Il riso può rientrare nell’alimentazione di una persona che soffre di iperglicemia, prediabete e diabete nelle grammature e con la frequenza indicate nello schema alimentare dal professionista che la segue.
Oggi prepariamo un’insalata di riso con tonno e olive con riso integrale deamidato indicato per chi soffre di iperglicemia.
Riso | indice glicemico
– riso integrale IG 50.
Per chi segue una dieta a basso indice glicemico e per chi è diabetico è utile deamidare il riso.
La tecnica della deamidazione attenua l’impatto glicemico del riso, inoltre riduce i tempi di cottura e migliora la consistenza.
L’insalata di riso è uno dei piatti più amati dell’estate ma anche una soluzione pratica e veloce per consumare un pasto bilanciato o piatto unico fuori casa [ad esempio al lavoro o in viaggio].
Insalata di riso light:
✗ senza condipasta;
✗ senza condiriso;
con accorgimenti utili a ridurre l’impatto glicemico.
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Ingredienti
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Preparazione
Deamida il riso
Aiutandoti con un colino a maglie strette:
1. sciacqua il riso sotto l’acqua corrente strofinando i chicchi tra le mani finché l’acqua non risulta limpida e trasparente;
2. mettilo in ammollo in acqua fredda per circa 2 ore – per il riso basmati bastano 30 minuti – mescolando di tanto in tanto e cambiando l’acqua almeno un paio di volte;
3. infine, sciacqua nuovamente e scola accuratamente prima della cottura.
Se assaggi un chicco avrai la sensazione di mangiare un riso precotto.
Cottura e raffreddamento
Lessa il riso deamidato in abbondante acqua salata [cottura al dente], sciacqualo velocemente sotto l’acqua corrente:
– per raffreddarlo;
– per ridurre ulteriormente l’amido in superficie;
scolalo bene.
Ricorda che la deamidazione riduce i tempi di cottura, assaggia il riso qualche minuto prima del tempo indicato sulla confezione.
Versa il riso in una ciotola o in un’insalatiera capiente.
Irrora con un filo di olio extravergine d’oliva a crudo e succo di limone, macina il pepe e mescola.
Tonno e olive
Tonno
Scola bene il tonno.
Se utilizzi un tonno leggero non occorre scolarlo.
Io utilizzo un tonno in scatola leggero, conservato con pochissimo olio evo, con meno grassi rispetto al tonno in scatola tradizionale.
Riducilo a pezzi grossolani con una forchetta.
Olive
Sciacqua e scola le olive.
Puoi aggiungerle intere, tagliate a metà o a rondelle secondo gusto.
Insalata di riso con tonno e olive
Aggiungi al riso:
– il tonno;
– le olive.
Condisci con:
– un pizzico di sale;
– un pizzico di pepe;
e mescola bene per insaporire.
Completa con:
– il prezzemolo tritato.
Impiatta.
La tua insalata di riso con tonno e olive con riso integrale deamidato è pronta.
Buon appetito!
È un piatto completo; aggiungi la tua porzione di verdure così da comporre un pasto bilanciato o piatto unico che aiuta a mantenere la glicemia stabile.
Altri ingredienti
Le combinazioni sono infinite
Puoi utilizzare ciò che hai in dispensa e adattarla ai tuoi gusti.
Segui le proporzioni e le combinazioni previste dal tuo schema alimentare.
PROTEINE
Aggiungo un’unica fonte proteica, raramente due.
Non tutti gli schemi alimentari prevedono l’abbinamento di più fonti proteiche.
Eventualmente le gestisco dimezzando le grammature delle singole fonti proteiche.
GRASSI buoni
– olio extravergine d’oliva a crudo;
oppure:
– un paio di cucchiai di pesto di verdure light [basilico, prezzemolo, sedano eccetera].
E ancora:
– una manciata di semi misti per insalate o per panificati [girasole, sesamo, lino, papavero] e/o semi di chia e semi di zucca per aumentare fibre e croccantezza;
– olive verdi e/o nere denocciolate.
FIBRE
Sono fonte di fibre ortaggi e verdure.
Puoi scegliere quali preferisci, sia crudi che cotti [metodo di cottura leggera e salutare preferito], ad esempio:
– asparagi, carciofi, fagiolino;
– funghi;
– cetrioli, melanzane, pomodorini, peperoni, zucchine;
– lattuga, lattughino, rucola, songino o valerianella, spinacino e misticanza;
– sedano.
Sul mais
Meglio evitare.
