Il sorgo è un cereale antico, senza glutine, resistente alla siccità e coltivato con un impatto ambientale molto ridotto. Ricco di fibre, minerali e a basso indice glicemico, è perfetto per una cucina sana e vegetale. È una scelta sostenibile per chi ama prendersi cura di sé, ma anche del pianeta.
Cuocerlo è semplice e, in pochi passaggi, diventa la base perfetta per tante ricette buone e nutrienti: dal pranzo leggero in ufficio (come l’insalata estiva fredda o in sostituzione del cous cous) alla cena calda (in zuppe e minestre) o come base per burger di verdure.
ALTRI NOMI:
Grano sudanese o grano d’Etiopia: storicamente chiamato così, per via della sua origine africana.
In alcuni dialetti o tradizioni contadine italiane può anche essere chiamato semplicemente grano grosso, grano saraceno africano o altri nomi popolari legati all’aspetto o all’uso.
#cotturacereali
RICETTA senza glutine.
Come cuocere altri cereali
DOSI a persona
(peso a crudo)
🍀 Per un piatto unico (tipo insalata di sorgo, bowl, piatto freddo): 70-80 g a persona
🍀 Come contorno: 40-50 g a persona
🍀 Per una zuppa o una vellutata: 30-40 g, se il sorgo è aggiunto come ingrediente
🍀 Per burger vegetali o polpette: 50-60 g a persona, da mescolare con legumi o verdure
🍀 Per dolci o porridge: 40-50 g, da regolare in base agli altri ingredienti
Come cuocere il sorgo?
- Energia 164,50 (Kcal)
- Carboidrati 36,05 (g) di cui Zuccheri 0,00 (g)
- Proteine 5,31 (g)
- Grassi 1,73 (g) di cui saturi 0,31 (g)di cui insaturi 1,34 (g)
- Fibre 3,35 (g)
- Sodio 5,00 (mg)
Valori indicativi per una porzione di 135 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.
* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Strumenti
SORGO – cottura base
LAVARE
Effettuare un controllo visivo del cereale.
Sorgo DECORTICATO: risciacquare bene sotto l’acqua corrente.
Sorgo INTEGRALE: non richiede ammollo obbligatorio, ma metterlo in ammollo per 6-8 ore (o tutta la notte) aiuta a renderlo più digeribile e accelera la cottura. Risciacquare sempre prima di cuocere.
COTTURA
Cottura in pentola a pressione
Sorgo DECORTICATO
🍀lessare (1 parte di sorgo e 4 di acqua): mettere il cereale in abbondante acqua fredda e salata e cuocere per circa 10 minuti dal fischio. Sfogare la pentola a pressione e scolare il cereale
🍀per assorbimento (1 parte di sorgo e 2 di acqua): cuocere in pentola a pressione in acqua fredda e salata per 8 minuti a partire dal classico fischio; terminata la cottura, spegnere il fuoco e lasciare il sorgo in pressione per ulteriori 5 minuti senza aprire per permettere il completo assorbimento dell’acqua (cottura come passaggi foto sopra)
Sorgo INTEGRALE
🍀lessare (1 parte di sorgo e 5 di acqua): versare in acqua fredda e salata e cuocere per 18 minuti dal fischio. Sfogare la pentola a pressione e scolare il cereale
Cottura in tegame
Sorgo DECORTICATO
🍀lessare: versare in abbondante acqua bollente e salata e cuocere per 18-20 minuti, fino a ottenere una consistenza morbida ma ancora leggermente al dente. Una volta cotto, scolare
🍀per assorbimento (1 parte di sorgo e 2,5 di acqua): versare in un tegame con acqua fredda e salata, coprire con coperchio, cuocere a fuoco dolce per circa 18 minuti, poi spegnere il fuoco e lasciare riposare fino al completo assorbimento dell’acqua (procedura simile al cous cous)
Sorgo INTEGRALE
🍀lessare: cuocerlo in acqua calda e salata a fuoco basso per 40-50 minuti, fino a quando i chicchi risultano teneri ma ancora leggermente consistenti. Se durante la cottura l’acqua dovesse ridursi troppo, aggiungerne altra calda. Una volta pronto, scolare.
