Zuppa di miso con funghi shitake – le verdure benefiche

Zuppa di miso con funghi shitake. “Fa che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo.” Ippocrate. Il padre della medicina, ben 400 anni prima della nascita di Cristo, aveva già compreso l’importanza dell’alimentazione in rapporto alla nostra salute ed al nostro benessere psico-fisico. “Siamo ciò che mangiamo” aggiunse poi Feuerbach. Scegliamo, quindi con consapevolezza di cosa vogliamo essere fatti 😉

zuppa di miso

Secondo le più recenti linee guida dell’OMS frutta e verdura dovrebbero rappresentare la metà del nostro “piatto della salute” (cioè la composizione di ogni pasto), per favorire la nostra salute ed evitare numerose patologie. I vegetali sono, inoltre, alla base della dieta mediterranea patrimonio dell’UNESCO dal 2010! Gli effetti salutari di frutta e verdura derivano dalla preziosa composizione nutrizionale, costituita in parti variabili da acqua, zuccheri semplici (soprattutto nella frutta) e fibre, che conferiscono un effetto saziante, favoriscono il benessere della flora batterica intestinale collaborando quindi al sistema immunitario. Sono inoltre, fonte principale di vitamine e sali minerali necessari per moltissime funzioni vitali. Infine, contengono numerosi composti fitochimici, polifenoli e flavonoidi, che, seppur non indispensabili, si sono confermati altamente protettivi per il nostro organismo con un ruolo importante nella prevenzione di molte patologie. Tutte queste sostanze lavorano in modo sinergico per mantenerci in salute. E’ molto importante sottolineare che nessuno studio finora ha dimostrato che l’assunzione dei singoli componenti di frutta e verdura sotto forma di integratori possa dare gli stessi effetti benefici che sono associati all’ingestione dei vegetali stessi. Si ritiene, infatti, che tali effetti siano dovuti soprattutto all’azione sinergica e congiunta dei numerosi nutrienti presenti nell’alimento. Questa azione sembra invece mancare se tali composti benefici vengono assunti singolarmente e in forma relativamente concentrata (integratori).

Mentre la frutta per il suo contenuto in zuccheri semplici deve essere consumata senza esagerare (al posto del dessert di fine pasto ad esempio), la verdura è così preziosa e bilanciata e saziante che deve rappresentare la parte più ampia dei pasti principali. Sia cruda che cotta, ad ogni pasto via libera alla verdura (eccetto le patate che non sono verdura!) in grande quantità, possibilmente fresca, non trattata, locale e soprattutto di stagione. L’energia del pomodoro maturato al sole è vitale se assunta d’estate, ma è alquanto squilibrante se assunta in inverno. Il nostro corpo è programmato per interagire con la natura nella quale vive in quel dato momento e che ciclicamente gli offre tutto ciò di cui ha bisogno 😀

zuppa di miso

Tra tutte le verdure ce ne sono alcune che possiedono proprietà nutrizionali ed energetiche più interessanti che le rendono particolarmente benefiche per la salute soprattutto se usate nella quotidianità. Secondo la macrobiotica sono verdure “curative” che aiutano l’organismo a tenersi in perfetta salute. Queste verdure sono: carote, cipolle, zucche, rape bianche, ravanelli, cipollotti, daikon, tutti i vari tipi di cavoli, cavolfiori, porri, insalate, tarassaco, bardana, funghi shitake, ortica.

Un modo ottimo per assumere una quota di verdura cotta è iniziare il pasto con la Zuppa di Miso, vero elisir della salute. Si tratta di un piatto che sta alla base della cucina macrobiotica, tanto semplice da preparare quanto eccezionale per il nostro benessere:

  • prepara la mucosa dell’apparato digerente alla digestione;
  • rinforza lo stomaco e l’intestino e quindi il sistema immunitario;
  • depura il fegato;
  • disintossica combattendo gli effetti dell’inquinamento e degli eccessi alimentari;
  • riequilibra le energie;
  • rinforza la pelle e gli annessi cutanei (capelli, unghie).

