in genere con alimenti ricchi di vitamina C. Un suggerimento semplice è quello di condire i ceci con del succo di limone fresco. Il consumo di ceci è consigliato soprattutto per mantenere le ossa in salute, per via della loro ricchezza di sali minerali, e per abbassare il colesterolo, dato che i ceci sono una fonte di fibre. Grazie al loro contenuto di potassio infine i ceci sono ritenuti benefici per preservare la salute del cuore e la buona circolazione del sangue.

Crocchette di miglio e zucca

Ingredienti:

• 1 zucca della qualità preferita
• 150 g di miglio decorticato
• 100 g di tofu bio di soia italiana non OGM
• 50-100 g di pangrattato semintegrale
• sale marino integrale
• pepe
• olio extravergine di oliva
• 1 rametto di rosmarino e qualche foglia di maggiorana
• semi di papavero

Per la marinatura del tofu:

• 2 cucchiai di salsa di soia
• 1 cucchiaio di aceto di mele
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• salvia, timo, maggiorana

Preparazione delle crocchette di miglio e zucca

Iniziate col marinare il tofu: prendete il panetto di tofu e tagliatelo a fettine, tamponatelo con carta assorbente. Immergete poi le fettine in una marinata composta di 2 cucchiai di salsa di soia o tamari, 1 cucchiaio di aceto di mele, 2 cucchiai di olio extra vergine ed le erbette fresche di stagione sminuzzate. Lasciate a bagno per qualche ora prima di utilizzare il tofu marinato.

Lavate molto bene la zucca  spazzolandola, asciugatela con carta assorbente, tagliatela a spicchi uguali e disponeteli su una leccarda rivestita di carta forno, irrorate le fettine di zucca con un filo d’olio e spennellatelo bene su tutta la superficie delle fette da entrambi i lati. Insaporite con un pizzico di sale marino integrale e una macinata di pepe, poi aromatizzate con il rosmarino tritato. Cuocete in forno preriscaldato, in modalità statica a 180°C per 45 minuti. Per una zucca al forno aromatica e speciale leggi la ricetta della Zucca al forno con le Mandorle 

Cuocete il miglio per assorbimento in modo da non perdere i benefici principi nutritivi: misurate il volume di miglio con un contenitore graduato, lavatelo bene sotto l’acqua corrente perché è un cereale molto polveroso. Trasferitelo in pentola ed aggiungete acqua pari al doppio del volume misurato. Salate con sale marino integrale e portate al bollore, poi abbassate la fiamma al minimo, coprite con coperchio e cuocete per 15 minuti, lasciando un piccolo spiraglio. Quando il miglio sarà cotto, spegnete la fiamma e lasciate riposare coperto per 10 minuti.

Quando avrete tutti gli ingredienti pronti pesate 400 g di zucca ed unitela al tofu scolato dalla marinatura ed al miglio cotto, mettete tutto nel mixer e frullate tutto. Formate delle polpette alte meno di un centimetro e di circa 4 centimetri di diametro. Con queste dimensioni rimarranno morbide al cuore.

Mescolate un po’ di pangrattato con un cucchiaino di semi di papavero e ricoprite le polpette con questa panatura.

Sistemate le polpette sulla leccarda rivestita di carta oleata e spruzzatele con olio evo. Cuocete le crocchette di miglio e zucca in forno a 180°C per 20 minuti disposte su una teglia rivestita di carta forno.

In alternativa potete cuocerle in padella spennellata con pochissimo olio, fatele dorare un paio di minuti da entrambi i lati.