La mia ricetta base per cucinare i ceci perfetti come zuppa oppure come base per antipasti, primi o secondi piatti.
Ammollo
Ricorda che i legumi secchi necessitano di un ammollo di 12-24 ore, durante il quale è bene cambiare l’acqua un paio di volte per poi sciacquarli bene prima di cuocerli.
Scelta dei ceci
Preferisco acquistare ceci di provenienza locale.
Cottura in pentola a pressione
Cucinare i ceci in pentola a pressione riduce i tempi di cottura e li rende più morbidi e digeribili.
Curiosità dialettale
In siciliano i ceci si chiamano “ciciri”.
Da qui nasce un detto popolare: “amuri è bruoru ri ciciri” ovvero “amore è brodo di ceci” per descrivere un amore leggero che si digerisce facilmente proprio come un semplice brodo di ceci.
Tradizionalmente i ceci si cucinavano con la cotenna di maiale – i cutini.
Nella mia cucina li preferisco semplici, digeribili e leggeri.
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Ingredienti
Di solito preparo più porzioni per averne una comoda scorta da congelare [meal prep].
Strumenti suggeriti
Preparazione
Pulizia dei ceci secchi
Versa i ceci su un piano di lavoro e controllali accuratamente, eliminando eventuali impurità o sassolini.
Ammollo
L’ammollo serve per rendere i ceci morbidi e per far rilasciare in acqua le sostanze anti-nutrienti.
L’acqua dell’ammollo non deve essere utilizzata per la cottura.
– lava e sciacqua bene i ceci secchi finché l’acqua risulta limpida;
– metti in ammollo per circa 12 ore, cambiando l’acqua un paio di volte;
– sciacqua bene i ceci idratati prima della cottura.
Suggerimenti antispreco
Usa uno scolapasta a maglie fini o fuscelle [i cestini forati usati per la ricotta fresca] per scolare i legumi e raccogli l’acqua dell’ammollo per irrigare le piante; non per uso alimentare.
I ceci idratati e puliti sono pronti da versare in pentola.
Cottura in pentola a pressione
Prima di iniziare
– consulta sempre il manuale della tua pentola a pressione;
– verifica che valvole e guarnizioni siano pulite;
– non superare il limite massimo indicato all’interno della pentola.
Nella pentola a pressione, versa:
– i ceci;
– un dado vegetale [facoltativo];
– un pizzico di bicarbonato per ammorbidire ulteriormente i ceci in cottura e senza che si sfaldino;
– acqua pari al doppio del volume dei ceci.
Chiudi la pentola.
Ricorda sempre di verificare che la guarnizione sia ben posizionata e la valvola sia libera.
Porta a ebollizione a fiamma medio-alta finché la pentola entra in pressione e la valvola emette il classico fischio.
Una volta in pressione, abbassa la fiamma e cuoci per circa 20 minuti.
Spegni il fuoco, lascia sfiatare completamente il vapore poi apri il coperchio con cautela e lontano dal viso.
Aggiungi il sale: adesso e non a inizio cottura per evitare che l’involucro esterno dei legumi indurisca rendendo la cottura più lunga.
Se utilizzi una pentola a pressione elettrica [tipo Instant Pot], i passaggi sono simili ma cambiano i comandi.
I tuoi ceci digeribili e leggeri sono pronti.
Nella ricetta base perfetti come zuppa oppure come base per antipasti, primi o secondi piatti.
Impiatta e completa con un filo di olio extravergine d’oliva a crudo per gustarli al meglio.
Buon appetito!
Se hai necessità di ridurre le fibre
Dopo la cottura elimina le bucce o cuticole dei ceci.
Oppure utilizza i ceci decorticati.
Nota sul metodo di cottura
Questo procedimento è valido anche per fagioli e fave.
Per lenticchie, lenticchie decorticate e piselli decorticati o legumi misti invece utilizzo la pentola IMCO o tradizionale.
