Benvenuti su graziaintavola! Quando ho voglia di un piatto sano ma non triste, saporito ma veloce, la risposta è sempre questa: pollo al curry in padella con i broccoli.
È una ricetta facile e veloce, pronta in meno di 30 minuti, perfetta per una cena leggera durante la settimana o per la schiscetta in ufficio. Il petto di pollo resta morbidissimo grazie alla cottura in padella con il curry, i broccoli saltati restano saporiti e croccanti e il riso integrale rende questo piatto completo e saziante.
Il tocco finale? Le mandorle tostate che danno quella nota croccante e la scorza di limone per sgrassare e profumare.
È una ricetta con il pollo diversa dal solito, senza panna e senza lattosio, ideale per chi segue una dieta sana o cerca ricette proteiche gustose.
Ingredienti
- Energia 958,92 (Kcal)
- Carboidrati 101,85 (g) di cui Zuccheri 6,26 (g)
- Proteine 80,89 (g)
- Grassi 31,09 (g) di cui saturi 4,47 (g)di cui insaturi 9,61 (g)
- Fibre 20,33 (g)
- Sodio 931,27 (mg)
Valori indicativi per una porzione di 450 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.
* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Strumenti
Passaggi
Fate cuocere i broccoli in acqua bollente salata (circa 300 ml) per 3/4 minuti. Scolateli con una schiumarola e teneteli da parte. Conservate l’acqua nella pentola, riportatela a bollore e fate cuocere il riso integrale nei tempi indicati sulla confezione ( da preferire quello con 10/15′ di cottura). In questo modo zero sprechi e il riso prende più sapore.
Mentre il riso cuoce, tagliate il pollo a bocconcini, infarinateli e fateli rosolare nell’olio caldo. Aggiungete il curry e fate sfumare con il succo di limone.
A cottura ultimata unite i broccoli al pollo, fateli saltare insieme in padella e trasferiteli nel piatto. Scolate il riso e fatelo insaporire nella padella dove avete cotto il pollo, quindi spegnete.
Impiattate, riso, bocconcini e broccoli, aggiungete le mandorle tostate e la scorza di limone grattugiata e servite!
Il pollo al curry in padella con broccoli, riso e mandorle tostate è pronto!
Note e conservazione
• Dosi per 1 persona: La ricetta è pensata come piatto unico bilanciato per una porzione. Raddoppia facilmente le dosi per 2.
• Cucina furba / Anti-spreco: Io ho cotto il riso integrale nella stessa acqua dei broccoli. Non butti i nutrienti, il riso prende più sapore e lavi una pentola in meno. Funziona sia con broccoli freschi che surgelati.
• Curry: Usa 1 cucchiaino abbondante, circa 2,5 g. Se ami i sapori decisi usa 1 cucchiaino colmo. Se preferisci delicato, stai sul cucchiaino raso. Se il curry è aperto da mesi, mettine ½ cucchiaino in più perché perde profumo.
• Broccoli perfetti: Non cuocerli troppo. Devono restare verde brillante e leggermente croccanti. Se usi quelli freschi, ti serviranno circa 200-220 g da pulire perché scartano il gambo.
• Variante riso: Va benissimo anche riso basmati o venere.
• Meal prep da single: Prepara 2-3 porzioni insieme e conservale in frigo. In 25 minuti hai la schiscetta per 3 giorni.
• Mandorle: Tostale 1 minuto in padella senza olio prima di aggiungerle al piatto. Il crunch raddoppia.
CONSERVAZIONE
Puoi conservare il pollo al curry con broccoli in frigo, in un contenitore ermetico, per 2-3 giorni. Riscalda in padella con un goccio d’acqua o 1 minuto al microonde.
CONSIGLIO IN PIÙ: È ANCHE UN PIATTO CHE FA BENE
Questo pollo al curry con broccoli e riso integrale è un piatto unico bilanciato e completo: hai proteine magre dal pollo, carboidrati a lento rilascio dal riso integrale, fibre e vitamine dai broccoli e grassi buoni dalle mandorle tostate. È senza lattosio, ed è perfetto se cerchi una ricetta light e proteica.
Dosi variate per porzioni