Una insalata di farro invernale da gustare tiepida arricchita con polpo, pomodorini ed olive, un’ottima soluzione se sei alla ricerca di una ricetta sana ed equilibrata, un piatto unico facile da realizzare ed ideale da preparare in anticipo.
Il farro è un cereale che viene generalmente utilizzato nelle insalate fredde estive oppure come ingrediente nelle zuppe e nelle minestre, oggi lo utilizzeremo come principale componente dell’insalata di farro calda con polpo in versione light.
Per realizzare questa insalata utilizzeremo il farro perlato, i pomodorini, le olive ed il polpo e per renderla più saporita, l’abbiamo condita con olio extra vergine di oliva e basilico.
Se seguite una dieta vegetariana potete sostituire il polpo con delle uova o della feta, mentre per una dieta vegana sostituite il polpo con del tofu.
Inoltre potete preparare la stessa ricetta sostituendo al farro il riso basmati o un altro cereale.
Ingredienti
- Energia 373,52 (Kcal)
- Carboidrati 31,38 (g) di cui Zuccheri 9,28 (g)
- Proteine 24,27 (g)
- Grassi 18,42 (g) di cui saturi 3,08 (g)di cui insaturi 2,31 (g)
- Fibre 4,35 (g)
- Sodio 702,77 (mg)
Valori indicativi per una porzione di 350 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.
* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Strumenti
Passaggi
NOTA
Io ho utilizzato un polpo surgelato e prima di cuocerlo l’ho scongelato sotto l’acqua bollette; se preferisci puoi cuocerlo ancora surgelato ma in questo caso devi aumentare la cottura di qualche minuto.
COTTURA POLPO VELOCE (PENTOLA A PRESSIONE)
Metti il polpo nella pentola a pressione ed aggiungi tanta ’acqua quasi da coprirlo (mi raccomando non superato il livello di acqua indicato sulla pentola) chiudi con l’apposito coperchio, metti sui fornelli a fuoco medio e porta in pressione.
Non appena la pentola entra in pressione abbassa il fuoco e prosegui la cottura per altri 12 minuti.
Fai sfiatare lo stantuffo della pentola a pressione fintanto che si abbassa (ciò indica che la pentola non è più in pressione) poi apri il coperchio.
Togli il polpo, lasciare intiepidire nella sua acqua di cottura, poi tagliarlo a pezzetti
COTTURA POLPO METODO TRADIZIONALE
Metti sul fuoco una pentola con abbondante acqua, quando avrà sfiorato il bollore immergi il polpo 2 o 3 volte prima di immergerlo completamente.
Cuoci a fuoco medio, con il coperchio, per circa 40-45 minuti.
Prima di scolarlo verifica con una forchetta che sia morbido. A cottura ultimata lasciate intiepidire il polpo nella stessa acqua in cui ha cotto, in questo modo risulterà più morbido.
Poi trasferiscilo su di un tagliere e taglialo a pezzetti di circa 1 cm .
PREPARAZIONE FARRO
Mettete il farro in una pentola con abbondante acqua fredda e salata e cuocetelo a fuoco lento per circa 30 minuti dal momento dell’ebollizione (verifica i tempi cottura nella confezione).
Una volta che il farro sarà cotto, scolalo per bene e mettilo da parte.
Per velocizzare questo passaggio puoi utilizzare il farro precotto.
PREPARAZIONE ALTRI INGREDIENTI
Nel frattempo lava i pomodorini e tagliateli a metà, poi mettili in una ciotola.
Taglia le olive denocciolate a meta per il senso della larghezza dopodiché uniscile ai pomodorini.
Trita il prezzemolo con lo spicchio d’aglio.
COTTURA INSALTA FARRO E POLPO
Prendete una padella antiaderente (Io utilizzo la Wok), scalda 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva, unisci il prezzemolo tritato.
Quando inizierà a sfrigolare aggiungi i pomodorini e le olive, cuoci un minuto poi unisci anche il farro ben scolato.
Salta in padella 2 minuti sempre mescolando per farlo ben insaporire.
Da ultimo aggiungi alla padella il polpo tagliato a pezzetti ed amalgama bene il tutto.
Prosegui la cottura un altro minuto, regola di sale.
Ora sei pronto a servire questa deliziosa insalata tiepida di farro con polpo.
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CONSERVAZIONE
Una volta pronta l’insalata tiepida di farro con polpo può essere conservata in frigorifero in un contenitore ermetico per al massimo 2 giorni. Questa ricetta non è indicata per essere congelata.
COME SCEGLIERE IL FARRO
Quando acquisti il FARRO ne puoi trovare di tre tipi: quello perlato, quello decorticato e quello precotto.
Nella ricetta ho utilizzato il FARRO PERLATO, che è quello privato della pellicina esterna e per questo viene cotto direttamente in pentola, in poca acqua salata.
Se utilizzate il FARRO DECORTICATO dovete, prima di cuocerlo, sciacquarlo attentamente sotto l’acqua corrente, mettendolo in uno scolapasta. Poi mettetelo in ammollo infine cuocetelo.
Se avete fretta e volete preparare la ricetta dell’ultimo minuto acquistate quello precotto che potrà essere messo a saltare direttamente in padella con gli altri ingredienti e sarà pronto in 5 minuti.
VARIANTI
Il farro si abbina molto bene anche a verdure e ortaggi come patate bollite, peperoni, zucchine, melanzane grigliate, broccoli o fagiolini.
ALTRE RICETTE DI PIATTI UNICI BILANCIATI
Di seguito alcune ricette preparate seguendo i consigli della mia nutrizionista
Si tratta di piatti bilanciati che contengono sia carboidrati che proteine oltre che verdure e l’aggiunta di pochi grassi, da considerarsi come piatto unico
Dosi variate per porzioni