Questa bowl di riso integrale è un piatto unico fresco, ricco di sapore e di colore facile da preparare. Si ispira alla poke Bowl, un piatto hawaiano conosciuto anche come sushi bowl o appunto hawaiian poke. La Poke è solitamente preparata con pesce crudo come salmone abbattuto o tonno a dadini che viene marinato e servito come antipasto o piatto principale.
Una ciotola di poke è molto semplicemente una ciotola di riso con pesce crudo e molte verdure fresche! Il termine poke significa tagliare, ed è per questo motivo che quasi tutti gli ingredienti compresi nella poke bowl sono tagliati a dadini. Il bello della poke Bowl è che è completamente personalizzabile, possiamo infatti usare gli ingredienti che preferiamo!
La preparazione è molto semplice: unite tutti gli ingredienti in una ciotola e accompagnate con una salsa a base di tahina, salsa di soia, succo di limone, yogurt e olio.
Ecco diversi motivi per cui dovreste provare questa bowl di riso integrale:
• è nutriente e completa, infatti unisce carboidrati, proteine, grassi Sani come quello dell’avocado in un unico piatto.
• possiamo personalizzarla con gli ingredienti che preferiamo e sostituire tranquillamente quelli che per un motivo o per un altro non utilizziamo. Ad esempio il pesce fresco è uno degli ingredienti principali di questa preparazione, ma possiamo sostituirlo con salmone sott’olio come abbiamo fatto noi o salmone affumicato per ottenere comunque una ciotola super saporita. Oppure possiamo optare per la versione vegana con tofu o tempeh. Stesso discorso vale per le verdure che possiamo utilizzare nella quantità e nella qualità che preferiamo.
• prepararla non è complicato, anzi è molto semplice e possiamo anche prepararle in anticipo conservandola in frigo.
• è molto saporita ed è un piacere non solo per il palato ma anche per la vista perché utilizziamo tanti ingredienti freschi, genuini e di stagione.
Questa bowl è un piatto completo e ricco di nutrienti. Il riso integrale è una buona fonte di carboidrati complessi, i ceci sono ricchi di proteine e fibre, il cetriolo è ricco di vitamine e minerali, l’avocado è ricco di grassi sani, il salmone è ricco di omega 3 e la carota è ricca di betacarotene. La salsa alla tahina è una fonte di calcio e ferro.
Perfetta per un pranzo o una cena leggera e salutare, è ottimo in particolare in estate ma possiamo tranquillamente gustarla tutto l’anno. Cosa aspettate? Provate la Bowl riso integrale.
Scopri anche:
Ingredienti per preparare la Bowl di riso con ceci, verdure e salmone (Poke bowl)
Ingredienti per il condimento
Strumenti per preparare la Bowl di riso con ceci, verdure e salmone (Poke bowl)
Passaggi per preparare la Bowl di riso con ceci, verdure e salmone (Poke bowl)
Cuocete il riso integrale in acqua bollente salata per il tempo indicato sulla confezione.
Sciacquate i ceci sotto acqua corrente per eliminare l’acqua di conservazione.
Lavate i cetrioli e tagliateli a cubetti.
Tagliate l’avocado a metà, eliminare il nocciolo e la buccia e tagliatelo a fettine.
Scolate il salmone sott’olio e tagliatelo a pezzetti.
Grattugiate le carote.
In una ciotola preparate la salsa alla tahina mescolando lo yogurt con la tahina, il succo di limone, l’olio extravergine d’oliva, il sale e il pepe. Comporre la bowl disponendo sul fondo il riso integrale, poi i ceci, il cetriolo.
Disponete nella ciotola anche carote, salmone e l’avocado.
Completate con i semi di sesamo, irrorate con la salsa preparate e servite.
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Eventuali avanzi possono essere conservati in un contenitore ermetico in frigorifero per un massimo di 2 giorni.
Per un piatto più saporito, potete rendere croccanti i ceci in padella, in forno in friggitrice ad aria condendoli con erbe aromatiche e spezie preferite e con un filo d’olio d’oliva prima di cuocerli.
Potete aggiungere altre verdure a piacere, come pomodori, peperoni, zucchine o fagioli edamame. Oppure potete utilizzare anche del mango o altra frutta di stagione.
Se non gradite il salmone sott’olio, potete utilizzare del salmone fresco abbattuto da marinare e tagliare a dadini o salmone affumicato.
La salsa alla tahina può essere sostituita con una salsa a base di solo yogurt greco, olio extravergine d’oliva, succo di limone, aglio e menta, o semplicemente con maionese fatta in casa o già pronta.
Varianti:
Bowl vegana: sostituire il salmone con del tofu sbriciolato o del tempeh.
Bowl vegetariana: sostituire il salmone con delle uova sode o del formaggio feta.
Bowl gluten-free: utilizzare del riso integrale certificato gluten-free oppure quinoa.
Dosi variate per porzioni
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