I cereali integrali non cuociono bene per assorbimento.
CONSERVARE il sorgo cotto
Si conserva in frigorifero per massimo 4 giorni, chiuso in un contenitore ermetico. In questo modo mantiene freschezza e sapore, pronto per essere riutilizzato in insalate, zuppe o altri piatti.
Congelarlo permette di conservarlo più a lungo, ma scongelarlo farà perdere un po’ di consistenza, rendendolo più morbido. Usarlo quindi soprattutto in zuppe o piatti caldi, mentre per l’insalata conviene consumarlo fresco.
RICETTE con sorgo
Sorgo con zucchine
Ingredienti per 2 persone
– 120 g di sorgo
– 2 zucchine
– 1 spicchio d’aglio
– Olio extravergine d’oliva
– Sale q.b.
– Erbe aromatiche (basilico, menta, timo)
Procedimento
Cuocere in acqua salata o per assorbimento (come sopra). Nel frattempo, tagliare le zucchine a cubetti e saltarle in padella con aglio, olio e sale. Unire il sorgo cotto, mescolare per insaporire e servire.
Sorgo con verdure
Ingredienti per 2 persone
– 120 g di sorgo
– 1/2 melanzana
– 1 zucchina
– 1/2 peperone
– 6 pomodorini
– Olio extravergine d’oliva
– Sale q.b.
– Erbe aromatiche o spezie a piacere
Procedimento
Cuocere il cereale in acqua salata o per assorbimento. Nel frattempo, lavare e tagliare le verdure a dadini e saltarle in padella con olio. Cuocere a fuoco medio finché risultano tenere ma ancora croccanti. Unire il sorgo e i pomodorini tagliati a metà, mescolare per insaporire e servire.
RICETTE invernali
Zuppa con sorgo
Ingredienti per 2 persone
– 80 g di sorgo integrale
– 1 carota (o un pezzo di zucca)
– 1 patata (o una zucchina)
– 1 costa di sedano
– 1/2 cipolla
– 500 ml di brodo vegetale
– Olio extravergine d’oliva
– Sale q.b.
– Erbe aromatiche a piacere
Procedimento
Tritare la cipolla e tagliare le verdure a pezzetti. Rosolare in poco olio, aggiungere il sorgo integrale e versare il brodo caldo. Cuocere a fuoco dolce per 30-40 minuti, aggiungendo brodo se necessario. Aggiustare di sale, profumare con erbe aromatiche e servire calda.
Minestra con lenticchie
Ingredienti per 2 persone
– 80 g di sorgo decorticato
– 100 g di lenticchie secche
– 1 carota
– 1 costa di sedano
– 1/2 cipolla
– 500 ml di brodo vegetale
– Olio extravergine d’oliva
– Sale ed erbette q.b.
Procedimento
Tritare la cipolla, tagliare a pezzetti carota e sedano. Fare un soffritto leggero con un filo d’olio, poi aggiungere il sorgo e le lenticchie (entrambe risciacquati, per una cottura più veloce fare un preventivo breve ammollo). Versare il brodo caldo e cuocere a fuoco dolce per 20 minuti, aggiungere altro brodo se serve. Regolare di sale, profumare con le erbe aromatiche e servire la minestra ben calda.
Sorgo risottato
Ingredienti per 2 persone
– 120 g di sorgo
– 1/2 cipolla
– 1 zucchina (o altra verdura a piacere)
– Brodo vegetale q.b.
– Olio extravergine d’oliva
– Sale e erbe aromatiche q.b.
Procedimento
Tritare la cipolla e farla rosolare in poco olio. Aggiungere il sorgo e tostarlo per 1-2 minuti. Unire la verdura tagliata a pezzetti e iniziare ad aggiungere il brodo caldo poco per volta, mescolando come per un risotto. Cuocere per circa 30-35 minuti, finché il sorgo risulta morbido e cremoso. Aggiustare di sale, profumare con erbe o spezie e servire.
Burger
Ingredienti per 2 persone
(4 piccoli burger)
– 100 g di sorgo cotto
– 1 carota (o della zucca)
– 1 zucchina (o una patata)
– 1/2 cipolla (e/o 1 spicchio aglio)
– 2 cucchiai di pangrattato (o q.b.)
