Le zucchine al forno con verdure e couscous sono la soluzione perfetta per una cena vegetariana gustosa, semplice e veloce da preparare. Le zucchine cotte al microonde, vengono svuotate e riempite con un delizioso mix di couscous, peperoni, carote, cipolle e le patate bollite che danno una consistenza morbida e saporita. Le zucchine ripiene sono leggere e appetitose, ideali per chi cerca un’opzione light e nutriente senza rinunciare al gusto.
Ingredienti
- Energia 129,47 (Kcal)
- Carboidrati 20,82 (g) di cui Zuccheri 3,40 (g)
- Proteine 4,14 (g)
- Grassi 4,17 (g) di cui saturi 0,58 (g)di cui insaturi 0,12 (g)
- Fibre 2,43 (g)
- Sodio 241,76 (mg)
Valori indicativi per una porzione di 160 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.
* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Strumenti
Passaggi
Prima di tutto tagliate le verdure a dadini.
Lavate e pelate la carota e tagliatela a dadini, così anche il peperone e la cipolla.
Versate un cucchiaio d’olio evo nella padella e fate rosolare tutte le verdure a fuoco medio per 5/6′, insaporite con un pizzico di sale e mescolate di tanto in tanto. Se vi piacciono più cotte prolungate la cottura di qualche minuto.
Adesso lavate e asciugate le zucchine, bucatele in tutta la superficie con i rebbi di una forchetta o la punta di un coltello.
Avvolgetele nella carta da forno e fate un pacchetto. Posizionatele sul piatto del microonde e fatele cuocere alla massima potenza ( io 750w) per 3/4′ poi capovolgete il pacchetto e cuocete ancora per 2/3′.
A fine cottura fatele riposare per 2′ poi aprite ed estraetele dal microonde facendo attenzione a non scottarvi.
Tagliate la calotta superiore con un coltellino appuntito. Tenetela da parte per la fine.
Con un cucchiaino eliminate la polpa interna da ogni zucchina.
Il ripieno
Cuocete il couscous: portate a bollore l’acqua con un pizzico di sale e mezzo cucchiaino d’olio, versate il couscous, coprite e spegnete. Lasciate così per 2′. Per la quantità d’acqua e i tempi di cottura leggete le indicazioni sulla confezione.
Trascorso il tempo di riposo sgranate con una forchetta il couscous.
Pelate e schiacciate con una forchetta la patata già bollita e unitela in bowl con metà parte delle verdure e metà parte del couscous.
Amalgamate con una forchetta.
A questo punto riempite le zucchine, coprite con la calotta e chiudete con spago da cucina.
Sul fondo di una pirofila mettete le verdure rimaste e poi posizionate le zucchine, versate un filino d’olio evo e cuocete in forno ventilato a 200° per 15′ circa.
Le zucchine al forno con verdure e cous cous sono pronte per essere gustate!
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Note e conservazione
Servite le zucchine ancora calde con il contorno di verdure e il couscous condito semplicemente con l’olio evo.
Le zucchine al forno con verdure e couscous si conservano in frigorifero per un giorno.
Dosi variate per porzioni
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