Sempre alla ricerca di piatti bilanciati e light per seguire la dieta suggeritami dalla nutrizionista oggi ho deciso di preparare il Cous cous con zucca e funghi.
Un abbinamento tipicamente autunnale, cremoso ed avvolgente che si sposa perfettamente con il cous cous per creare un piatto super gustoso perfetto per il menù di Halloween!
Adoro cous cous, un ingrediente versatile che si può abbinare praticamente con tutto, carne, pesce ed ovviamente verdure tanto sta benissimo con tutto.
Tra le sue “qualità” inoltre c’è anche il fatto, da non sottovalutare quando si ha poco tempo o non si ha voglia di cucinare, che è facile e velocissimo da preparare se si usa quello precotto.
Basta infatti metterlo a bagno in acqua bollente ed è pronto in 5 minuti.
Con questa abbinata zucca e funghi preparerete un piatto invitante, ma anche salutare perché con pochi grassi.
Se poi volete fare un pasto bilanciato, come consiglia la mia nutrizionista, contenente carboidrati, verdure ed anche proteine, aggiungete 150 g di petto di pollo a testa.
Ingredienti
per il cous cous
altri ingredienti
- Energia 470,08 (Kcal)
- Carboidrati 42,03 (g) di cui Zuccheri 8,01 (g)
- Proteine 12,31 (g)
- Grassi 29,58 (g) di cui saturi 4,18 (g)di cui insaturi 0,21 (g)
- Fibre 7,10 (g)
- Sodio 1.263,35 (mg)
Valori indicativi per una porzione di 300 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.
* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Strumenti
Passaggi
Preparazione cous cous
Versate in una ciotola capiente il cous cous precotto condite con 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva, un pizzico di sale e la curcuma ed amalgamate il tutto con un cucchiaio.
Poi coprite con l’acqua calda, sigillate con la pellicola trasparente e lasciate riposare il tutto per circa 5 minuti (verificate i tempi indicati nella confezione perché potrebbero essere più lunghi).
Trascorso il tempo trasferite il cous cous in un piatto largo o su un vassoio e sgranatelo accuratamente con i rebbi della forchetta.
preparazione funghi
Pulite i funghi porcini (potete usare anche quelli surgelati) eliminando la parte terrosa del gambo e pulendo con un panno inumidito sia il gambo che il cappello.
Tagliateli a fette e poi a cubetti, tritate anche il prezzemolo
preparazione zucca
Tagliate la zucca, togliete la buccia ed i semini interni.
Riducete la polpa a fette e successivamente a dadini di mezzo centimetro circa.
cottura verdure
Fate riscaldare in una padella anti aderente un cucchiaio di olio extra vergine di oliva con un porro tagliato a pezzetti piccoli, appena avrà preso sapore aggiungete i cubetti di zucca.
Lasciate rosolare 5 minuti poi aggiungete un mestolo di brodo o acqua e fatela cuocere coperta per 15 minuti circa (la zucca si deve ammorbidire).
Unite anche i funghi nella padella e cuocete ancora per almeno 5 minuti a fuoco medio. Mescolate di tanto in tanto.
preparazione cous cous con zucca e funghi
Nella padella dove hanno cotto la zucca ed i funghi unisci il cous cous, mescola per amalgamare il tutto, regola di sale e mettili sul fuoco per 1 minuto per farlo insaporire.
Spolverizza di prezzemolo tritato ed impiatta!
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CONSERVAZIONE
E’ possibile conservare il cous cous con zucca e funghi in frigorifero in contenitore chiuso ermeticamente per al massimo 2 giorni. Questa ricetta non è adatta ad essere congelata
CONSIGLI
Io ho utilizzato funghi porcini freschi ma puoi tranquillamente sostituirli con quelli surgelati.
Se non devi seguire un regime dietetico a basso contenuto di grassi puoi arricchire questo piatto aggiungendo del bacon croccante o della salsiccia.
NOTE
Questa ricetta è stata preparata seguendo le indicazioni di una Nutrizionista che si pone lo scopo di seguire una alimentazione sana e bilanciata contenente ad ogni pasto carboidrati, proteine, verdure e pochi grassi al fine di rimettere in moto il metabolismo e sostituire la massa grassa con la massa magra.
Le dosi indicate sono state calcolate per 2 persone.
Si considerino di base per ogni pasto un apporto di proteine pari a (una alternativa tra quelle elencate):
– 150 g se carne/pesce
– 100 g uova
– 180 g legumi cotti OPPURE
– 100 g formaggio magro (tipo ricotta o feta)
Un apporto di carboidrati pari a (una alternativa tra quelle elencate)
– 70 g (riso/cous cous/bulgur/pane integrale)
– 90 g pasta di semola integrale
– 200 g patate
Un apporto di verdure pari a 200 g
Per ogni pasto un apporto di grassi (olio extra vergine di olive) pari a 1 cucchiaio da minestra
A questo si aggiunga la PRIMA COLAZIONE che alternativamente ed in modo esemplificativo potrà essere composta da (in alternativa
– 200 ml latte + 40 g fette biscottate + 20 g marmellata + 10 g burro
– 100 g ricotta + 40 g wasa + 10 g noci + 20 g miele
– 200 ml latte + 40 g all bran + 10 g noci + 150 g frutta
Per completare il piano dietetico sono previsti due spuntini (a metà mattina ed a metà pomeriggio) nei quali si prevedono: 20 g di parmigiano reggiano in blocchetti al mattino e un frutto (150 g) al pomeriggio.
ALTRE RICETTE DI PIATTI UNICI BILANCIATI
Di seguito alcune ricette preparate seguendo i consigli della mia nutrionista
Si tratta di piatti bilanciati che contengono sia carboidrati che proteine e verdure e pochi grassi da considerarsi come piatto unico.
Dosi variate per porzioni