Se il buongiorno inizia dal mattino, allora è dalla colazione che bisogna partire col piede giusto. Il miglior modo per farlo è cominciare la giornata con alimenti completi, in grado di garantire il necessario apporto energetico. Come i pancake proteici. Sono ricchi di macronutrienti di supporto al nostro organismo, che, a causa del “digiuno forzato” durante la notte, tende a utilizzare energie e acqua immagazzinate per sostenere le funzioni vitali.
Possono contenere carboidrati a basso indice glicemico e proteine nobili. Ecco perché, dal punto di vista nutrizionale, rappresentano un pasto equilibrato, capace di garantire un introito proteico significativo, utile ad accelerare il metabolismo, sviluppare massa magra, bruciare calorie, e regolare insulina e glucosio, evitando picchi glicemici mattutini.
A differenza dei classici pancake americani, più saporiti ma decisamente più ricchi di grassi saturi e zuccheri, i pancake proteici dietetici sono ideali per chi fa sport con frequenza e ritmi intensi e per chi pratica allenamenti finalizzati alla definizione, come i bodybuilder; ovvero individui che necessitano di sostegno nutrizionale ed energetico per poter sviluppare massa muscolare senza ricorrere a grassi. Non solo. I pancake proteici tornano utili anche in fase di recupero post-workout. E se consumati a colazione, consentono di placare la fame, e scansare così la tentazione di spuntini non programmati nel corso della giornata.
La ricetta Light
Realizzare i pancake proteici è davvero semplice e veloce. Tra gli ingredienti cardine, trovano spazio proteine in polvere, farina d’avena e albumi: mix perfetto in grado di mettere insieme uno dei più efficaci integratori alimentari e le principali fonti di carboidrati e fibre. A differenza, poi, di quelli già confezionati che si trovano in commercio, i pancake proteici “fatti in casa” sono privi di conservanti. Costituiscono, quindi, una sana alternativa non solo per gli sportivi, ma anche per chi intende inaugurare la mattinata con una colazione leggera, nutriente e deliziosa.
Ingredienti
- 30 g proteine in polvere
- 50 g farina di avena (o fiocchi)
- 200 g albumi
- ½ cucchiaino lievito per dolci
- 1 cucchiaino e ½ zucchero di canna (opzionale)
- q.b. sale
Preparazione
1. In una ciotola, sbattiamo insieme albume e zucchero preferibilmente di canna. Quest’ultimo può essere escluso dalla ricetta per ottenere pancake più “light”.
2. Quando albume e zucchero sono ben amalgamati, aggiungiamo le polveri: farina d’avena, sale, lievito e proteine. In genere, si è soliti ricorrere alle cosiddette Whey Isolate ad alto valore biologico (io uso solitamente queste), ingrediente indispensabile per creare pancake “fit” altamente proteici. Esse si caratterizzano dalla quasi totale assenza di zuccheri e grassi che, se invece presenti in quantità elevate, andrebbero ad aumentare in modo eccessivo l’apporto calorico della nostra colazione.
3. Mescoliamo tutti gli ingredienti – meglio se con uno sbattitore elettrico per evitare grumi – fino ad ottenere una pastella omogenea e densa.
4. Cospargiamo con un filo d’olio o del burro una padella antiaderente, e posizioniamola sul fuoco, a fiamma bassa, così da non bruciare i pancake. Versiamo in padella l’impasto, ottenendo la classica forma circolare, e cuociamo due minuti per lato.
5. A fine cottura, decoriamo i pancake con granella di pistacchio, burro di arachidi, frutta o gocce di cioccolato. All’occorrenza, possiamo usare proteine al gusto di vaniglia, fragola o cacao, indicate se si desidera infondere un tocco di sapore in più alla ricetta.
Preparare i pancake proteici è un gioco da ragazzi. Bastano soli 15 minuti, e non richiedono particolari competenze culinarie. Sono perfetti anche per un semplice spuntino pomeridiano. La dose riportata, in ogni caso, fa riferimento a una singola porzione. Raddoppiando la quantità degli ingredienti, se ne possono ottenere abbastanza per due o più persone, dipende anche dalle dimensioni che, in fase di cottura, si intende dare ai pancake.
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