Nella ricetta classica macrobiotica, la zuppa di miso viene preparata con 3 verdure: una radice allungata (ad esempio una carota), una verdura tonda (la cipolla) e delle foglie verdi (ad esempio sedano, cavolo, verza). Questi 3 tipi di verdura, con forma e direzione di crescita diverse, conferiscono alla zuppa diverse energie. Questo fa sì che si crei un grande movimento nel nostro corpo raggiungendo un equilibrio dinamico, che favorisce la nostra trasformazione. Notiamo come carota, cipolla e sedano siano la base del soffritto nella dieta mediterranea. Mi colpisce sempre notare come grandi civiltà siano giunte alle medesime conclusioni pur senza sperimentazioni scientifiche 😉

Ma l’ingrediente principe della zuppa di miso è appunto il Miso! Straordinario alimento prodotto in Giappone fin dal 600 a.C., attualmente prodotto anche in Italia. E’ una pasta fermentata, molto simile nel sapore e nell’aspetto al dado da cucina. A base di soia gialla, sale e koji (Aspergillus oryzae è un fungo filamentoso che viene impiegato come fermentante) a cui vengono aggiunti cereali, viene fatta fermentare in grandi barili per circa un anno. Ha proprietà benefiche perché durante la fermentazione si arricchisce di enzimi e lattobacilli preziosi per l’intestino, è inoltre ricco di sali, proteine vegetali e vitamine e possiede una forte azione alzalinizzante. E’ importante sceglierlo nella forma NON pastorizzata ed aggiungerlo solo a cottura avvenuta dei cibi evitando di farlo bollire per non inattivarlo. Il miso di riso è il più leggero adatto ad uso quotidiano, il miso d’orzo ha un sapore più deciso, entrambi possono essere utilizzati al posto del sale in zuppe e minestroni come insaporitore.

Nella zuppa di miso è sempre presente anche un pezzetto di Alga Wakame. Le alghe sono verdure di mare un po’ dimenticate, anticamente facevano parte della nostra cultura mediterranea, soprattutto costiera. Sono ricche di sali minerali (tra cui importantissimo lo iodio) e composti fenolici che intervengono nella regolazione della pressione sanguigna e del metabolismo. Hanno effetto chelante poiché contengono acido alginico che ha la capacità di legarsi ai metalli pesanti (piombo, mercurio, cadmio) e inquinanti radioattivi accumulati favorendone l’eliminazione dall’organismo. La wakame nella fattispecie, è un’alga bruna ricca di proteine, ferro e magnesio, ottima per disintossicare il fegato, inoltre contenendo iodio che è indispensabile per il funzionamento della tiroide, aiuta a contrastare l’affaticamento, favorisce la perdita di peso. Si utilizza cruda per arricchire insalate e come ingrediente base della zuppa di miso appunto. In Giappone la wakame è consumata fresca appena scottata, venduta nei mercati con le verdure di terra appena colte ed è la terza alga in ordine di popolarità, dopo la nori e la kombu. In occidente per il sapore leggero è una delle più gradite per chi non ha familiarità col sapore delle alghe.

Considerato l'alto contenuto di iodio che si riscontra nelle alghe, 
queste potrebbero essere controindicate in caso di tiroidite autoimmune 
(alti livelli di anticorpi antitireoglobulina AbTG) 
ed in caso di ipertiroidismo. Chiedi consiglio al tuo medico. 

Lo Zenzero (Zingiber Officinalis) è una radice aromatica e piccante originaria dell’Asia Orientale. E’ un tesoro davvero prezioso e, come la curcuma, è ricco di proprietà e di benefici per la salute che la scienza sta via via approfondendo. La medicina naturale e popolare conosce da secoli lo zenzero come rimedio naturale portentoso: ha proprietà digestive e riscaldanti, utile per la circolazione, contro la nausea anche gravidica, stimola il metabolismo, sostiene il sistema immunitario viste le sue doti antibatteriche e antinfettive, riduce la fame ed infine ha un gradevolissimo aroma di limone.

