Come abbinare i legumi nella dieta

Come abbinare i legumi nella dieta

Alle prese con la dieta, tra le prime cose che ho dovuto imparare c’è stata quella di abbinare i legumi correttamente.

I legumi rappresentano una valida alternativa alle fonti proteiche di origine animale, cerca di portarli in tavola almeno 2-3 volte a settimana.

Come abbinare i legumi nella dieta

Per capire come abbinare i legumi nella dieta è necessario conoscere le proteine e i mattoncini che le costituiscono cioè gli amminoacidi:

  • le proteine sono costituite da amminoacidi;
  • gli amminoacidi sono 20 e combinandosi tra loro costituiscono le proteine.

Alcuni amminoacidi sono sintetizzati dal corpo umano e altri no, questi ultimi sono detti essenziali.

Di conseguenza, le proteine vengono distinte in:

  • proteine ad alto valore biologico che contengono tutti gli amminoacidi essenziali;
  • proteine a basso valore biologico che non contengono tutti gli amminoacidi essenziali.

I legumi sono proteine a basso valore biologico [non contengono tutti gli amminoacidi essenziali].

I legumi, infatti, sono carenti di amminoacidi quali metionina e cisteina presenti invece nei cereali.

Integriamo il valore biologico delle proteine del pasto combinandole correttamente tra loro:

Il consumo in abbinamento con i cereali [pane, pasta o riso] che noi scegliamo preferibilmente integrali consente di realizzare una complementazione proteica per cui i cereali vanno a compensare gli amminoacidi mancanti nei legumi e i legumi vanno a compensare gli amminoacidi mancanti nei cereali ottenendo un pool amminoacidico completo e permettendo di assorbire al meglio le proteine dei legumi.

Pertanto:

legumi + cereali [pane, pasta o riso] = abbinamento corretto.

L’alternativa è consumarli in abbinamento ad altre proteine, si formeranno legami amminoacidici differenti per cui in un certo senso i legumi si comporteranno da carboidrati e non sarà necessario e opportuno assumere pane, pasta o riso.

Pertanto:

legumi + proteine = abbinamento corretto.

Il tutto sempre preceduto e accompagnato da un’abbondante porzione di verdura [cruda o cotta].

In generale e per quanto riguarda le grammature:

⇒ CUCINA E MANGIA RISPETTANDO IL TUO SCHEMA ALIMENTARE.

Tra i pregi dei legumi ricordiamo l’elevato contenuto in fibre.

Per riuscire a portarli in tavola 2-3 volte a settimana mi organizzo così:

  • per ciascun legume, preparo più porzioni in modo da averne una piccola e pratica scorta in freezer;
  • non utilizzo legumi precotti e confezionati: i legumi in scatola spesso contengono additivi, sale e talvolta zucchero;
  • quando è il turno dei legumi ma ho esaurito la mia scorta in freezer e non ho provveduto in tempo a mettere in ammollo quelli secchi, i piselli surgelati o i mix di legumi al naturale surgelati sono la soluzione più comoda e veloce;
  • un’ulteriore alternativa è rappresentata dalla pasta di farina di legumi* [100% farina di ceci, lenticchie, piselli], ricca di fibre.

* nel caso non la trovassi gradevole, ti do una dritta: consumala avvolta da una crema o pesto di verdure, completa il piatto con una fonte proteica magra e insaporisci con aromi e spezie.


Sul blog, nella sezione “A tavola” trovi le raccolte:

inoltre, tra le ricette  un’intera sezione dedicata ai legumi.

Pubblicato da azuccherozero

Mi chiamo Francesca e la mia mission è: prevenire o tardare l’insorgenza del diabete attraverso un’alimentazione corretta.

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