PESCE con BULGUR al POMODORO

Per chi non lo conoscesse il Bulgur è un alimento di origine Medio Orientale simile al Cous cous ma in realtà si tratta di chicchi di frumento integrale, prima cotti a vapore, poi essiccati e infine frantumati.

Leggero, digeribile e ricco di fibre e quindi perfetto per una alimentazione sana ed equilibrata.

Proprio per questo ho deciso di sceglierlo per preparare la ricetta di oggi che fa parte della categoria PIATTI UNICI sani e bilanciati, studiati in collaborazione con la mia nutrizionista: il PESCE con BULGUR al POMODORO.

Cucinare il Bulgur è facilissimo, basta bollirlo oppure cuocerlo a vapore pochi minuti poi va condito con qualche spezia ed erba aromatica ed accompagnato a verdure di stagione, carne o pesce così da realizzare svariate ricette una più buona dell’altra.

Inoltre per la preparazione potete scegliere di utilizzare anche le verdure sia cotte in padella che grigliate o se non dovete seguire particolari regimi dietetici potete arricchirlo con cubetti di mozzarella, feta, olive o quello che più vi piace.

Poi una volta terminata la preparazione del PESCE con BULGUR al POMODORO potrete consumarla sia calda che a temperatura ambiente, sia per pranzo che per cena, o trasportarla in ufficio per una sana pausa pranzo.

Devo dire che non lo conoscevo ma il bulgur mi ha veramente conquistata per il suo sapore, i profumi e la leggerezza e poi è così versatile, insomma un ingrediente dalle mille virtù perfetto per chi non vuole rinunciare ai piaceri della buona tavola.

DifficoltàFacile
CostoEconomico
Tempo di preparazione10 Minuti
Tempo di cottura20 Minuti
Porzioni2
CucinaItaliana

Ingredienti

320 g nasello (surgelato o fresco)

250 g bulgur

¹/₂ l acqua

200 g fagiolini (freschi, bolliti)

40 g pomodori secchi sott’olio

100 ml passata di pomodoro

¹/₂ bicchiere vino bianco secco

1 ciuffo prezzemolo

aglio (1 spicchio)

q.b. sale

pepe nero (macinato (facoltativo))

725,13 Kcal

calorie per porzione

Info Chiudi

Energia 725,13 (Kcal)
Carboidrati 113,91 (g) di cui Zuccheri 3,84 (g)
Proteine 45,45 (g)
Grassi 5,68 (g) di cui saturi 0,91 (g)di cui insaturi 3,67 (g)
Fibre 20,59 (g)
Sodio 790,32 (mg)

Valori indicativi per una porzione di 410 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA^* e FoodData Central^**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.

^* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ^** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov

Strumenti

1 Padella

Passaggi

Bulgur

Come prima cosa mettete a cuocere il BULGUR in acqua bollente leggermente salata seguendo le tempistiche indicate nella confezione oppure cuocetelo a vapore per pochi minuti.Una volta pronto scolatelo, versatelo in una insalatiera e fatelo intiepidire.

Verdure

Lavate i fagiolini, togliete le estremità ed eliminate il filamento posto sul dorso.

Cuoceteli per 18 minuti a vapore, oppure lessateli per 15 minuti in acqua salata. Una volta cotti scolateli.

Prendete i pomodori secchi, sgocciolateli dall’olio di conservazione e poi tagliateli a pezzettini piccoli.

Tritate il prezzemolo con l’aglio sbucciato.

Pesce

In un’ampia padella antiaderente mettete 2 cucchiai di olio extravergine di oliva insieme al prezzemolo tritato con l’aglio e fate soffriggere. Quindi unite il nasello precedentemente scongelato e fatelo cuocere da tutti i lati a fiamma medio/alta finchè il nasello non avrà cambiato di colore.

Alzate quindi la fiamma e sfumate con il vino bianco (facoltativo) fino a quando sarà l’alcol sarà completamente evaporato, quindi spegnete il fuoco.

Togliete i filetti di nasello dalla padella quando saranno cotti cercando di tenere l’olio in padella.

Preparazione finale

Aggiungete il bulgur nella padella dove precedentemente avete cotto il pesce, insieme alla passata di pomodoro e saltatelo per circa 2 minuti affinché si condisca ed insaporisca.

Spento il fuoco unite i pomodori secchi sott’olio e mescolate.

Impiattate mettendo sul fondo del piatto il bulgur sul quale adagerete il pesce.

Spolverizzate con poco prezzemolo tritato fresco e servite.

CONSIGLI E VARIANTI

Per arricchire questa ricetta potete utilizzate verdure di stagione: melanzane, zucchine, funghi, zucca, pomodori o quello che preferite.

Il BULGUR può essere sostituito dal COUS COUS.

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CONSERVAZIONE

Una volta pronto il PESCE con BULGUR al POMODORO andrebbe consumato subito sia tiepido che a temperatura ambiente. Se dovesse avanzare si conserva in frigorifero per al massimo un giorno chiuso in un contenitore ermetico.

Si sconsiglia di congelarlo