Buddha Bowl – Ingredienti, combinazioni e consigli utili
La Buddha Bowl è un piatto unico, bilanciato e completo servito in una ciotola, perfetto per chi cerca un pasto sano, gustoso e veloce. È facilmente personalizzabile e adatto a ogni momento della giornata. Si ispira ai principi della medicina tradizionale cinese e giapponese, che promuovono l’equilibrio tra corpo e mente attraverso l’alimentazione. Ideale per un’alimentazione vegetariana o vegana.
Come preparare una Buddha Bowl? Basta combinare cereali (meglio se integrali e bio), frutta e verdura di stagione cruda e/o arrostita, fonti di proteine come legumi, tofu, uova o formaggi leggeri, semi oleosi e un dressing naturale.
La “bowl food” è proprio questo: un modo semplice e creativo di mangiare in modo equilibrato. Anche il poke bowl segue lo stesso principio, ovvero un piatto completo servito in ciotola.
Il “poke bowl” è il piatto più originale e tipico della cucina hawaiana a base di pesce crudo (salmone, tonno). Qui come comporlo: gli onnivori possono sostituire il pesce con del pollo saltato in padella o grigliato.
DOSI Bowl fatto in casa (1 persona)
CARBOIDRATI (uno a scelta, anche misti)
– 50/70 grammi di cereali a chicco (peso crudo)
– 80 grammi di patate cotte
PROTEINE (uno a scelta)
per i vegani
– 50 g di legumi secchi (150 g se cotti)
– 100 g di lupini, edamame
– 100 g di seitan, tempeh o tofu
per i vegetariani
– 1 uovo
– 50 g di formaggio stagionato
– 100 g di feta e formaggi freschi
– 125 g di mozzarella
– 200 g di yogurt greco
per gli onnivori
– 50 g di tonno in scatola
– 70 g di salmone al vapore (o affumicato)
– 70-100 g di carne (bianca o rossa)
– 100-150 g di pesce bianco
VEGETALI DI STAGIONE (da inserire tutti)
– 100 g di verdure crude
– 70 g di ortaggi cotti (grigliati, spadellati, al forno o al vapore)
– 50 g di frutta (fresca, grigliata o essiccata)
INGREDIENTI FACOLTATIVI
– 10 g di frutta secca e/o semi oleosi
– 5-10 g di salsa fatta in casa (o vinaigrette) e spezie
– 1 g di erbette aromatiche (o alga nori spezzettate)
Preparazioni base per comporre la Bowl
Bowl vegano con frutta e verdura
- Energia 354,44 (Kcal)
- Carboidrati 39,78 (g) di cui Zuccheri 20,11 (g)
- Proteine 14,74 (g)
- Grassi 17,58 (g) di cui saturi 1,45 (g)di cui insaturi 4,08 (g)
- Fibre 4,67 (g)
- Sodio 304,72 (mg)
Valori indicativi per una porzione di 490 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.
* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Bowl vegano
Cuocere il riso o altro cereale a scelta (io per assorbimento).
PREPARARE GLI ALTRI INGREDIENTI
TOFU
Tagliare a metà il panetto di tofu.
Marinarlo con dell’olio, la salsa di soia e l’eventuale lievito alimentare, quindi porlo in frigorifero per almeno mezz’ora a insaporire (nel frattempo grigliare le zucchine e le albicocche, come descritto sotto).
Grigliare le fette di tofu e poi tagliarle a cubetti regolari.
ZUCCHINE
Lavare, spuntare e tagliare a fette le zucchine.
Grigliare le zucchine, quindi tagliarle a pezzi regolari.
ALBICOCCHE
Lavare e tagliare a metà le albicocche.
Grigliare le albicocche per pochi minuti.
COME COMPORRE LA BOWL?
Iniziare a disporre il riso (o altro cereale) nella ciotola come base. Aggiungere, uno alla volta, tutti gli ingredienti mantenendoli separati senza mescolarli. Completare con la salsa e, se desiderato, aggiungere le erbe aromatiche e i semini come tocco finale.
Come mangiare la bowl?
Per mangiare una bowl, usare una forchetta o un cucchiaio per mescolare e raccogliere i diversi ingredienti. Assicurarsi di prendere un po’ di ciascun componente, per gustare tutto insieme.
Idee Pokè bowl VEGAN
PROTEINE: azuki, ceci, edamame, fagioli, lenticchie, lupini, piselli, seitan, tempeh, tofu.
CARBOIDRATI: amaranto, avena, bulgur, farro, grano saraceno, kamut, mais, miglio, orzo, pasta integrale, pane integrale, patate, patate dolci, quinoa, riso (integrale, jasmine, rosso, sushi, nero o venere), segale, sorgo, teff.
FRUTTA: albicocche, anguria, ananas, avocado, banane, ciliegie, fichi, frutti di bosco (lamponi, mirtilli, more, ribes), kiwi, mango, mela, melone, nettarine, pere, pesche, prugne, susine, uva.
VERDURA: tutta quella preferita e di stagione, cotta al vapore, spadellata, grigliata o cruda.
CONDIMENTI: babaganoush, guacamole, hummus, maionese vegana, patè di olive o carciofini, salsa rosa.
FRUTTA SECCA a guscio: anacardi, arachidi, mandorle, noci, nocciole, pistacchi, pinoli.
FRUTTA ESSICCATA: albicocche, fichi, datteri, mirtilli rossi, uvetta sultanina, prugne, zenzero.
SEMI OLEOSI: canapa, chia, cumino, finocchio, girasole, lino, papavero, sesamo, zucca.
Ricette Poke bowl VEGETARIANA
PROTEINE: formaggio senza caglio animale (mozzarella, feta, parmigiano), ricotta, uova, yogurt greco.
Idee per un Poke fatto a casa con PESCE
PROTEINE DI PESCE: salmone (fresco o affumicato), sgombro, tonno (fresco o sott’olio), trota.
CONSERVARE
Conservare la bowl in frigorifero in un contenitore ermetico e consumarla entro 24 ore per mantenere freschezza e sapore. Aggiungere i semi oleosi, la frutta secca e il dressing solo poco prima del consumo.
Non è adatta al congelamento.
FAQ (Domande e Risposte)
Che differenza c’è tra bowl e poke?
La differenza principale è che il poke affonda le sue radici nella tradizione hawaiana e si basa sul pesce crudo marinato (solitamente tonno o salmone) accompagnato da riso, verdure e frutta.
La bowl, invece, è un concetto più ampio e generico: un piatto unico servito in ciotola, che può contenere ingredienti di ogni tipo, vegetariani o meno, senza schemi precisi.
In sintesi, il poke è una specifica versione di bowl ma non tutte le bowl sono poke.
Come si prepara una Buddha Bowl?
Si combinano cereali (meglio se integrali), verdure crude e/o cotte, frutta (facoltativa), proteine (vegetali o animali), semi e un dressing leggero, bilanciando sapori e colori.
Quanto tempo si impiega a preparare una bowl?
In media, preparare una bowl richiede dai 10 ai 20 minuti, soprattutto se si usano ingredienti già pronti o cotti in anticipo.
Si può preparare per il pranzo da portare al lavoro?
Sì, la bowl è perfetta per i pranzi fuori casa perché pratica, nutriente e si conserva bene in frigorifero.
Posso usare la bowl come pasto post-allenamento?
Assolutamente sì, perché offre un buon mix di carboidrati, proteine e micronutrienti per recuperare energie.
La bowl è un piatto freddo o caldo?
Generalmente è un piatto freddo o a temperatura ambiente, ma alcune versioni possono includere ingredienti caldi.
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