Per capire come abbinare i legumi nella dieta è necessario conoscere le proteine e i mattoncini che le costituiscono cioè gli amminoacidi.
Proteine e amminoacidi
Le proteine sono costituite da amminoacidi.
Gli amminoacidi sono 20 e combinandosi tra loro costituiscono le proteine.
Alcuni amminoacidi sono sintetizzati dal corpo umano e altri no, questi ultimi sono detti essenziali.
Di conseguenza, le proteine vengono distinte in:
- proteine ad alto valore biologico che contengono tutti gli amminoacidi essenziali;
- proteine a basso valore biologico che non contengono tutti gli amminoacidi essenziali.
I legumi
I legumi sono proteine a basso valore biologico
- non contengono tutti gli amminoacidi essenziali;
- sono carenti di amminoacidi quali metionina e cisteina presenti invece nei cereali.
Integriamo il valore biologico delle proteine del pasto combinandole correttamente tra loro:
Il consumo in abbinamento con i cereali [pane, pasta o riso] che noi scegliamo preferibilmente integrali consente di realizzare una complementazione proteica per cui i cereali vanno a compensare gli amminoacidi mancanti nei legumi e i legumi vanno a compensare gli amminoacidi mancanti nei cereali ottenendo un pool amminoacidico completo e permettendo di assorbire al meglio le proteine dei legumi.
Pertanto:
legumi + cereali [pane, pasta o riso] = abbinamento corretto
L’alternativa è consumarli in abbinamento ad altre proteine, si formeranno legami amminoacidici differenti per cui in un certo senso i legumi si comporteranno da carboidrati e non sarà necessario e opportuno assumere pane, pasta o riso.
Pertanto:
legumi + proteine = abbinamento corretto
Il tutto sempre preceduto e accompagnato da un’abbondante porzione di verdura [cruda o cotta].
Tra i pregi dei legumi ricordiamo l’elevato contenuto in fibre.
Per le grammature → fai riferimento al tuo schema alimentare.
Legumi 2-3 volte a settimana, mi organizzo così:
- ne preparo più porzioni in modo da averne una piccola e pratica scorta in freezer;
- quando ho esaurito la mia scorta e non ho provveduto in tempo a mettere in ammollo i legumi secchi, i piselli surgelati sono la soluzione più comoda e veloce;
- non utilizzo legumi precotti e confezionati: spesso contengono additivi, sale e talvolta zucchero;
- un’alternativa è rappresentata dalla pasta di farina di legumi [100% farina di ceci, lenticchie, piselli], ricca di fibre; è possibile consumare la pasta di farina di legumi [legumi] in abbinamento con la pasta [cereali] che noi scegliamo preferibilmente integrale da condire con un sugo semplice esempio salsa di pomodoro o a base di verdure.
Sul blog trovi un intera sezione dedicata ai “legumi” con info sul peso crudi e cotti e su come cucinarli.