Alla zuppa di miso classica possiamo aggiungere anche i Fughi Shitake. Il fungo shitake, il cui nome scientifico è Lentinula edodes, è un fungo di origine asiatica diffuso soprattutto in Giappone e in Cina. È considerato il secondo fungo commestibile più consumato nel mondo, si trova essiccato nei negozi biologici, ma talvolta anche fresco nei mercati. E’ un fungo molto usato in macrobiotica perché ha moltissime proprietà benefiche: antivirali, ipotensive, ipolipemizzanti ovvero riduce i livelli di grassi nel sangue, epatoprotettive, immunostimolanti, antifungine (particolarmente contro la candida). Un prezioso rimedio della micoterapia, un fungo medicina 😀

Per rendere la zuppa più gustosa e completa, possiamo unire anche qualche cubetto di Tofu. Il tofu è un alimento proteico ottenuto dalla cagliatura del “latte” di soia gialla, acqua e nigari (sali di magnesio). Le sue proteine vegetali di alto valore biologico per la presenza di aminoacidi essenziali rendono il tofu una buona alternativa di uova, carne e formaggi. Inoltre contiene più calcio del latte e pochissimi grassi di tipo insaturo.

La zuppa di miso con funghi shitake è diventata un piacevole e benefico rito a cena, che consiglio di cuore a tutti voi. Basta aggiungere poi un po’ di riso integrale cotto per assorbimento, verdura fresca di stagione e qualche legume per avere una cena completa e leggera.

zuppa di miso

Ingredienti per la zuppa di miso:
  • 1 carota
  • 1 cipolla
  • 1 gamba di sedano (o qualche foglia verde: insalata, verza, cavolo…)
  • 3 cm di alga wakame
  • 2-3 funghi shitake
  • 1 litro di acqua
  • 1-2 cucchiai di miso di riso NON pastorizzato
  • radice di zenzero fresca
  • due fettine di tofu (facoltativo)
  • erbette a piacere (prezzemolo, basilico, maggiorana)

Preparazione della zuppa di miso con funghi shitake

In una ciotolina mettete in ammollo i funghi e l’alga per 20-30 minuti. Mettete l’acqua a bollire e nel frattempo tagliate le verdure a cubetti della dimensione che preferite. Una volta rinvenuti, tagliate a pezzetti anche i funghi e l’alga. Quando l’acqua bolle unite le verdure, i funghi e l’alga, il tofu a cubetti e cuocete per 15-20 minuti. Unite una grattugiata di zenzero oppure un po’ di succo di zenzero. Quando le verdure saranno cotte, ma ancora al dente, spegnete il fuoco, unite il miso e servite subito in tavola.

Nel caso in cui non desideriate consumare tutta la zuppa, ma la suddividiate in porzioni per pasti successivi, procedete in questo modo: quando le verdure saranno cotte, prelevate con un mestolo una piccola quantità di brodo, versatela in una coppetta, unite il miso adeguato alla porzione che consumerete e mescolate per scioglierlo. Servite la zuppa con un po’ del miso sciolto dosandolo a piacere. L’accortezza di aggiungere il miso solo alla porzione che vogliamo consumare ci permette di conservare la zuppa avanzata in frigo per qualche giorno e di riscaldare, di volta in volta, la porzione necessaria, aggiungendo il miso sciolto al momento, senza farlo bollire per non diminuirne i benefici.

zuppa di miso

Bibliografia:

  • “La grande via” Berrino-Fontana ed. Mondadori
  • “Medicina da mangiare” Berrino ed. La Grande Via 
  • “Il cibo della gratitudine” AA. VV. ed. Terra Nuova
  • “L’apprendista macrobiotico” Dealma Franceschetti ed. Macro
  • “Il sale della vita” Pietro Leeman ed Mondadori Electa

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