Condivido i miei appunti.
I legumi sono carboidrati o proteine?
I legumi forniscono sia carboidrati sia proteine.
Inoltre:
- non sono verdure e non sono un contorno;
- hanno basso indice glicemico;
- sono ricchi di fibre.
Premessa
- le grammature sono sempre personali;
- rispetta le proporzioni e le combinazioni alimentari indicate nel tuo schema alimentare.
Come abbinare i legumi nella dieta
Per capire come abbinare i legumi nella dieta è necessario conoscere le proteine e gli amminoacidi che le costituiscono.
Proteine e amminoacidi
Le proteine sono costituite da amminoacidi.
Gli amminoacidi sono 20 e, combinandosi tra loro, costituiscono le proteine.
Alcuni amminoacidi sono sintetizzati dal corpo umano, altri no: questi ultimi sono detti essenziali.
Di conseguenza, le proteine vengono distinte in:
– proteine ad alto valore biologico che contengono tutti gli amminoacidi essenziali;
– proteine a basso valore biologico che non contengono tutti gli amminoacidi essenziali.
I legumi sono un’ottima alternativa alle proteine animali ma le loro proteine sono a basso valore biologico cioè incomplete:
- non contengono tutti gli amminoacidi essenziali;
- sono carenti di amminoacidi quali metionina e cisteina, presenti invece nei cereali.
Complementazione proteica
Per passare da un profilo nutrizionale incompleto a un profilo nutrizionale completo [senza ricorrere alle proteine animali], associamo le proteine dei legumi alle proteine dei cereali ottenendo un pool amminoacidico completo.
legumi + cereali [pane, pasta o riso preferibilmente integrali] = abbinamento corretto
Un piatto composto da legumi + cereali è un piatto completo; aggiungi la tua porzione di verdure così da comporre un pasto bilanciato o piatto unico che aiuta a mantenere la glicemia stabile.
In caso di primi piatti brodosi, per evitare picchi glicemici, è opportuno cuocere la pasta separatamente per poi sciacquarla e aggiungerla al condimento brodoso preparato a parte; in questo modo l’amido rilasciato dalla pasta nell’acqua di cottura viene eliminato.
legumi + proteine = abbinamento corretto
La complementazione proteica può avvenire anche tra proteine vegetali [legumi] e proteine animali [carne, pesce, uova].
I legumi nella cucina di tutti i giorni
Le linee guida consigliano 2-4 porzioni a settimana di legumi.
Mi organizzo così:
- preparo più porzioni per averne una comoda scorta da congelare [meal prep];
- in alternativa, utilizzo:
Legumi precotti e confezionati
Ricordati di sciacquarli bene sotto l’acqua corrente: i legumi in scatola spesso contengono additivi, sale e talvolta zucchero [leggi sempre l’etichetta].
Tra le tipologie di confezioni, i contenitori in vetro sono da preferire ai contenitori in latta [il vetro non rilascia sostanze nel contenuto].
Legumi surgelati
I piselli surgelati o i mix di legumi al naturale surgelati sono una soluzione comoda e veloce.
Pasta di legumi e farine di legumi
Un’ulteriore alternativa è rappresentata dalla pasta di legumi e dalle farine di legumi [100% farina di ceci, lenticchie, piselli] naturalmente ricche di fibre.
Dovendo seguire uno schema alimentare preparato su misura dal medico diabetologo, una delle prime abitudini alimentari acquisite è stata quella di pesare gli alimenti e di farlo a crudo.
Ma in caso di legumi già cotti, come faccio a individuare le quantità da consumare?
In questa raccolta trovi riferimenti pratici per i principali legumi utilizzati nella cucina di tutti i giorni: peso dei legumi crudi e cotti | come calcolare le proporzioni.
Sul blog trovi un’intera sezione dedicata ai “legumi”.
* NOTE
Cucina facile a basso impatto glicemico!
iperglicemia prediabete e diabete qui trovi ricette dedicate… che fanno felice tutta la famiglia!
I contenuti del blog sono costantemente aggiornati: non ho mai smesso di imparare e integrare.
Abitudini che possono aiutare a gestire la glicemia
– inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdure crude o cotte;
– inverti l’ordine delle portate: consuma prima il contorno e il secondo poi il primo piatto.
Secondo uno studio della Società Italiana di Diabetologia – SID, 2016, invertire l’ordine delle portate principali può contribuire a ridurre la glicemia post-prandiale.
Tuttavia, questa pratica non è più presente nelle linee guida aggiornate della stessa SID.
Ricorda
– un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre.
Importante
– le ricette vanno adeguate e preparate nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel proprio schema alimentare.
© Niente copia-incolla.
Non pubblicare ricette o testi del blog altrove. Puoi condividere il link: lì trovi tutto per intero. Grazie!
Chi sono in breve
Mi chiamo Francesca.
Il blog nasce dalla mia esperienza personale dopo la diagnosi di prediabete di mio marito.
Non sono un medico/diabetologo/nutrizionista: ciò che condivido non sostituisce un parere professionale.
La laurea in Scienze Agrarie mi ha fornito un’ottima conoscenza della chimica degli alimenti e degli alimenti stessi.
Obiettivo: imparare, tutt* dalla stessa parte del campo.
Sul blog, sui social e sui canali collegati troverai un ambiente familiare con info scientifiche ma semplici.
Pagina Facebook collegata al Blog → A zucchero zero – Pagina Facebook e sul Profilo Instagram → A zucchero zero – Profilo Instagram.
Utilizza la funzione commenti per feedback, richieste e segnalazioni di errori o sviste; grazie!