Conservazione, consigli e variazioni
Conservazione
Conserva i ceci cotti in contenitori ermetici:
– in frigo fino a 3-4 giorni;
– in freezer fino a 3 mesi.
È consigliabile scolare i legumi prima di congelarli: la perdita di nutrienti è minima ma nel contesto della conservazione in freezer è una scelta utile:
– migliore conservazione senza cristalli di ghiaccio;
– scongelamento più veloce;
– versatilità: i legumi scolati sono più pratici da usare in ricette diverse.
La quantità di nutrienti persa è minima: gran parte dei nutrienti rimane nel legume stesso inoltre molte di queste sostanze si degraderebbero comunque durante congelamento e successivo riscaldamento.
Lascia raffreddare completamente i legumi, scolali e porzionali.
Se vuoi recuperare tutto, puoi usare il liquido subito o congelarlo a parte.
Quando li scongeli, puoi reintegrare il liquido aggiungendo acqua o brodo vegetale.
Se prevedi di usarli in piatti brodosi come minestre o vellutate puoi congelarli con un po’ del loro liquido di cottura assicurandoti che il contenitore sia adatto e che ci sia spazio per l’espansione.
Consigli e variazioni
Trattandosi di una ricetta base cucino i ceci semplici.
Se preferisci, puoi aggiungere alloro o finocchietto selvatico.
A fiamma spenta aggiungi un rametto di rosmarino e qualche foglia di salvia.
FAQ – Domande e Risposte
Consigli su come abbinare i legumi
In breve:
– legumi + cereali [pane, pasta o riso preferibilmente integrali] = abbinamento corretto;
– legumi + proteine = abbinamento corretto.
Per approfondire l’argomento leggi l’articolo cliccando sul seguente link: abbinare i legumi nella dieta.
* la composizione complessiva del pasto dipende dalle quantità e dalle esigenze individuali.
In caso di primi piatti brodosi, per evitare picchi glicemici, è opportuno cuocere la pasta separatamente per poi sciacquarla e aggiungerla al condimento brodoso preparato a parte; in questo modo l’amido rilasciato dalla pasta nell’acqua di cottura viene eliminato.
Come faccio ad accertarmi che i legumi siano di provenienza italiana?
Spesso i legumi vengono coltivati all’estero e confezionati in Italia.
Verifica attentamente che nelle confezioni siano indicati:
Origine: Italia; Coltivati in Italia; Prodotto 100% italiano.
La dicitura “UE” o “non UE” significa che provengono da paesi diversi ad esempio il Canada.
* NOTE
Cucina facile a basso impatto glicemico!
iperglicemia prediabete e diabete qui trovi ricette dedicate… che fanno felice tutta la famiglia!
I contenuti del blog sono costantemente aggiornati: non ho mai smesso di imparare e integrare.
Abitudini che possono aiutare a gestire la glicemia
– inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdure crude o cotte;
– inverti l’ordine delle portate: consuma prima il contorno e il secondo poi il primo piatto.
Secondo uno studio della Società Italiana di Diabetologia – SID, 2016, invertire l’ordine delle portate principali può contribuire a ridurre la glicemia post-prandiale.
Tuttavia, questa pratica non è più presente nelle linee guida aggiornate della stessa SID.
Ricorda
– un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre.
Importante
– le ricette vanno adeguate e preparate nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel proprio schema alimentare.
© Niente copia-incolla.
Non pubblicare ricette o testi del blog altrove. Puoi condividere il link: lì trovi tutto per intero. Grazie!
Chi sono in breve
Mi chiamo Francesca.
Il blog nasce dalla mia esperienza personale dopo la diagnosi di prediabete di mio marito.
Non sono un medico/diabetologo/nutrizionista: ciò che condivido non sostituisce un parere professionale.
La laurea in Scienze Agrarie mi ha fornito un’ottima conoscenza della chimica degli alimenti e degli alimenti stessi.
Obiettivo: imparare, tutt* dalla stessa parte del campo.
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