Se non riesci a farne a meno, aggiungine pochi chicchi e se acquisti quello in scatola controlla che la confezione non contenga zucchero.
Ricorda che il mais non è una verdura ma una fonte di amido, non dimenticare di tenerne conto nel conteggio dei carboidrati totali del tuo pasto.
Salse light fatte in casa
Puoi completare la tua insalata di riso con tonno e olive con poca:
– Salsa allo yogurt greco o dressing.
Conservazione, consigli e variazioni
Conservazione
Conserva l’insalata di riso in frigorifero in un contenitore chiuso per massimo 1-2 giorni.
Estraila una decina di minuti prima di consumarla in modo che torni morbida e leggera.
È perfetta da portare fuori casa, in contenitore termico o in borsa frigo.
Consigli e variazioni
Puoi sostituire il riso integrale con riso basmati, riso rosso o riso venere.
Puoi sostituire il tonno con filetti di sgombro sott’olio ben sgocciolati e tamponati con carta assorbente da cucina.
Aggiungi succo di limone e una spolverata di scorza di limone grattugiata.
Per una variante mediterranea e più saporita aggiungi una manciata di capperi.
Puoi insaporire il tuo riso con uno o più ingredienti a scelta tra:
– un paio di filetti di acciughe o alici ben sgocciolati;
– una manciata di peperone crusco;
– una manciata di pomodori secchi tritati o pesto di pomodori secchi.
I prodotti sott’olio vanno sgocciolati per bene e asciugati su fogli di carta assorbente da cucina.
I prodotti sott’aceto contengono solitamente anche zucchero, leggi sempre l’etichetta.
Insaporisci con
– erbe aromatiche fresche o secche [basilico, erba cipollina, maggiorana, origano, prezzemolo, rosmarino, salvia, timo].
FAQ – Domande e Risposte
Posso prepararla in anticipo?
Puoi prepararla 1-2 ore prima di servirla e consumarla in giornata o entro l’indomani.
Non lasciare il riso cotto a temperatura ambiente per più di 1-2 ore [per prevenire la crescita del batterio Bacillus cereus, che può essere causa di intossicazioni alimentari].
Alternativa al riso
In alternativa al riso, puoi utilizzare una fonte di carboidrati a scelta tra:
– cereali ad esempio farro e orzo mondati o decorticati, non perlati: cereali e prodotti derivati dei cereali, come scegliere in caso di iperglicemia;
– cous cous integrale.
Il tonno in scatola
Il tonno sott’olio ha un apporto calorico più elevato del prodotto fresco per via del liquido di conserva.
Puoi scegliere il tonno al naturale oppure sgocciolare il tonno sott’olio bene per poi condirlo con un filo d’olio extravergine d’oliva.
Io utilizzo un tonno in scatola leggero, conservato con pochissimo olio evo, con meno grassi rispetto al tonno in scatola tradizionale.
Inoltre, trovo che abbia una consistenza più gradevole rispetto al tonno al naturale.
Come per tutti i prodotti in scatola, è da consumare saltuariamente.
* NOTE
Cucina facile a basso impatto glicemico!
iperglicemia prediabete e diabete qui trovi ricette dedicate… che fanno felice tutta la famiglia!
I contenuti del blog sono costantemente aggiornati: non ho mai smesso di imparare e integrare.
Abitudini che possono aiutare a gestire la glicemia
– inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdure crude o cotte;
– inverti l’ordine delle portate: consuma prima il contorno e il secondo poi il primo piatto.
Secondo uno studio della Società Italiana di Diabetologia – SID, 2016, invertire l’ordine delle portate principali può contribuire a ridurre la glicemia post-prandiale.
Tuttavia, questa pratica non è più presente nelle linee guida aggiornate della stessa SID.
Ricorda
– un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre.
Importante
– le ricette vanno adeguate e preparate nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel proprio schema alimentare.
© Niente copia-incolla.
Non pubblicare ricette o testi del blog altrove. Puoi condividere il link: lì trovi tutto per intero. Grazie!
Chi sono in breve
Mi chiamo Francesca.
Il blog nasce dalla mia esperienza personale dopo la diagnosi di prediabete di mio marito.
Non sono un medico/diabetologo/nutrizionista: ciò che condivido non sostituisce un parere professionale.
La laurea in Scienze Agrarie mi ha fornito un’ottima conoscenza della chimica degli alimenti e degli alimenti stessi.
Obiettivo: imparare, tutt* dalla stessa parte del campo.
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