L’insalata di farro, tonno è un’ottima soluzione se sei alla ricerca di una ricetta sana ed equilibrata, un piatto unico facile da realizzare e molto gustoso.
Il farro è un cereale che viene generalmente usato come ingrediente nelle zuppe e nelle minestre ma oggi lo utilizzeremo come principale componente dell’insalata di farro e tonno in versione light.
Per realizzare questa insalata utilizzeremo il farro perlato, i pomodori, le olive il tonno e per renderla più saporita, l’abbiamo condita con olio extra vergine di oliva e basilico.
L’insalata di farro e tonno rappresenta un’alternativa sfiziosa della solita insalata di riso.
Se seguite una dieta vegetariana potete sostituire il tonno con delle uova o della feta, mentre per una dieta vegana sostituite il tonno con del tofu.
Inoltre potete preparare la stessa ricetta sostituendo al farro il riso basmati o un altro cereale.
Insalata di FARRO e TONNO ricetta LIGHT
Ingredienti
- Energia 409,80 (Kcal)
- Carboidrati 27,20 (g) di cui Zuccheri 6,75 (g)
- Proteine 27,20 (g)
- Grassi 22,24 (g) di cui saturi 3,38 (g)di cui insaturi 5,21 (g)
- Fibre 4,05 (g)
- Sodio 974,68 (mg)
Valori indicativi per una porzione di 225 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.
* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Strumenti
Passaggi
COME SCEGLIERE IL FARRO
Quando acquisti il FARRO ne puoi trovare di tre tipi: quello perlato, quello decorticato e quello precotto.
Nella ricetta ho utilizzato il FARRO PERLATO, che è quello privato della pellicina esterna e per questo viene cotto direttamente in pentola, in poca acqua salata.
Se utilizzate il FARRO DECORTICATO dovete, prima di cuocerlo, sciacquarlo attentamente sotto l’acqua corrente, mettendolo in uno scolapasta. Poi mettetelo in ammollo infine cuocetelo.
Se avete fretta e volete preparare la ricetta dell’ultimo minuto acquistate quello precotto che potrà essere messo a saltare direttamente in padella con gli altri ingredienti e sarà pronto in 5 minuti.
PREPARAZIONE FARRO
Mettete il farro in una pentola con abbondante acqua fredda e salata e cuocetelo a fuoco lento per circa 30 minuti dal momento dell’ebollizione (verifica i tempi cottura nella confezione). Una volta che il farro sarà cotto, scolalo per bene e mettilo da parte.
PREPARAZIONE ALTRI INGREDIENTI
Nel frattempo lava i pomodorini e tagliateli a metà, poi mettili in una ciotola.
Taglia le olive denocciolate a meta per il senso della larghezza dopodiché uniscile ai pomodorini.
A questo punto prendi il tonno e scolalo bene dall’olio di conservazione. Lavorarlo con una forchetta rompendo bene i tranci.
Lava il basilico e tagliuzzalo con le mani per non fargli perdere né il profumo né il sapore.
COTTURA INSALTA FARRO E TONNO
Prendete una padella antiaderente e scaldatela con 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva.
Quando inizierà a sfrigolare unite i pomodorini e le olive, cuocete un minuto poi unite il farro ben scolato.
Saltate in padella 2 minuti sempre mescolando per farlo ben insaporire. Spegnete il fuoco, unite il tonno sgocciolato il basilico a pezzetti ed amalgamate bene il tutto.
Siete pronti a servire la vostra insalata di farro e tonno light che può essere consumata sia tiepida che a temperatura ambiente.
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Insalata di FARRO e TONNO ricetta LIGHT CONSERVAZIONE, CONSIGLI E VARIANTI
CONSERVAZIONE
Una volta pronta l’insalata di farro e tonno ricetta light può essere conservata in frigorifero in un contenitore ermetico per al massimo 2 giorni. Questa ricetta non è indicata per essere congelata.
CONSIGLI E VARIANTI
Il farro si abbina molto bene anche a verdure e ortaggi come patate bollite, peperoni, zucchine, melanzane grigliate, broccoli o fagiolini.
Perfetto anche se, una volta cotto, viene condito con qualche cucchiaio di pesto come se fossero delle trofie genovesi e con aggiunta di fagiolini lessati.
Ottimo anche in abbinamento con zucchine e feta o gamberi lessati e prezzemolo.
ALTRE RICETTE DI PIATTI UNICI BILANCIATI
Di seguito alcune ricette preparate seguendo i consigli della mia nutrionista
Si tratta di piatti bilanciati che contengono sia carboidrati che proteine e verdure e pochi grassi da considerarsi come piatto unico
Dosi variate per porzioni