– 1 cucchiaio di farina (anche di ceci o avena)
– Olio extravergine d’oliva
– Sale e spezie q.b.
Procedimento:
Grattugiare le verdure e farle appassire in padella con poco olio. Unire al sorgo cotto, aggiungere pangrattato, farina, sale e spezie. Mescolare fino a ottenere un composto compatto. Lasciare riposare il composto in frigorifero per almeno 30 minuti, in modo da renderlo più sodo e facile da modellare. Formare i burger con le mani bagnate e cuocerli in padella con un filo d’olio, 3-4 minuti per lato, finché risultano dorati e croccanti. Servire caldi.
Cotolette ceci e sorgo
Ingredienti per 2 persone
(4 piccole cotolette)
– 100 g di ceci cotti
– 60 g di sorgo cotto
– 1/2 cipolla
– q.b. di farina (anche di ceci o integrale)
– 1 cucchiaino di senape (facoltativo)
– Erbe aromatiche a piacere (rosmarino, timo, prezzemolo)
– Pangrattato q.b.
– Olio extravergine d’oliva
– Sale q.b.
Procedimento
Frullare ceci, sorgo, cipolla, farina, senape e aromi fino a ottenere un impasto morbido. Lasciare riposare il composto in frigorifero per almeno 30 minuti, in modo da renderlo più sodo e facile da modellare. Formare 4 cotolette, passarle nel pangrattato e cuocerle in padella con un filo d’olio, su entrambe i lati per dorarle.
Polpette
Ingredienti per 2 persone
(circa 12 polpette)
– 120 g di sorgo cotto
– 1 uovo
– 1 carota (o una patata)
– 1 zucchina piccola (o della zucca)
– 1/2 cipolla (e/o 1 spicchio aglio)
– 2 cucchiai di pangrattato (o q.b.)
– Olio extravergine d’oliva
– Sale e spezie q.b.
Procedimento:
Grattugiare le verdure e saltarle brevemente in padella con poco olio. Mescolare con il sorgo cotto, l’uovo, il pangrattato, il sale e le spezie fino a ottenere un composto omogeneo. Formare le polpette e cuocerle in forno statico già caldo a 180°C per 20-25 minuti, girandole a metà cottura, oppure friggerle in abbondante olio. Servire con una salsa di accompagnamento.
FAQ (Domande e Risposte)
Gusto e consistenza del sorgo
L’integrale ha un sapore più intenso e rustico, con una consistenza soda e ricca di fibre.
Quello decorticato è più delicato e leggermente dolce, morbido ma con una croccantezza che resta.
Entrambi hanno una piacevole nota di nocciola.
Può sostituire il riso?
Sì, è un’ottima alternativa al riso, con un profilo nutrizionale più ricco e un basso impatto ambientale.
Quali sono i benefici del sorgo?
È ricco di fibre, antiossidanti, vitamine del gruppo B e minerali come ferro e magnesio. Aiuta la digestione e contribuisce a mantenere stabile la glicemia.
L’integrale è più ricco di fibre, antiossidanti e micronutrienti, ed è ideale per chi cerca un alimento saziante, completo e adatto a una dieta naturale.
Il decorticato, invece, ha una fibra ridotta e risulta più delicato, sia nel gusto che nella digestione. Resta comunque un’ottima fonte di carboidrati complessi e sali minerali.
Quali sono le controindicazioni?
In generale, è un cereale ben tollerato. Tuttavia, il sorgo integrale, essendo più ricco di fibre, può risultare pesante per chi ha un intestino sensibile o soffre di gonfiore e colon irritabile. In questi casi, meglio iniziare con piccole quantità o preferire quello decorticato, che è più digeribile, più delicato e con meno fibra grezza.
In caso di patologie digestive, o se si seguono diete specifiche, è sempre consigliabile chiedere il parere di un professionista.
Il sorgo è adatto ai bambini?
Sì, è un alimento nutriente e digeribile, perfetto per tutta la famiglia, anche per i più piccoli.
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